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VegiWell小學堂

由專業營養師帶您了解更多素食保健資訊

提供最新的素食營養與保健知識，素食益生菌、素食保健食品與兒童保健的食用重點，幫助您實踐健康的素食生活。

2025-12-05
健康愛好者必看！保健品吸收率全攻略，選擇最適合你的產品（中）

現代人越來越重視營養補充，但你知道嗎？保健品吃對不如吸收對。吸收率也是影響營養素能不能被身體有效利用的關鍵。這篇完整攻略，帶你了解各類保健品的提升吸收的小技巧，以及選擇適合自己的方法。上篇提到維生素的部分，此篇分享礦物質吸收率全攻略：鈣、鎂、鋅、鐵怎麼選？目錄一、鈣的種類與吸收率比較與補鈣重點二、鎂的種類與吸收率比較與補鎂重點三、鋅的種類與吸收率比較與補鋅重點四、鐵的種類與吸收率比較與補鐵重點一、鈣的種類與吸收率比較與補鈣重點鈣類型鈣含量吸收率碳酸鈣Calcium Carbonate約40%約25%磷酸鈣（Calcium Phosphate）約39%約25%乳酸鈣（Calcium Lactate）約13%約29%珊瑚鈣（Coral Calcium）約34–38%約25–35%檸檬酸鈣（Calcium Citrate）約21%約35%海藻鈣（ Algae Calcium）約32%約40%胺基酸螯合鈣（Amino Acid Chelated Calcium）約15–18%約80%補鈣重點：     *睡前食用     *搭配維他命D + K2 + 鎂     *避免與鐵同時攝取     *一次純鈣吸收上限約500mg，建議分次服用     *吸收率最高：胺基酸螯合鈣     *天然溫和來源且吸收佳：海藻鈣 二、鎂的種類與吸收率比較與補鎂重點鎂類型吸收率特點甘胺酸鎂（Glycinate）約80%胺基酸螯合型，吸收率極高且腸胃溫和，幫助放鬆、改善睡眠品質蘇糖酸鎂（Magnesium L-Threonate）約50-60%唯一能有效穿越血腦屏障的鎂類型，能提升腦部鎂濃度，有助記憶、專注與情緒穩定（台灣沒販售）檸檬酸鎂（Magnesium Citrate）約30–40%中等吸收率，可促進腸胃蠕動、改善便祕，同時有助肌肉放鬆氧化鎂（Magnesium Oxide）約4–10%含鎂量最高但吸收率最低，常作為短期腸道排便用途，易造成腹瀉補鎂重點：     * 晚餐後或睡前食用 三、鋅的種類與吸收率比較與補鋅重點鋅類型吸收率特點甘胺酸鋅（Zinc Glycinate）約70-90%胺基酸螯合型，吸收率極高且腸胃溫和吡啶羧酸鋅（Zinc Picolinate）約70-80%穩定性高、吸收率優葡萄糖酸鋅（Zinc Gluconate）約60-70%吸收穩定酵母鋅（Zinc Yeast）約60-75%天然來源，利用天然酵母載體結合鋅離子檸檬酸鋅（Zinc Citrate）約60-70%溶解性好、腸胃耐受佳補鋅重點:     * 飯後補充     * 需搭配銅平衡 四、鐵的種類與吸收率比較與補鐵重點鐵類型吸收率特點甘胺酸亞鐵（Ferrous Bisglycinate）約25-35%高吸收率、腸胃溫和、不易便祕焦磷酸鐵（Ferric Pyrophosphate）約15-25%無金屬味，腸胃刺激較低葡萄糖酸亞鐵（Ferrous Gluconate）約10-15%吸收率中等、腸胃刺較低硫酸亞鐵（Ferrous Sulfate）約10–15%易引起便祕、腸胃不適補鐵重點:     * 空腹食用，但腸胃敏感者可飯後食用     * 吸收率高、利用率佳：胺基酸螯合鐵     * 與維他命C一起服用可提升吸收率     * 避開茶、咖啡、乳製品、鈣，因為會抑制及競爭吸收     * 鐵避免過度補充，過多鐵可能造成氧化壓力 溫馨提醒：鐵造成便祕多半發生在吸收率低、游離鐵離子多的鐵劑型。