素食營養與保健新知

2026-10-23

哪些食物容易脹氣？營養師解析10類脹氣食物、常見原因與6招改善方法

目錄一、為什麼容易脹氣？7大常見原因二、哪些食物容易脹氣？10類常見食物一次看懂1.豆漿與豆腐都來自黃豆，為什麼有些人喝豆漿容易脹氣，吃板豆腐卻沒有明顯不適？2.豆類泡水、發芽、發酵後，比較不容易脹氣嗎？3.素食蛋白質怎麼補充，比較不容易脹氣？三、營養師教你6招，改善容易脹氣的問題四、容易脹氣，可以補充益生菌或消化酵素嗎？1.益生菌對脹氣有幫助嗎？2.消化酵素對脹氣有幫助嗎？3.益生質會不會讓脹氣更明顯？五、脹氣也可能不只是食物問題你是不是也有這樣的經驗？明明每天都吃得很健康，蔬菜、豆腐、豆漿、地瓜、全穀雜糧樣樣不少，卻經常在飯後感覺肚子鼓鼓的、一直放屁，有時甚至伴隨腹部不適？尤其對素食者來說，豆類、蔬菜與全穀雜糧是日常重要的營養來源，為什麼有些人吃完反而更容易脹氣？其實，脹氣不代表食物不健康，也不一定是腸道氣體過多。食物中的可發酵碳水化合物、膳食纖維、進食速度、排便習慣，以及壓力與腸道敏感度，都可能影響脹氣的程度。究竟哪些食物比較容易造成脹氣？營養師帶你了解脹氣原因，並分享6個日常生活中可以嘗試的調整方法。一、為什麼容易脹氣？7大常見原因脹氣的原因不只有食物本身，也與腸胃道的消化吸收、微生物發酵、蠕動狀況及生活習慣有關。 1. 食物中的可發酵碳水化合物（FODMAP）為什麼吃豆類、洋蔥、某些水果或地瓜後，有些人特別容易脹氣？其中一個可能原因，就是這些食物含有特定的可發酵碳水化合物。 FODMAP 是什麼？ FODMAP 是可發酵性寡糖、雙糖、單糖及多元醇的英文縮寫，指的是一群在小腸可能吸收不完全、容易被腸道微生物發酵的短鏈碳水化合物。常見類型包括：當 FODMAP食物沒有在小腸被完全吸收，就可能進入大腸，被腸道微生物利用並發酵，產生氣體；部分FODMAP也可能增加腸道內的水分，使腸道較敏感的人出現腹脹、排氣增加或排便型態改變。不過，FODMAP 並不是有害的成分，其中部分更是腸道好菌的重要食物來源。例如豆類中的半乳寡糖（GOS）、洋蔥與大蒜中的果聚糖，以及菊糖（Inulin）、果寡糖（FOS），都具有可被腸道微生物利用的特性。這些可發酵成分經腸道微生物代謝後，可能產生乙酸、丙酸、丁酸等短鏈脂肪酸（SCFAs），參與腸道上皮細胞能量代謝、腸道屏障及免疫相關生理功能。因此，食物容易被發酵，不代表它對腸道不好；有時候，產氣也是腸道微生物正常代謝過程的一部分。真正需要注意的是個人耐受程度，如果平常沒有明顯腹脹或腸胃不適，不需要刻意避免高FODMAP食物；但如果經常吃完特定食物就脹氣，可以先從調整食物種類、攝取份量與搭配方式開始。 2022年發表於《Gut》的系統性回顧與網絡統合分析指出，低FODMAP飲食可作為部分腸躁症患者改善症狀的飲食策略之一，但對一般偶發性脹氣的人而言，不需要直接採取嚴格的低 FODMAP 飲食。溫馨提醒：FODMAP的重點不是完全不吃，而是了解自己的耐受程度，讓腸道微生物獲得多樣化營養的同時，也能維持舒適的消化狀態。2. 膳食纖維突然增加膳食纖維對腸道健康非常重要，但並不是吃得越多、越快增加就越好。當原本習慣低纖飲食的人，突然大量增加蔬菜、豆類、燕麥或全穀雜糧，部分可發酵纖維會被大腸微生物利用，產生氫氣、二氧化碳等氣體。如果攝取量增加太快，就可能出現腹脹、腸鳴或放屁增加。不過，不同膳食纖維的發酵程度並不相同，不能把所有高纖食物都視為容易脹氣的食物。溫馨提醒：改善脹氣不是減少所有膳食纖維，而是循序增加，並選擇適合自己的食物種類與份量。3. 吃飯速度太快、吞入過多空氣有時候脹氣和吃什麼沒有太大關係，而是吃飯習慣造成的。例如： * 吃飯太快、狼吞虎嚥 * 邊吃飯邊頻繁說話 * 經常嚼口香糖 * 大量飲用碳酸飲料都可能讓吞入的空氣增加，造成飯後打嗝或上腹飽脹。因此，即使吃的是容易消化的食物，如果進食速度太快，仍可能感到不舒服。4. 便秘與腸胃蠕動改變經常便秘的人，也可能伴隨明顯的腹脹感。當糞便在腸道停留時間較長，或腸道蠕動與氣體運輸受到影響時，就可能出現肚子悶脹、排便不完全或腹部不適。不過，脹氣不一定代表腸道內累積了過多氣體。部分人的腹脹可能與內臟敏感度，以及腹壁和橫膈肌的協調反應有關。 2023年美國胃腸病學會（AGA）發布的臨床實務指出，腹脹涉及多種生理機轉，不能單純歸因於腸道氣體過多。因此，如果經常脹氣，同時伴隨排便次數減少、糞便偏硬或排便不完全，也應留意排便習慣。5. 壓力、睡眠與腸腦軸的影響你是否發現，壓力大、情緒緊繃或睡眠品質不佳時，腸胃也特別容易出現脹氣、排便不順等不適？這可能與「腸腦軸（Gut-Brain Axis）」有關。腸道與大腦之間存在雙向溝通，透過自律神經、腸神經系統及神經內分泌訊號，共同參與腸胃道功能的調節。其中，血清素（Serotonin）不僅參與情緒調節，也是腸胃道重要的訊號分子。人體大部分的血清素存在於腸胃道，參與腸道蠕動、分泌及感覺訊號的調節。當壓力增加時，可能透過腸腦互動影響腸胃蠕動與內臟敏感度，使原本正常程度的腸道擴張，也產生更明顯的腹脹感。睡眠品質不佳，也可能與壓力調節及腸胃道症狀的感受有關。因此，除了調整飲食，也應留意壓力管理、規律作息及睡眠品質，從不同面向照顧腸胃健康。6. 個人消化吸收能力與腸道敏感度不同為什麼同樣吃一碗豆類料理，有些人完全沒有不適，有些人卻明顯脹氣？原因之一是每個人的消化吸收能力、腸道微生物組成與腸道敏感度不同。例如部分人對乳糖的消化能力較低，食用乳糖後就容易發生腹脹或腹瀉。另外，有些人的腸道對擴張與刺激較敏感，因此即使氣體量沒有明顯增加，也可能感到強烈脹氣。所以，脹氣不能只看食物是否健康，還要考慮個人的身體反應。7.高脂肪飲食與胃排空速度你是否發現，吃完油炸食品或較油膩的餐點後，容易感覺肚子脹脹的、胃部沉重，甚至出現噁心或消化不適？這可能與脂肪對胃排空的影響有關。當脂肪進入小腸後，會刺激膽囊收縮素等腸胃道荷爾蒙的釋放，參與脂肪消化及胃排空速度的調節，使食物在胃中停留的時間可能延長。此外，部分腸胃道較敏感的人，對高脂肪餐點引起的生理刺激反應較明顯，因此更容易感受到飯後飽脹或腹部不適。二、哪些食物容易脹氣？10類常見食物素食者常吃的豆類、豆漿、蔬菜、全穀雜糧與水果，可能同時含有膳食纖維及可發酵碳水化合物。以下整理10類常見可能造成脹氣的食物：這份表格是常見飲食觀察方向，不是必須避免的食物清單。同一種食物在不同份量下，FODMAP 含量分類、食物品種、成熟度與加工方式，也會影響實際含量。都是黃豆製品，豆漿、嫩豆腐、板豆腐哪個比較容易脹氣？豆漿與豆腐都來自黃豆，為什麼有些人喝豆漿容易脹氣，吃板豆腐卻沒有明顯不適？關鍵之一就在於黃豆寡糖及加工方式。黃豆含有棉子糖（Raffinose）、水蘇糖（Stachyose）等半乳寡糖。人體小腸缺乏足夠的 α-半乳糖苷酶，無法將這些成分完全分解，因此部分會進入大腸，被微生物發酵。但不同黃豆製品的製造過程，可能改變水溶性寡糖的含量。在低 FODMAP 食物選擇中，經壓製排水的板豆腐通常是較適合的植物性蛋白質來源。不過，實際耐受性仍受到品牌製程、食用份量與產品添加成分影響。因此，喝豆漿容易脹氣，不代表所有黃豆製品都必須避免，視自己狀況調整。豆類泡水、發芽、發酵後，比較不容易脹氣嗎？不少人會將豆類充分浸泡，或選擇發芽、發酵豆製品，希望讓豆類更容易消化。這些處理方式確實可能改變豆類中的部分寡糖含量，但效果會受到豆類品種、處理時間及製程條件影響。 1. 浸泡：部分水溶性寡糖可能釋出豆類中的部分寡糖具有水溶性，浸泡過程中可能溶入浸泡水。因此，乾豆類可以先充分浸泡、倒掉浸泡水，再加入新水煮熟。但浸泡不一定能去除所有寡糖。 2. 發芽：植物酵素參與部分寡糖分解豆類在發芽過程中，種子內部的酵素活性會改變，部分儲存性碳水化合物可能被利用或分解。有食品研究觀察到發芽後棉子糖、水蘇糖等寡糖含量下降，但不能推論所有發芽豆類都具有相同效果。 3. 發酵：微生物可能利用部分寡糖以天貝為例，黃豆經過微生物發酵後，部分寡糖可能被分解，使其碳水化合物組成不同於原始黃豆。相同的，不同發酵豆製品的菌種、製程及最終成分各有差異。溫馨提醒：浸泡、發芽及發酵可能有助於降低部分可發酵寡糖，但不代表完全不會脹氣。豆類仍需充分煮熟，確保食用安全；自行發芽也應留意食品衛生及微生物污染風險。素食蛋白質怎麼補充，比較不容易脹氣？對素食者來說，黃豆與豆製品是重要的蛋白質來源。其實，透過選擇不同加工方式的植物性蛋白質，也能在維持營養攝取的同時，減少部分容易發酵的寡糖攝取。可以依照自身耐受程度，優先考慮以下食物： * 板豆腐：具有優質植物性蛋白質，經過凝固、壓製與排水，可能減少水溶性寡糖。 * 天貝：經發酵的黃豆製品，寡糖可能在發酵過程中被分解，是增加蛋白質來源多樣性的選擇。 * 大豆蛋白分離物：經蛋白質分離與純化處理，通常較完整黃豆保留更少的可發酵寡糖，但應留意產品是否另外添加菊糖、果寡糖或糖醇。 * 豌豆蛋白搭配米蛋白：豌豆蛋白分離物經加工後，通常較完整豌豆含有更少的可發酵寡糖，對部分容易脹氣的人而言，是可以考慮的蛋白質補充來源。此外，豌豆蛋白富含離胺酸，但含硫胺基酸相對較少；米蛋白則可提供互補的胺基酸組成。兩者搭配有助於改善整體必需胺基酸比例，提升蛋白質配方的營養完整性。 * 適量整粒豆類：豆類除了蛋白質，也提供膳食纖維、礦物質及多種植化素。可以依個人耐受程度從少量開始，逐步增加攝取，不需要完全排除。另外，也可以留意一餐中不同食物的搭配。例如，一餐同時攝取大量豆類、地瓜、白花椰菜與蘋果，可能提高可發酵碳水化合物的總攝取量，讓腸道敏感的人更容易出現腹脹。溫馨提醒：選擇植物性蛋白質補充品時，除了蛋白質含量，也應留意胺基酸組成、蛋白質消化率，以及是否添加菊糖、果寡糖或糖醇等容易發酵的成分。對容易脹氣的素食者而言，適當選擇蛋白質來源與控制單次攝取量，比單純減少蛋白質更重要。三、營養師教你6招，改善容易脹氣的問題想改善脹氣，不一定需要嚴格限制飲食，可以先從每天的飲食與生活習慣開始調整。第1招：膳食纖維循序增加膳食纖維對維持正常腸道機能非常重要，但如果原本纖維吃得少，突然大幅增加，就可能讓腸胃一時難以適應。可以從少量開始，逐步增加豆類、蔬菜與全穀雜糧攝取，同時維持足夠水分。第2招：豆類善用浸泡與適當烹煮對容易吃豆類後脹氣的人，可以選擇已發芽的豆類或嘗試將乾豆類充分浸泡、倒掉浸泡水，再煮熟。也可以選擇板豆腐或天貝等不同加工型態的豆製品。第3招：注意食物份量，不要一次攝取過多有時候問題不是食物完全不能吃，而是一次吃得太多。例如地瓜、豆類或某些水果，少量攝取時可能沒有明顯不適，但一次吃大量就可能增加腹脹機會。可以從調整單次攝取量開始，觀察身體反應。第4招：放慢進食速度，減少吞入空氣吃飯時細嚼慢嚥，每口至少咀嚼20下，避免狼吞虎嚥。如果經常飯後打嗝，也可以減少碳酸飲料、嚼口香糖及其他可能增加吞入空氣的習慣。第5招：維持規律運動、排便與睡眠飯後適度散步、規律活動、維持正常排便，以及穩定睡眠與生活作息，都可能有助於腸胃道不適的調整。若平常壓力較大，也可嘗試規律休息、放鬆練習等方式，減少壓力對腸胃感受的影響。第6招：建立飲食與脹氣紀錄如果經常脹氣，卻不確定是哪一種食物造成的，可以試著記錄1至2週。包括當餐吃了哪些食物、份量多少、何時出現腹脹，以及是否伴隨腹痛、排氣或排便改變。這樣有助於了解個人的飲食耐受情況，必要時也能提供醫師或營養師參考。如果長期反覆腹脹，或懷疑自己有腸躁症，建議先接受專業評估，再決定是否需要短期低 FODMAP 飲食。四、容易脹氣，可以補充益生菌或消化酵素嗎？當脹氣反覆發生時，許多人會想到益生菌或消化酵素。但要了解的是，益生菌與消化酵素的作用不同，並不是所有脹氣都適合用補充品處理。益生菌對脹氣有幫助嗎？益生菌能對宿主產生健康益處的活微生物。但是，益生菌並非菌數越高、菌種越多，就一定適合容易脹氣的人，仍需考慮菌株特性、產品配方及個人腸胃狀況。另外，若患有或懷疑有小腸細菌過度生長（SIBO），補充益生菌更需要謹慎評估，SIBO可能伴隨腹脹、排氣增加等症狀。因此，若長期反覆脹氣，尤其在補充益生菌後症狀加重，建議先尋求醫師評估可能原因，而非自行增加菌數或持續更換益生菌產品。消化酵素對脹氣有幫助嗎？消化酵素的主要作用，是協助將食物中的碳水化合物、蛋白質及脂肪分解成較小的分子，讓人體更容易進行後續消化與吸收。市售綜合消化酵素常見成分包括澱粉酶、蛋白酶、脂肪酶、纖維素酶等，部分產品也會添加乳糖酶或α-半乳糖苷酶。為什麼補充特定消化酵素，可能有助於減少脹氣？當部分碳水化合物沒有在小腸被充分消化或吸收，就可能進入大腸，成為腸道微生物發酵的原料，進而產生氣體。例如，黃豆、紅豆等豆類含有棉子糖（Raffinose）、水蘇糖（Stachyose）等半乳寡糖，人體小腸缺乏足夠的α-半乳糖苷酶（Alpha-galactosidase），無法將這些成分完全分解。因此，具有相應活性的α-半乳糖苷酶，可以協助分解部分豆類寡糖，減少未分解寡糖進入大腸的機會。部分人體研究也觀察到，特定情況下補充此酵素可能減少產氣相關症狀，但效果因人而異。另外，對乳糖消化不良的人而言，乳糖酶能協助分解乳糖，可能減少攝取含乳糖食物後的腹脹及排氣增加。