這些未被吸收的鐵會留在腸道中，與腸道菌反應產生氧化壓力與腸蠕動減弱，造成腸道黏膜刺激、便祕或黑便。 保健食品中吸收率扮演很重要的關鍵，從個人因素、營養素的型態、搭配的時間，到提升吸收率技術如微膠囊化、脂體包覆、奈米化等技術，每一步都可能影響生物利用率。若能掌握吸收機制、避開營養素間的交互干擾，再根據自身體質與需求，選擇最適合的配方與劑型，才能真正讓營養「被吸收、被利用、發揮功效」。健康的關鍵，不在於補得多，而是補得對。讓每一份營養都發揮價值，才是聰明健康者的日常哲學。 廖婉如 營養師｜中國醫藥大學營養學系 醫學中心臨床營養師，具多年臨床經驗 專長：素食營養、功能醫學營養、孕期與兒童營養  身為超過 30 年的素食者與素食媽媽，廖婉如營養師深刻理解素食者在日常營養攝取上的挑戰。她以臨床營養專業結合多年實務經驗，研發出真正符合素食者需求的營養配方，打造出屬於素食者的安心選擇。   現在就讓 VegiWell 植悅守護您的素食健康！了解更多

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2025-11-24
健康愛好者必看！保健品吸收率全攻略，選擇最適合你的產品（上）

現代人越來越重視營養補充，但你知道嗎？保健品吃對不如吸收對。吸收率也是影響營養素能不能被身體有效利用的關鍵。這篇完整攻略，帶你了解各類保健品的提升吸收的小技巧，以及選擇適合自己的方法。一、 為什麼保健品吸收率這麼重要？保健品的「吸收率」代表身體可利用的營養。吸收率越高，能利用的營養素相對較佳；吸收率低，再貴的營養素也可能造成效率不佳。 影響吸收率的常見因素包括：* 食用時機（空腹 vs 飯後） * 個人體質與腸胃狀況 * 提升保健品吸收率相關技術 * 是否搭配正確食物或輔助成分二、 常見保健品的吸收關鍵差異維生素與其他營養素吸收重點 維生素依性質可分為水溶性與脂溶性兩大類：* 水溶性維生素：如維他命B群、維他命C溶於水中，容易隨尿液排出。 * 脂溶性維生素：如維生素A、D、E、K需與油脂一同攝取，吸收後可儲存在體內，作用時間較長。脂溶性維生素可儲存在肝臟與脂肪組織中，若長期攝取過量可能造成體內累積引發副作用。 維他命B群這類水溶性營養素，雖然吸收率本身尚可，但在體內停留時間短，導致「吸收了又排出」，補充效果有限。 為了延長其在體內的利用時間、提升吸收效率，近年B群產品多採用以下技術型態來改善吸收與穩定性：* 脂體包覆技術（Liposomal）：提高吸收率 * 微膠囊化技術（Microencapsulation）：保護成分、延緩釋放* 發酵型、天然食物形態B群（Yeast / Food-form）、蛋白質胜肽載體：以自然載體包覆（如：蕎麥Ｂ群、藜麥Ｂ群、酵母Ｂ群），提高吸收溫和性 * 活性輔酶型B群（Coenzyme Form）：直接提供可利用的活化型態 這些技術能讓B群在體內緩慢釋放、較不易流失、吸收更好，特別適合壓力大、代謝旺盛或腸胃吸收不良族群。另外提醒，Ｂ群建議飯後攝取，較能幫助能量代謝。 其他營養素：營養素一般吸收特性提升吸收率方式食用時間薑黃素原始吸收率極低搭配胡椒鹼或脂體包覆或奈米型提升吸收飯後魚油 / 藻油脂溶性r-TG（甘油三酯型）吸收優於EE（乙酯型）飯後 下次將繼續分享礦物質的種類及各種形式的吸收率。保健食品中吸收率扮演很重要的關鍵，從個人因素、營養素的型態、搭配的時間，到提升吸收率技術如微膠囊化、脂體包覆、奈米化等技術，每一步都可能影響生物利用率。若能掌握吸收機制、避開營養素間的交互干擾，再根據自身體質與需求，選擇最適合的配方與劑型，才能真正讓營養「被吸收、被利用、發揮功效」。健康的關鍵，不在於補得多，而是補得對。讓每一份營養都發揮價值，才是聰明健康者的日常哲學。 廖婉如 營養師｜中國醫藥大學營養學系 醫學中心臨床營養師，具多年臨床經驗 專長：素食營養、功能醫學營養、孕期與兒童營養  身為超過 30 年的素食者與素食媽媽，廖婉如營養師深刻理解素食者在日常營養攝取上的挑戰。她以臨床營養專業結合多年實務經驗，研發出真正符合素食者需求的營養配方，打造出屬於素食者的安心選擇。  現在就讓 VegiWell 植悅守護您的素食健康！了解更多

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2025-11-18
經前焦慮、水腫、易怒？如何改善PMS經前症候群

經前症候群(Premenstrual Syndrome, PMS)在臨床上的診斷，是依據女性在月經週期中的後半黃體期(約來經前一週)時，因體內荷爾蒙變化引發一連串特定臨床症狀，包含生理、心理、行為及認知功能等相關症狀，造成生活上的影響。 經前症候群原因：賀爾蒙與神經傳導物質的交互作用經前症候群的發生與雌激素、黃體素這兩種女性荷爾蒙的變化，以及血清素等神經傳導物質的波動密切相關。當經期前荷爾蒙劇烈起伏時，會影響大腦情緒中樞與身體代謝，導致情緒不穩、疲倦或身體不適。此外，壓力、睡眠不足、飲食不均衡等生活因素，也會讓這些荷爾蒙與神經傳導物質失去平衡，使症狀更加明顯。 女性的生理週期主要分為四個階段：濾泡期（卵泡期）：月經來之後到排卵日之間，濾泡刺激素會刺激卵巢內的小濾泡長大，卵巢濾泡發育並產生雌激素。排卵日：排卵通常落在月經週期的第 14 天左右。當卵巢律泡成熟到約兩公分大時，腦下垂體會釋放大量的黃體化激素(LH)與濾泡刺激素(FSH)。FSH刺激卵巢濾泡生長，而濾泡則分泌雌激素(E2)，此時體內雌激素濃度會逐漸升高。當雌激素達到高峰後，他會反過來刺激腦下垂體釋放大量LH，形成「LH峰值」。這個LH峰值是排卵的關鍵信號，通常在峰值出現後約16至36小時，卵子就會成熟並從卵巢釋放出來，也就是排卵發生了。黃體期（排卵後）：排卵後，濾泡轉變為黃體組織，生成黃體激素，也製造雌激素，準備好子宮內膜並等待胚胎（受精卵）的著床。月經期：若增厚的內膜上沒有胚胎著床（受孕），排卵後約莫一週，黃體就會退化，雌激素和黃體素濃度會下降，子宮內膜開始剝落，即是月經來潮。當雌激素與黃體素在短時間內快速下降時，這股「由高峰下滑的落差」被視為引發經前症候群（PMS）的主要機制。荷爾蒙濃度的劇烈波動會影響血清素的調節能力與體液平衡，使身體更容易出現水腫、乳房脹痛、情緒起伏或疲倦等不適。PMS 通常發生在黃體期後半段，也就是月經前約 5〜7 天，並會隨著月經來潮、荷爾蒙恢復穩定而逐漸緩解。 經前症候群的症狀有哪些？經前症候群的相關症狀已超過上百多種，然而臨床上常見的症狀則沒有那麼多。症狀可大致分為3個層面： 情緒反應：緊張、焦慮、憂鬱、情緒低落、躁動、易怒。生理症狀：頭痛、背痛、腰痛、乳房漲痛、關節及肌肉酸痛、噁心、腹痛、腹脹、四肢水腫、體重增加、腹瀉。行為表現：注意力不集中、倦怠、嗜睡或睡眠不足、厭食或食慾大增、協調力變差。如果有經前症候群怎麼辦？因為超過上百種症狀都可以跟經前症候群相關，一般如果症狀不嚴重，可以不用多作處理，但如果真的心情很憂鬱，或是身體很不舒服，經前症候群症狀如何改善？其實可以透過幾個方式來解決。