若因消化酵素不足或食物無法充分消化，而出現腹脹等不適，適當補充消化酵素可能有助於改善消化過程，減少脹氣症狀。溫馨提醒：選擇消化酵素時，除了留意酵素種類、活性及食用方式，也應仔細確認產品成分，是否額外添加望江南、決明子、番瀉葉、蘆薈膠或其他具有瀉下作用的成分，這類成分可能刺激腸道蠕動，造成腹瀉或腹部絞痛。若經常腹脹，建議先評估飲食內容、排便習慣及腸胃道狀況，而不是單純依賴消化酵素的產品。益生質會不會讓脹氣更明顯？有可能，尤其是對可發酵碳水化合物較敏感的人。益生質是能被宿主微生物選擇性利用，並帶來健康益處的基質。常見的益生質包括菊糖（Inulin）及部分果寡糖（FOS）。這些成分可以成為特定腸道微生物的營養來源，但部分也具有較高的可發酵性。如果原本膳食纖維攝取不多，突然補充大量菊糖或果寡糖，可能出現短暫的腹脹與排氣增加。因此，挑選益生菌、益生質或高纖營養補充品時，除了留意菌株與產品品質，也應了解完整配方及個人耐受性。溫馨提醒：先了解脹氣可能的原因，再評估是否需要額外補充，往往比盲目追求高菌數或多種酵素更重要。五、脹氣也可能不只是食物問題偶爾因為飲食或進食習慣出現脹氣，並不一定代表腸胃道有疾病。但如果已經調整飲食與生活習慣，仍持續反覆脹氣，或伴隨其他異常症狀，就需要留意是否存在其他健康問題。除了食物中的FODMAP、膳食纖維及腸道發酵作用，以下情況也可能與長期腹脹有關： * 便秘與糞便堆積：糞便排出不順，可能伴隨腹部悶脹、排便不完全等不適。 * 腸躁症（IBS）：常見反覆腹痛，並伴隨排便頻率或糞便型態改變，也可能出現明顯腹脹。 * 功能性腹脹或腹部膨滿：可能涉及腸腦互動、內臟敏感度，以及腹壁與橫膈肌的協調異常，不一定是氣體過多。 * 乳糖吸收不良或其他碳水化合物吸收問題：部分碳水化合物未被充分吸收，可能增加腸道發酵與產氣。 * 功能性消化不良：可能出現餐後飽脹、容易飽、上腹部不適等症狀。 * 乳糜瀉（Celiac Disease）：與麩質引發的自體免疫反應有關，可能伴隨腹脹、腹瀉或營養吸收不良。 * 小腸細菌過度生長（SIBO）：小腸內細菌異常增多，可能出現腹脹、腹痛、排氣增加或腹瀉等症狀。此外，部分腸胃道或婦科疾病也可能造成持續腹脹，因此不能單憑症狀自行判斷原因，仍需由醫師依症狀、病史及必要檢查進行評估。如果有以下情況，建議尋求醫師進一步評估： * 脹氣持續加重，或反覆發生且影響日常生活 * 不明原因體重下降 * 血便或黑便 * 長期腹瀉、排便習慣明顯改變或貧血 * 反覆嘔吐、吞嚥困難 * 新出現且持續惡化的腹脹，尤其伴隨容易飽、食慾下降或其他異常症狀若出現劇烈腹痛、持續嘔吐、腹部明顯膨脹，或完全無法排便及排氣，應立即就醫。溫馨提醒：脹氣可能與飲食習慣有關，也可能涉及腸胃道功能或其他疾病。營養與生活方式調整是照顧腸胃的重要一環，但如果症狀持續或出現警訊，仍應透過醫師評估找出原因，而不是一味限制食物或自行補充保健食品。很多人以為脹氣就是腸胃不好，甚至開始不敢吃豆類、蔬菜或高纖食物。但其實，脹氣的發生可能涉及多種因素，不只是食物本身，還包括攝取份量、腸道微生物發酵、進食速度、排便習慣及腸道敏感度。對素食者而言，豆類、蔬菜與全穀雜糧是重要的營養來源，更不需要因為偶爾脹氣就全部排除。透過選擇適合的豆製品、調整食物份量、循序增加膳食纖維，以及維持規律的生活習慣，可以逐步找到更符合自己腸胃耐受程度的飲食方式。參考資料： 1、 Gut. 2022 Jun;71(6):1117-1126. 2、 Gastroenterology. 2007 Jan;132(1):397-414. 3、 Gorissen SHM, et al. (2018). Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids, 50, 1685–1695. 4、 Gastroenterology. 2023 Sep;165(3):791-800.e3. 廖婉如營養師｜中國醫藥大學營養學系醫學中心臨床營養師，具多年臨床經驗專長：素食營養、功能醫學營養、孕期與兒童營養身為超過 30 年的素食者與素食媽媽，廖婉如營養師深刻理解素食者在日常營養攝取上的挑戰。她以臨床營養專業結合多年實務經驗，研發出真正符合素食者需求的營養配方，打造出屬於素食者的安心選擇。現在就讓 VegiWell 植悅守護您的素食健康！了解更多