一：飲食調理篇經前症候群最常見的不適包括身體痠痛、全身緊繃與疲倦。此時可透過飲食補充來改善生理不適： 素者者可透過補充藻油（含EPA及DHA的Omega-3）：多項研究指出，Omega-3脂肪酸具有抗發炎、穩定情緒與調節荷爾蒙的作用，可幫助： 減緩經前乳房脹痛、腹痛與肌肉痠痛。 改善焦慮、易怒、情緒低落等心理症狀。 降低體內發炎反應，協助緩解水腫與疲倦感。Omega-3建議攝取劑量：1-2g/天。 適量補充鈣、鎂與維生素B6：可幫助放鬆肌肉與神經，減輕痠痛並緩和情緒緊繃。鎂建議攝取劑量：300mg（與B6合併使用）。應減少糖分及咖啡因攝取：以免刺激神經、導致焦慮或胸部脹痛等不適。建議多吃蔬果、減少鹽分攝取。避免甜食、含咖啡因飲料及酒精：同時少吃冰冷食物，以免影響血液循環與代謝。透過這些飲食調整，搭配規律的作息與充足睡眠，能幫助身體維持更穩定的荷爾蒙平衡，減少經前不適，讓每個月的生理週期都能更輕鬆、自在地度過。 二、運動調理篇當出現腹部或乳房脹痛、四肢水腫時，適度的有氧運動是不錯的舒緩方式。運動可促進血液循環、減少水腫，並刺激身體分泌腦內啡（Endorphin），讓心情變得更愉快、焦慮感下降。若能每天運動當然最好，但即使時間有限，症狀出現時進行快走、伸展、瑜伽或騎腳踏車等輕度運動，也能幫助放鬆肌肉、穩定情緒，讓經前不適更快緩解。 三、作息與壓力調理篇荷爾蒙變化本身已讓身體承受壓力，若再加上熬夜、飲食不規律、精神緊繃，更容易放大經前症候群(PMS)症狀。建議：維持規律睡眠，避免熬夜。學習深呼吸、冥想或泡澡放鬆身心。適度安排休閒活動，轉移焦慮情緒。穩定的作息能協助內分泌運作順暢，讓身體在經前與經期間都能維持更平衡的狀態。 四、藥物治療篇目前臨床上可使用血清素再回收抑制劑(SSRIs)、口服避孕藥、止痛藥和利尿劑。SSRIs主要用來緩解情緒問題，而口服避孕藥能穩定荷爾蒙水平。止痛藥和利尿劑則分別用於舒緩疼痛和腹脹、水腫。此外，部分嚴重個案可能使用促性腺釋放激素促進劑，但需注意副作用並合併荷爾蒙補充。重要的是，藥物的攝取以醫師評估後為主。 經前症候群雖是多數女性都會面臨的生理現象，但只要懂得觀察身體訊號、調整飲食與生活習慣，就能有效減緩不適。從日常補充藻油Omega-3、維持均衡營養，到培養規律運動與穩定作息，都是幫助荷爾蒙平衡、穩定情緒的重要關鍵。 作者：施姍伶營養師 施姍伶 營養師 ｜ 亞洲大學食品營養與保健生技學系醫學中心臨床營養師 具多年臨床經驗 專長：糖尿病、腎臟病營養照護、癌症營養諮詢、高齡營養諮詢 專精糖尿病、腎臟病與高齡營養照護。以科學為基礎、生活化的方式，專業的評估，協助個案找到最適合的飲食策略，讓營養真正融入生活，帶來健康改變。   現在就讓 VegiWell 植悅守護您的素食健康！了解更多

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2025-11-14
常見飲食問題與對策：挑食、不吃蔬菜、愛吃甜食，爸媽該怎麼辦？

身為父母，你是不是也常為孩子的飲食頭痛？ 「只敢吃很少種類的食物」、「只吃肉，不愛吃菜」、「遇到不愛吃的食物就吐出來」、「比較喜歡吃水果或甜食」這些情況幾乎是每個家庭都遇過的「餐桌戰爭」。但其實，挑食、不吃菜、愛吃甜食，不只是飲食習慣問題，更反映了孩子在味覺發展、營養狀態與心理需求上的變化。想改善這些問題，不能只靠「不准吃」或「要多吃」這類命令式的建議，而應從生理原因、心理行為機制與潛在營養失衡著手，幫助孩子重新建立味覺平衡，才能逐步養成穩定、均衡又愉快的飲食習慣。目錄一、挑食：可能不只是習慣，更是營養失衡的信號二、不吃蔬菜：缺乏纖維與植化素的營養風險三、愛吃甜食：大腦最愛的快樂陷阱四、建立家庭的「正向飲食文化」 一、挑食：可能不只是習慣，更是營養失衡的信號1.     味覺敏感或味覺異常缺乏鋅（Zinc）會導致味覺減退或偏食現象。鋅參與味蕾細胞更新，缺乏時可能讓食物味道變淡。缺乏鐵或維生素B群，也可能使味覺感受下降、食慾不振。2.     心理因素與經驗影響 若曾被強迫進食，或曾吃過導致不適的食物（如嘔吐、腹脹），孩子可能形成「條件性排斥反應」。3.     腸胃道功能異常 長期便祕、脹氣也可能影響孩子對進食的意願。爸媽可以這樣試試看：1.     營養檢視：若挑食情況嚴重，建議由營養師或醫師評估是否缺乏鋅、鐵或B群，必要時可短期補充。2.     少量多次、循序漸進：讓孩子重複看見、聞到、接觸新食物，每種食物至少嘗試10–15次。研究顯示，餐盤「重複出現」能降低排斥感。3.     口感調整：若孩子對某些口感敏感，可改變烹調方式，如將菜泥混入湯或醬料中。4.     不強迫，給孩子選擇權讓孩子從兩種蔬菜中選擇一種（例如花椰菜或胡蘿蔔），比強迫他吃指定食物更容易接受。5.     讓孩子參與烹飪一起洗菜、攪拌、裝盤，會讓孩子更有「我做的菜我想吃」的動力。這也是培養責任感與生活能力的好時機。6.     把食物變有趣用模具壓成愛心、星星形狀，或用「顏色主題日」吸引興趣，路如：「今天是綠色主題日，我們來煮綠花椰菜炒飯，加上吃了會變大力水手的菠菜，餐後再吃顆綠色奇異果幫助消化吧」7.     家人一起吃，營造氣氛 家長是最佳模仿對象。營造輕鬆的用餐環境、避免責備，有助於減少「進食焦慮」。二、不吃蔬菜：缺乏纖維質與植化素的營養風險蔬菜不僅是孩子最常拒絕的食物之一，也常是大人餐桌上最容易被忽略的。從台灣飲食調查結果顯示，僅7%國小學童每日攝取足量蔬果，近9成國小孩童只有在午晚餐才攝取蔬果，而孩童蔬果攝取不足的3大外在因素為：孩子挑食生活忙碌，家長難以準備外食居多，外食提供蔬果量不足/較少提供水果 長期不吃蔬菜的健康影響：·       腸道蠕動減緩、便祕：纖維不足會讓腸內廢物滯留，影響排便。·       腸道菌叢失衡：缺乏益菌喜愛的「可發酵纖維」，壞菌易增生，引發慢性發炎。·       維生素與礦物質缺乏：缺乏維生素A、C、K、葉酸、鉀、鈣、鎂等，可能導致皮膚粗糙、免疫力下降、入睡困難、生長受阻等。·       代謝症候群風險升高：研究指出，蔬菜攝取不足者，其肥胖與糖尿病風險增加約20–30%。換句話說，蔬菜不只是「讓腸道健康」而已，它是孩子健康發展的根基。每天的餐盤中，只要能吃進「五顏六色的蔬菜彩虹」，就能讓身體的防護力全面升級，從腸道到大腦，都更有活力！  爸媽可以這樣引導：1.     加入甜味蔬菜作悶炒：  可以利用紅蘿蔔、玉米筍等蔬菜的甜味去做配色與拌炒，讓孩子更容易接受。 2.     混合料理法：  把蔬菜剁細、磨泥或打成湯，加入炒飯、義大利麵醬裡，不知不覺就吃下了。 例如「花椰菜濃湯義大利麵」或「蔬菜鷹嘴豆餅」都是親子餐桌上的好選擇。3.     烹調小朋友喜歡的軟硬度、大小4.   可利用市售花椰菜米：與飯一起煮成炒飯。5.     建立食物與身體的正向連結：  對孩子說：「青菜是腸道的清潔工」、「吃彩色蔬菜讓皮膚更亮」，比單純說「要吃菜」更有說服力。三、愛吃甜食：大腦最愛的快樂陷阱糖能快速提供能量並刺激多巴胺分泌，帶來短暫的愉悅感，因此容易形成「心理依賴」。 但精緻糖攝取過多，會導致血糖劇烈波動、胰島素分泌過量，長期下來引發代謝異常。