2026-09-24

純素杏鮑菇炒扁豆

原來扁豆也可以做出「炒蛋感」！搭配杏鮑菇一起炒，口感Q彈又有香氣，當作早餐、配菜都很適合。所需食材杏鮑菇 2 條扁豆 1/2 米杯無糖豆漿 60 ml苦茶油適量（也可以使用酪梨油或橄欖油）調味料胡椒粉適量鹽少許黑鹽少許薑黃粉少許作法浸泡扁豆扁豆先加水浸泡至少 4 小時，讓扁豆充分吸水軟化；浸泡後將水倒掉，也有助於減少部分容易產氣的寡糖，對容易脹氣的人會更友善一些。處理杏鮑菇杏鮑菇洗淨後，用刨刀刨成薄片，口感會更柔軟，也更容易和扁豆炒在一起。打成扁豆漿將扁豆的浸泡水倒掉，把扁豆放入調理機中，加入 60 ml 無糖豆漿，再加入少許薑黃粉，一起打成細緻的扁豆漿。薑黃粉不用加太多，主要是增加淡淡的黃色，加太多喊而容易出現苦味。先炒杏鮑菇鍋中倒入適量苦茶油，放入杏鮑菇拌炒。加入扁豆漿杏鮑菇炒至微微金黃、香氣出來後，倒入剛剛打好的扁豆漿。持續拌炒剛倒入時會有一點黏黏的，這是正常的。持續翻炒、把扁豆漿炒散，直到顏色慢慢變深、質地變乾，呈現類似炒蛋的口感。最後加入調味加入胡椒粉、少許鹽與黑鹽，拌炒均勻就完成了！黑岩本是帶有特殊的硫磺氣味，可以讓這道料理更有「蛋香感」 ✨ 純素杏鮑菇炒扁豆完成杏鮑菇的Q彈，加上扁豆炒過後鬆鬆軟軟的口感，搭在一起真的很適合。而且扁豆本身也能提供植物性蛋白質與膳食纖維，讓純素料理又多一種新的變化！

2026-09-17

中秋素烤後怎麼「排毒」？營養師教你5招減少身體負擔

目錄一、素食烤肉，就完全不用擔心烤焦物嗎？二、先做減法：少吃進去，比事後排毒更重要三、顧好腸道：讓代謝後的廢物順利排出四、補充植化素：支持身體的代謝防禦系統五、幫助鈉鉀平衡：正常補水＋多選天然高鉀食物六、別忘了動一動：把大餐後的代謝節奏拉回來中秋節少不了烤肉，就算吃的是「素烤」，一餐下來可能還是吃進不少醬料、油脂、精製澱粉，加上高溫燒烤產生的煙霧與焦化物，隔天常讓人覺得口渴、脹氣、排便不順，甚至有種「身體很需要排毒」的感覺。但從營養學角度來說，人體真正負責代謝與排除外來物質的，主要還是肝臟、腎臟、腸道與肺部。並沒有哪一種果汁、蔬菜或保健食品，可以把前一天吃進去的物質瞬間排掉，所以中秋烤肉後，比起急著喝排毒汁，更重要的是：停止增加新的負擔，同時提供身體正常代謝、抗氧化與排泄所需要的條件。素食烤肉，就完全不用擔心烤焦物嗎？肉類在高溫烹調時，較需要留意雜環胺（HCAs）；植物性食材因為缺乏肉類中的肌酸、肌酸酐等前驅物，這部分的風險相對較低。但是，只要使用炭火、食物直接接觸火焰、油脂滴到炭火產生大量煙霧，或食物表面烤到焦黑，仍可能接觸到多環芳香烴（Polycyclic Aromatic Hydrocarbons, PAHs）。其中大家常聽到的「苯駢芘（Benzo[a]pyrene）」就是PAHs的一種，也是重要的食品污染物之一。另外，馬鈴薯、吐司、麵包等富含澱粉的食物，在高溫烘烤、油炸或烤到深褐色時，還可能形成較多丙烯醯胺（acrylamide）。先做減法：少吃進去，比事後排毒更重要第1招｜焦黑的地方不要捨不得，直接去除中秋烤肉後的第一個「排毒方法」，其實不是要多吃什麼，而是不要再繼續增加暴露量。尤其看到玉米、豆干、吐司、甜不辣或蔬菜表面已經明顯焦黑，建議把焦黑部位去除，不要怕浪費硬吃下去。多環芳香烴可能來自不完全燃燒產生的煙霧，而苯駢芘已被列為重要致癌性物質之一。所以最好的策略仍然是：烤肉時避免食物直接接觸火焰、減少大量煙霧、勤翻面，並避免烤到焦黑，與其事後想辦法排毒，不如從源頭少吃進去。顧好腸道：讓代謝後的廢物順利排出第2招｜隔天多吃「高纖植物」，讓腸道正常運作如果烤肉當晚蔬菜吃得少，隔天最值得做的事之一，就是把飲食重新拉回以原型植物為主，例如深綠色蔬菜、菇類、海藻、豆類、燕麥、糙米、地瓜與水果。膳食纖維最大的價值並不是「吸走所有毒素」，而是能增加糞便體積、維持正常腸道蠕動，同時也是腸道菌相重要的營養來源。大型系統性回顧顯示，較高的膳食纖維與全穀類攝取，與多項較佳的長期健康結果有關，2021年發表於《Cell》的人體飲食研究也再次顯示，飲食型態會明顯影響腸道菌相與免疫相關指標。所以烤肉後隔天，可以把餐盤簡單恢復成：足夠蔬菜＋豆類或豆製品＋適量全穀雜糧。補充植化素：支持身體的代謝防禦系統第3招｜十字花科蔬菜可以多安排一些花椰菜、高麗菜、芥藍、青花菜苗等十字花科蔬菜，含有硫代葡萄糖苷（glucosinolates）。其中受到研究最多的成分之一，就是蘿蔔硫素（sulforaphane），蘿蔔硫素與Nrf2路徑有關，Nrf2會參與人體許多抗氧化以及第二階段代謝酵素（Phase II enzymes）的調控，因此經常被研究於人體面對環境污染物與氧化壓力時的防禦機制。甚至在人類隨機試驗中，青花菜芽飲品曾被觀察到可增加某些空氣污染物代謝產物的尿液排出。這不代表吃一盤青花菜，就能把昨天烤肉產生的PAHs完全排掉。十字花科蔬菜中的植化素，可以作為日常飲食的一部分，支持人體本身的抗氧化與異物代謝系統，這也是為什麼比起尋找神奇的「排毒食品」，每天穩定攝取多樣化蔬菜更重要。幫助鈉鉀平衡：正常補水＋多選天然高鉀食物第4招｜補足水分，也把高鈉飲食拉回平衡中秋烤肉常見的問題之一，就是鈉攝取過高。烤肉醬、素沙茶、胡椒鹽、加工植物肉、素料等，鈉含量往往都不低。隔天除了正常喝水之外，也可以增加天然高鉀食物。鉀有助於維持體液平衡、神經與肌肉正常功能，對腎功能正常的人來說，較充足的鉀攝取也有助於促進尿鈉排出，幫助調節高鈉飲食後的鈉鉀平衡。可以選擇的高鉀植物食物包括：深綠色蔬菜：菠菜、莧菜、地瓜葉、芥藍豆類：毛豆、黃豆、黑豆、扁豆根莖類：地瓜、馬鈴薯、南瓜水果：香蕉、奇異果、芭樂、柑橘類、木瓜重點不是一次大量補鉀，而是把隔天飲食重新拉回「少加工、少醬料、多蔬菜、多豆類、適量水果＋正常補水」。足夠的水分有助於維持腎臟正常過濾與排泄功能，但並不是喝越多，毒就排得越快；短時間大量灌水也沒有必要。另外要提醒：慢性腎臟病、血鉀偏高，或正在使用某些會升高血鉀的藥物，不適合自行刻意增加高鉀食物，需依醫師或營養師建議調整。別忘了動一動：把大餐後的代謝節奏拉回來第5招｜飯後走一走，比吃完坐著不動更實際烤肉聚餐很容易同時出現：烤吐司、玉米、年糕、甜不辣、甜點，再加上含糖飲料，一餐的醣類攝取量仍可能相當可觀，因此餐後不妨起來走路10-20分鐘。 2022年《Sports Medicine》的系統性回顧與統合分析指出，以輕度步行中斷久坐，有助於改善餐後血糖與胰島素反應。它不能把烤肉產生的化合物「走掉」，但可以幫助改善高熱量聚餐之後的代謝反應。所以比起吃完烤肉後坐著繼續聊天、吃月餅、喝飲料，出去散散步，反而是一個很實際的健康小技巧。營養師提醒：真正有效的「排毒」，其實很日常，烤肉後不用急著斷食，也不需要只喝蔬果汁，更不需要因為一餐吃得比較豐盛，就用極端飲食來「補償」。人體本來就具備一套完整的代謝與排泄系統，我們真正能做的，是減少持續暴露，並提供身體需要的營養與生活條件：隔天重新回到原型植物飲食、增加蔬菜與膳食纖維、適量補充水分、吃完飯起來活動。而中秋烤肉最重要的原則依然是：少煙、少焦、不要直接燒到食物。畢竟最好的「排毒」，永遠都是一開始就少吃進去一點。廖婉如營養師｜中國醫藥大學營養學系醫學中心臨床營養師，具多年臨床經驗專長：素食營養、功能醫學營養、孕期與兒童營養身為超過 30 年的素食者與素食媽媽，廖婉如營養師深刻理解素食者在日常營養攝取上的挑戰。她以臨床營養專業結合多年實務經驗，研發出真正符合素食者需求的營養配方，打造出屬於素食者的安心選擇。參考資料：1. Cell. 2021 Aug 5;184(16)2. Sports Med. 2022 Aug;52(8):1765-1187 現在就讓 VegiWell 植悅守護您的素食健康！了解更多