健康風險包括：·       肥胖與胰島素阻抗·       肝臟脂肪堆積（非酒精性脂肪肝）·       蛀牙與皮膚老化加速·       對糖的耐受度下降，越吃越想吃曾經在門診時遇到過把為了讓孩子吃蔬菜，在蔬菜上面抹了很多蜂蜜；在白飯上拌入餅乾，無形中都讓孩子攝取更多的糖！爸媽可以嘗試這些做法：1.     定時吃飯，不讓血糖忽高忽低  當孩子餓過頭時，更容易想吃甜食。三餐規律，點心時間固定，可以減少「暴吃糖」的情況。 2.     天然替代來源 以新鮮水果取代甜點，但也需要注意攝取量。 注意蜂蜜、楓糖、黑糖等，攝取量仍需控制。3.     控制份量，而不是禁止  禁得越嚴，孩子越想偷吃。可以設定「甜食日」或「甜點區」，讓孩子學會自我管理。 例如：「今天可以選一樣甜點喔，吃完就不加囉！」4.     找出想吃甜的真正原因  有時孩子想吃糖，其實是壓力大、累了、想要被安慰。這時陪他玩、聊天、擁抱，效果比餅乾更好。5.     心理層面介入  若甜食成為壓力的出口，可導入其他放鬆方式（如深呼吸、散步、冥想），降低「情緒性進食」的依賴性。6.     建立固定點心時間 午後小點可安排水果、無糖豆漿或無糖優格，減少「隨手吃」造成的總糖量累積。四、建立家庭的「正向飲食文化」孩子的飲食習慣，其實是家庭氛圍的縮影。當爸媽也愛吃蔬菜、不迷戀甜食，孩子自然會受到影響。與其用「命令式」的方式，不如把飲食教育變成生活的一部分。親子共學的溫柔策略：·       一起認識食物：帶孩子逛市場、認識各種蔬果的名字與顏色。·       用故事連結食物：例如「紅蘿蔔幫小兔子看清楚遠方」、「菠菜讓大力水手更有力氣」。·       拍照記錄餐盤顏色：讓孩子自己觀察今天吃了幾種顏色的蔬果。·       採用80/20原則：80%的時間吃得健康，20%的時間保留彈性。偶爾的甜點，不是罪惡，而是平衡。讓孩子愛吃健康，而不是被迫健康挑食、不吃蔬菜、愛吃甜食，這些看似日常的小問題，其實與營養素狀況、味覺發展以及心理習慣息息相關。每個孩子都有自己的味覺發展節奏，爸媽不需要急，也不必與孩子「對抗」。當我們以「理解」取代「責備」，用科學方法調整飲食結構、改善味覺適應，再輔以正向的飲食教育，這過程實為不易需要父母多費點心思。最重要的是營造安全、愉快、沒有壓力的餐桌氛圍。當孩子感受到被尊重與陪伴，願意探索、嘗試新食物，他的味蕾會一點一點打開。健康飲食的養成，不是三天兩天的任務，而是一段全家一起成長的旅程。飲食管理的終點，不只是「吃得對」，更是「願意吃、持續吃、享受吃」。讓孩子在愛與支持中學會「為自己吃得好」，這才是真正的營養照護，也是父母能給予孩子最珍貴的禮物。 作者：施姍伶營養師 施姍伶 營養師 ｜ 亞洲大學食品營養與保健生技學系醫學中心臨床營養師 具多年臨床經驗 專長：糖尿病、腎臟病營養照護、癌症營養諮詢、高齡營養諮詢 專精糖尿病、腎臟病與高齡營養照護。以科學為基礎、生活化的方式，專業的評估，協助個案找到最適合的飲食策略，讓營養真正融入生活，帶來健康改變。現在就讓 VegiWell 植悅守護您的素食健康！了解更多參考資料來源：1.     Trajectories of picky eating during childhood: A general population study. 2015 Sep;48(6):570-9. 2.     Picky Eating in Children: A Scoping Review to Examine Its Intrinsic and Extrinsic Features and How They Relate to Identification. 2021;18(17):9067. 3.     A Longitudinal Study of Maternal Feeding and Children's Picky Eating.2020 Nov 1:154:104804. 