2026-08-14

膠原蛋白吃了沒感覺？可能少了這個關鍵元素：比利時保養黑科技

目錄一、矽是什麼？二、一般矽原料常見問題：溶解度低，影響吸收利用三、BLOOSIL® 是什麼？四、BLOOSIL® 與一般矽的差異在哪？在美容保健品的配方設計中，大家最熟悉的成分可能是膠原蛋白、維生素 C、神經醯胺或植萃多酚，但其實還有一個常被忽略、卻與肌膚、頭髮、指甲、骨骼等結構支持相關的重要營養元素，那就是「矽」。矽是什麼？矽是自然界中常見的元素之一，存在於植物、土壤、礦石與微生物結構中。從營養支持的角度來看，矽常被應用在美容、頭髮、指甲、骨骼與結構支持相關的保健配方中。不過，矽的關鍵並不是「有補充就好」，而是要看它的型態是否容易溶解、是否能形成較適合人體利用的形式。許多天然來源的矽，例如一般植物中的非晶型二氧化矽，雖然來源天然，但常見問題是分子量較大、溶解度低，也容易聚合成不易被人體吸收利用的型態。換句話說，天然不等於一定好吸收；矽原料真正重要的關鍵，是「溶解度」與「生物利用率」。一般矽原料常見問題：溶解度低，影響吸收利用食物或天然植物中雖然可能含有矽，但這些矽多數並不是以最容易被人體利用的形式存在。當二氧化矽在胃腸道消化液中的溶解度不足時，後續能進入腸道細胞、進入血液並被身體需要部位利用的比例也會受到限制。簡單來說，矽的利用可以理解成三個階段：第一步是「溶解度」：矽必須先在消化環境中溶解出來。第二步是「吸收率」：溶解後的矽，才有機會進入腸道細胞。第三步是「生物利用率」：進入體內後，才有機會被身體需要的部位利用。如果第一步的溶解度不足，後面的吸收與利用效率自然就會受影響。因此，提升矽的溶解度，是高吸收矽原料設計中非常重要的基礎。 BLOOSIL®是什麼？ BLOOSIL®是來自EYTELIA的竹筍萃取矽原料。EYTELIA是源自比利時、長期專注於矽元素研究與應用的原料公司，主打天然矽來源與專利Mesoporosil技術。 BLOOSIL®精選金絲竹來源，經過溫和萃取後，後續採用專利球磨技術進行純物理處理。這個製程的目的，是提升矽原料的表面積與溶解表現，讓竹筍來源的矽不只是「天然」，也更符合高吸收矽原料的設計需求。 BLOOSIL®與一般矽的差異在哪？ 1. 專利介孔結構：讓矽更容易溶解BLOOSIL®的核心特色，是透過專利技術讓矽形成介孔結構。所謂介孔結構，是指孔徑落在約2–50奈米之間的孔洞型態。這樣的結構能帶來幾個優勢：第一：孔洞結構可以增加表面積第二：奈米等級的粒徑有助於提升溶解度第三：也能降低矽酸聚合，避免變成較不利吸收利用的型態。對矽原料來說，這並不是單純的物理規格，而是會影響後續溶解、吸收與配方應用的重要設計。 2. 溶解度表現更佳：高生物利用率的第一步BLOOSIL®透過專利球磨技術提升溶解度。原料資料顯示，經過球磨處理後的BLOOSIL®，溶解度表現明顯提升；與一般竹子來源矽相比，也有更好的溶解度表現。對美容與膠原蛋白複方來說，選擇溶解度表現較佳的矽原料，可以讓整體配方設計更有邏輯，而不是只停留在「有添加矽」的層次。 3. 到腸道後形成較適合吸收的正矽酸型態人體較適合吸收利用的矽型態之一是「正矽酸」。BLOOSIL®的特色在於，其二氧化矽成分在酸性環境中相對穩定，抵達中性環境，也就是腸道環境後，可形成正矽酸型態，較利於人體吸收利用。這一點讓BLOOSIL®與一般容易聚合、溶解度低的矽來源形成差異。它的設計重點不只是天然來源，而是透過結構與製程，讓矽更接近身體可利用的方向。 4. 適合搭配膠原蛋白、美容與結構支持配方 BLOOSIL®的應用不只侷限於單一矽補充品，例如膠原蛋白、關節與骨骼支持相關配方。膠原蛋白配方不只是補充膠原蛋白本身，更重要的是搭配能支持整體結構的營養元素。 BLOOSIL®的重點不是「有矽」而已，而是透過天然竹筍來源、專利介孔結構與物理球磨技術，讓矽更容易溶解，也更符合人體吸收利用與配方開發的需求。對我們來說，一個好的素食美麗保健配方，不只是把熱門成分放在一起，而是要思考每個成分放進來的理由。BLOOSIL®正是這次膠原蛋白複方中，負責強化結構支持、提升配方完整度的重要角色。廖婉如營養師｜中國醫藥大學營養學系醫學中心臨床營養師，具多年臨床經驗專長：素食營養、功能醫學營養、孕期與兒童營養身為超過 30 年的素食者與素食媽媽，廖婉如營養師深刻理解素食者在日常營養攝取上的挑戰。她以臨床營養專業結合多年實務經驗，研發出真正符合素食者需求的營養配方，打造出屬於素食者的安心選擇。現在就讓 VegiWell 植悅守護您的素食健康！了解更多

2026-07-30

超商素食減脂怎麼吃？外食必備的6組211餐盤菜單

目錄一、顛覆刻板印象：為什麼超商反而更容易掌握減脂餐？二、什麼是「211 飲食法」？三、外食族必學：超商 211 視覺化挑選技巧（ㄧ）1等份優質澱粉（二）1等份優質蛋白質（純素、蛋奶素）（三）2等份蔬菜四、6組超商211搭配五、執行 211 的加分技巧：調整進食順序炎炎夏日，看著衣櫃裡的無袖和短褲，是不是又燃起了你的「減脂魂」？很多人一提到減脂，就想著要天天自己做健康便當。但對於早出晚歸、加班到懷疑人生的忙碌上班族來說，光是備料、洗碗就讓人想放棄！最後可能變成刻意節食，餓到受不了後又一次吃進過多食物，不僅難以長期維持，也可能增加體重反覆與肌肉流失的風險。顛覆刻板印象：為什麼超商反而更容易掌握減脂餐？很多人認為超商食品不夠健康，但對於想管理飲食、又沒有時間備餐的忙碌族來說，它反而具備了四大優勢： * 營養標示較透明：熱量與三大營養素（碳水化合物、蛋白質、脂肪）皆有明確標示，方便快速比較不同品項，也較容易掌握整體攝取量。 * 份量固定不失控：超商食品多採單份包裝，份量與營養標示相對明確，相較於難估算份量的外食，更方便安排餐食與評估熱量，也有助於減少因份量過多而不自覺攝取額外熱量的情況。 * 優質蛋白選擇多：超商常見的無糖豆漿、即食毛豆及豆干、豆腐等，都是方便取得的植物性優質蛋白質來源，可作為減脂期間正餐或點心的搭配，部分品項也能提供膳食纖維。 *即時補給少亂吃：飢餓感上升時，超商能快速取得份量與營養資訊較清楚的餐點或點心，有助於降低因過度飢餓而隨手吃零食，或一次攝取過多的機會。相較於部分用油量、調味量與實際份量較難掌握的外食，超商食品因營養標示清楚、品項規格明確，反而更容易讓人拿回飲食的主導權。只要進一步搭配簡單易懂的「211餐盤原則」，即使是不開火的忙碌日常，也能在超商組合出較均衡的一餐，讓減脂飲食更容易執行。什麼是「211 飲食法」？ 211餐盤法是一種簡單、容易執行的份量估算原則，不需要隨身攜帶電子秤，也能大致掌握一餐的營養比例。執行時可以運用「視覺化體積對照法」，透過餐盤、飯碗或拳頭等日常可見的體積，快速估算不同食物的份量，並將一餐的食物比例概分為4等份：* 全穀雜糧類（1 等份）：約占整餐四分之一。對於活動量較低、正在減脂者，可先以煮熟後約半碗作為參考。主食能提供身體與大腦所需的能量，減脂期間不需要完全戒除，而是優先選擇地瓜、玉米、燕麥、糙米或雜糧飯等較接近原型的食物。 * 植物性蛋白質（1 等份）：約占整餐四分之一，可選擇毛豆、豆腐、豆干及無糖豆漿等，有助於增加飽足感並維持肌肉量。在視覺比例上，可先以「與主食相近的體積」作為參考；但不同豆製品的蛋白質含量差異較大，仍應依實際品項與營養標示彈性調整。 * 蔬菜類（2 等份）：約占整餐二分之一，可先以煮熟後約一碗為參考。蔬菜能提供膳食纖維、維生素、礦物質及植化素，有助於增加飽足感及維持消化道機能。上述份量屬於簡易估算，實際仍需依個人體型、活動量、食量及減脂目標彈性調整。外食族必學：超商 211 視覺化挑選技巧在超商選購餐點時，可以直接套用「211餐盤」作為搭配餐點的檢視原則，確認一餐是否同時包含主食、蛋白質與蔬菜，並依比例組合出較均衡的減脂餐。 1 等份優質澱粉：優先選擇原型主食減脂不代表完全不吃澱粉，而是適度減少精製澱粉，以及高油、高糖的主食，例如甜麵包、炒飯或搭配高油醬料的涼麵，並優先選擇較接近原型的全穀雜糧。碳水化合物除了能提供身體與大腦所需的能量，也有助於脂肪正常進入能量代謝途徑。若主食攝取過少，部分人可能容易出現疲倦、注意力下降、運動表現變差，或餐後很快又感到飢餓的情況。因此，減脂的重點不是完全戒除澱粉，而是掌握食物種類與攝取份量。份量可先以煮熟後約半碗至1個拳頭作為參考，再依活動量、個人食量及當天其他餐次彈性調整。全榖雜糧類選擇技巧： · 地瓜、玉米：包裝份量與營養標示通常較清楚，方便估算碳水化合物攝取量。冷藏後的澱粉類食物可能形成部分抗性澱粉，但實際含量仍會受到食物種類、烹調方式及保存條件影響，不能因此忽略整體攝取量。 · 御飯糰：可作為一餐的主食來源，但不同品牌與口味的飯量差異較大，建議直接查看包裝上的重量與碳水化合物含量。搭配無糖豆漿、毛豆、豆腐或蔬菜，可讓整餐的營養組成更完整。挑選時也要留意餡料、脂肪及鈉含量，不必因為使用白飯就完全排除。 · 健康餐盒：即使使用紫米、黑米或雜糧飯，仍需留意實際飯量。若主食份量較多，可依個人需求減量，並確認蛋白質與蔬菜是否足夠。 1 等份優質蛋白質：查看標示、靈活組合蛋白質有助於維持肌肉量及增加飽足感，是減脂期間不可忽略的營養素。由於不同豆製品的蛋白質含量差異較大，建議除了看體積，也要閱讀營養標示。 * 純素選擇：無糖豆漿、即食毛豆、黑豆、豆干及豆腐都可作為素食者優質蛋白質來源。例如無糖濃豆漿搭配即食毛豆，就是方便取得的組合；毛豆除了能增加咀嚼感與飽足感，也能同時提供膳食纖維。 * 蛋奶素選擇：除了豆製品，茶葉蛋、溫泉蛋或蛋白丁等商品，也能增加蛋白質攝取，讓素食減脂餐的搭配更有變化。若單一品項的蛋白質含量不足，也可再搭配豆漿或豆製品。 2 等份蔬菜：補足纖維，提升飽足感超商餐點常見的問題，不一定是完全沒有蔬菜，而是蔬菜份量不足。選購時可搭配生菜沙拉、微波蔬菜、青花菜、菇類或關東煮蔬菜。若餐盒中的蔬菜只有少量配菜，可再額外補充一盒或一包蔬菜，使整餐更接近211餐盤中「蔬菜占一半」的原則。挑選沙拉、關東煮或調味蔬菜時，也要留意醬料與湯汁可能帶來的鈉含量。最後別忘了閱讀營養標示。除了比較每100公克的數值，更要留意「每份」與「整包」所含的熱量、蛋白質、脂肪、碳水化合物及鈉，才能更貼近實際吃下的攝取量。只要掌握「蔬菜占一半、蛋白質與全穀雜糧各占四分之一」的原則，即使沒有時間開火，也能在超商組合出相對均衡、容易執行的211餐。超商 211 減脂攻略組合1:杏鮑菇脆筍御飯糰+茶葉蛋2顆+一日野菜-海藻沙拉 (蛋奶素）組合2:蔬食起司三明治+大醇豆濃豆漿+一日野菜-萵苣沙拉（蛋奶素）組合3:松露風味野菇烘蛋捲餅＋大醇豆無加糖豆漿＋小滷青蔬1包（蛋奶素）組合4:高鐵-植感風蛋白餐 + 台灣玉米筍（蛋奶素）組合5: 栗香地瓜 + 一日野菜-四色海藻 + 統一5.5高蛋白豆漿（純素）組合6: 日式豆皮蕎麥風味冷麵+ 茶葉蛋2顆 + 台灣玉米筍（蛋奶素）執行 211 的加分技巧：調整進食順序減脂不一定要天天備餐，也不代表走進超商就只能隨便吃。只要掌握211餐盤原則，先確認蔬菜、蛋白質與全穀雜糧是否齊全，再透過營養標示檢視份量、蛋白質與鈉含量，就能在有限的選擇中，組合出相對均衡的一餐。用餐時，也可以依照「先蔬菜、再蛋白質、最後全穀雜糧」的順序進食，幫助增加飽足感、減緩餐後血糖波動，也讓主食份量更容易掌握。不過，進食順序只是輔助技巧，真正影響減脂成果的，仍是整體飲食比例、總攝取量、活動量與睡眠品質。超商的價值不只是方便，而是讓忙碌外食族也能更有方向地做選擇。把211餐盤變成每次購買前的檢查表，再搭配適合自己的份量與進食順序，即使不開火，也能讓減脂飲食更容易融入日常。作者：施姍伶營養師施姍伶營養師｜亞洲大學食品營養與保健生技學系醫學中心臨床營養師具多年臨床經驗專長：糖尿病、腎臟病營養照護、癌症營養諮詢、高齡營養諮詢專精糖尿病、腎臟病與高齡營養照護。以科學為基礎、生活化的方式，專業的評估，協助個案找到最適合的飲食策略，讓營養真正融入生活，帶來健康改變。現在就讓 VegiWell 植悅守護您的素食健康！了解更多

VegiWell小學堂

由專業營養師帶您了解更多素食保健資訊

哪些食物容易脹氣？營養師解析10類脹氣食物、常見原因與6招改善方法

純素杏鮑菇炒扁豆

中秋素烤後怎麼「排毒」？營養師教你5招減少身體負擔

膠原蛋白吃了沒感覺？可能少了這個關鍵元素：比利時保養黑科技

超商素食減脂怎麼吃？外食必備的6組211餐盤菜單