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2025-11-07
藻油、亞麻仁油、印加果油怎麼選？ 一篇看懂植物Omega-3差異！

現代人越來越注重健康，「好油」更是備受關注。油脂不僅能提升食物風味，更是身體重要的能量來源。其中人體無法自行製造、必須從食物中攝取的脂肪酸，稱為「必需脂肪酸」，能協助吸收脂溶性維生素、構成細胞膜與荷爾蒙，維持正常生理機能。若油脂攝取不足，容易出現皮膚乾燥、掉髮、記憶力減退，甚至情緒低落等問題。Omega-3脂肪酸是什麼？有什麼功效？而在眾多脂肪酸中，Omega-3脂肪酸因其對心血管與腦部健康的幫助，成為近年最受矚目的焦點。Omega-3屬於多元不飽和脂肪酸，是人體所需要的必需脂肪酸，常見的Omega-3有EPA(二十五碳五烯酸)、DHA(二十二碳六烯酸)還有α-ALA(次亞麻油酸)。EPA及DHA在人體健康扮演重要角色，雖然體內可把攝取的ALA轉化成EPA及DHA，可惜轉換率不高，而EPA與DHA扮演的角色如下：·       EPA：著重於抗發炎與血脂調節，對心血管健康及發炎性疾病（如類風濕、皮膚炎）有所幫助。·       DHA：則是大腦與視網膜的重要結構成分，有助於維持記憶力、思考力與視神經功能。 因此，若希望保護心血管或減少發炎，可選擇EPA比例較高的配方；若希望強化腦力與視力，則建議補充以DHA為主的產品。也正因如此，挑選「對的油」就顯得格外重要。市面上常見的藻油、印加果油與亞麻仁油，雖然都屬於植物性Omega-3油脂，但在脂肪酸組成與營養特性上卻有明顯差異。藻油、亞麻仁油、印加果油差在哪裡？一、藻油藻油（Algae Oil）是從裂壺藻中萃取出的植物性油脂，它與魚油一樣富含Omega-3脂肪酸及多種營養成分。早期的藻油產品主要以高含量的DHA聞名，而EPA含量相對較少，因此市售藻油多半以「富含DHA」為主打。然而，隨著技術進步，透過專利萃取技術，現今已能穩定生產同時富含DHA與EPA的藻油。過去EPA與DHA主要來自魚油居多，但受到全球氣候變遷與海洋資源減少影響，魚油供應正逐漸受限。相較之下，藻油作為魚類Omega-3的原始來源，不僅能避免重金屬汙染，也更具永續性與環境友善性，因此成為未來趨勢的Omega-3來源。根據2025年最新研究〈Comparative Bioavailability of DHA and EPA from Microalgal and Fish Oil in Adults〉，研究團隊以隨機雙盲試驗分析74位成人，在補充來自微藻或魚油的Omega-3六週與十四週後之血漿磷脂濃度。結果顯示，儘管製程與成分不同，微藻油中DHA與EPA的生物利用度與魚油相比並無顯著差異，證實微藻油是可靠且高生物可利用的Omega-3來源。茹素者食用油脂中的Omega-3主要是次亞麻油酸ALA(並非DHA與EPA)，雖然人體能將ALA轉換成EPA與DHA，但效率不高(ALA→EPA的轉換率約5-10%; ALA→DHA的轉換率<1%或接近0 )，所以茹素民眾，很適合補充藻油。 二、印加果油印加果（Sacha Inchi／Plukenetia volubilis），又稱「星星果」，是源自祕魯亞馬遜地區的大戟科多年生攀藤植物，被譽為「長壽果王」。印加果油由其種子冷壓萃取而成，富含高比例的不飽和脂肪酸，尤其以多元不飽和脂肪酸含量最為突出。從脂肪酸組成來看，印加果油中約含有 44–53% 的 α-次亞麻酸（ALA，Omega-3） 以及 33–36% 的亞油酸（LA，Omega-6），兩者比例約為1.2：1，接近理想攝取比例 1：1，因此被視為營養均衡的「好油」。然而，印加果油中的ALA 含量仍略低於亞麻籽油（約53.4%），且其LA（Omega-6）比例較高。若以提升Omega-3 攝取量為主要目標，亞麻籽油／亞麻仁油仍是更理想的選擇。之所以建議現代人多補充Omega-3，主要原因在於現代飲食（特別是速食與高油飲食文化）中，Omega-6 攝取過多、Omega-3 攝取不足，導致兩者比例失衡。長期下來容易造成慢性發炎反應，進而增加心血管疾病、代謝症候群等健康風險。因此，為了幫助維持Omega-3與Omega-6的平衡，若是長期茹素、希望攝取植物性 Omega-3 的族群，選擇亞麻籽油會比印加果油更為合適。 三、亞麻仁油亞麻仁油（Flaxseed Oil）是由亞麻籽冷壓萃取而成，屬於植物性Omega-3不飽和脂肪酸的代表油品，其主要成分為α-次亞麻酸（ALA），含量約占50–60%，想要補充Omega-3，亞麻仁油是一個不錯的健康選擇。不過需要注意的是，α-ALA並非人體可直接利用的型態，必須先在體內轉換成DHA與EPA才有更多功能性。綜合以上可知，雖然亞麻仁油與印加果油皆為植物性Omega-3來源，但主要提供的為ALA型態，需經體內轉換後才能發揮作用，且效率有限；相較之下，藻油能直接提供人體可利用的DHA與EPA，吸收率高、純度佳，且不受海洋重金屬污染，更符合永續與健康雙重訴求。 對茹素族群或關注心血管、大腦健康的現代人而言，藻油是更直接、高效且環保的Omega-3來源，堪稱新世代「素食魚油」的首選。  作者：施姍伶營養師 施姍伶 營養師 ｜ 亞洲大學食品營養與保健生技學系醫學中心臨床營養師 具多年臨床經驗 專長：糖尿病、腎臟病營養照護、癌症營養諮詢、高齡營養諮詢 專精糖尿病、腎臟病與高齡營養照護。以科學為基礎、生活化的方式，專業的評估，協助個案找到最適合的飲食策略，讓營養真正融入生活，帶來健康改變。現在就讓 VegiWell 植悅守護您的素食健康！了解更多 資料來源：1.Characterization and authentication of a novel vegetable source of omega-3 fatty acids, sacha inchi （Plukenetia volubilis L.） oil. Food Chem. 2012 Sep 15;134（2）:1173-80.2.Extremely limited synthesis of long chain polyunsaturates in adults: implications for their dietary essentiality and use as supplements. Appl Physiol Nutr Metab, 2007 Aug;32（4）:619-34.3. A comprehensive review on algae oil: Resources, production, encapsulation and application in food. 2025 Oct:217:116783.doi: 10.1016/j.foodres.2025.116783.   

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