素食營養與保健新知

2026-09-24

純素杏鮑菇炒扁豆

原來扁豆也可以做出「炒蛋感」！搭配杏鮑菇一起炒，口感Q彈又有香氣，當作早餐、配菜都很適合。所需食材杏鮑菇 2 條扁豆 1/2 米杯無糖豆漿 60 ml苦茶油適量（也可以使用酪梨油或橄欖油）調味料胡椒粉適量鹽少許黑鹽少許薑黃粉少許作法浸泡扁豆扁豆先加水浸泡至少 4 小時，讓扁豆充分吸水軟化；浸泡後將水倒掉，也有助於減少部分容易產氣的寡糖，對容易脹氣的人會更友善一些。處理杏鮑菇杏鮑菇洗淨後，用刨刀刨成薄片，口感會更柔軟，也更容易和扁豆炒在一起。打成扁豆漿將扁豆的浸泡水倒掉，把扁豆放入調理機中，加入 60 ml 無糖豆漿，再加入少許薑黃粉，一起打成細緻的扁豆漿。薑黃粉不用加太多，主要是增加淡淡的黃色，加太多喊而容易出現苦味。先炒杏鮑菇鍋中倒入適量苦茶油，放入杏鮑菇拌炒。加入扁豆漿杏鮑菇炒至微微金黃、香氣出來後，倒入剛剛打好的扁豆漿。持續拌炒剛倒入時會有一點黏黏的，這是正常的。持續翻炒、把扁豆漿炒散，直到顏色慢慢變深、質地變乾，呈現類似炒蛋的口感。最後加入調味加入胡椒粉、少許鹽與黑鹽，拌炒均勻就完成了！黑岩本是帶有特殊的硫磺氣味，可以讓這道料理更有「蛋香感」 ✨ 純素杏鮑菇炒扁豆完成杏鮑菇的Q彈，加上扁豆炒過後鬆鬆軟軟的口感，搭在一起真的很適合。而且扁豆本身也能提供植物性蛋白質與膳食纖維，讓純素料理又多一種新的變化！

2026-09-17

中秋素烤後怎麼「排毒」？營養師教你5招減少身體負擔

目錄一、素食烤肉，就完全不用擔心烤焦物嗎？二、先做減法：少吃進去，比事後排毒更重要三、顧好腸道：讓代謝後的廢物順利排出四、補充植化素：支持身體的代謝防禦系統五、幫助鈉鉀平衡：正常補水＋多選天然高鉀食物六、別忘了動一動：把大餐後的代謝節奏拉回來中秋節少不了烤肉，就算吃的是「素烤」，一餐下來可能還是吃進不少醬料、油脂、精製澱粉，加上高溫燒烤產生的煙霧與焦化物，隔天常讓人覺得口渴、脹氣、排便不順，甚至有種「身體很需要排毒」的感覺。但從營養學角度來說，人體真正負責代謝與排除外來物質的，主要還是肝臟、腎臟、腸道與肺部。並沒有哪一種果汁、蔬菜或保健食品，可以把前一天吃進去的物質瞬間排掉，所以中秋烤肉後，比起急著喝排毒汁，更重要的是：停止增加新的負擔，同時提供身體正常代謝、抗氧化與排泄所需要的條件。素食烤肉，就完全不用擔心烤焦物嗎？肉類在高溫烹調時，較需要留意雜環胺（HCAs）；植物性食材因為缺乏肉類中的肌酸、肌酸酐等前驅物，這部分的風險相對較低。但是，只要使用炭火、食物直接接觸火焰、油脂滴到炭火產生大量煙霧，或食物表面烤到焦黑，仍可能接觸到多環芳香烴（Polycyclic Aromatic Hydrocarbons, PAHs）。其中大家常聽到的「苯駢芘（Benzo[a]pyrene）」就是PAHs的一種，也是重要的食品污染物之一。另外，馬鈴薯、吐司、麵包等富含澱粉的食物，在高溫烘烤、油炸或烤到深褐色時，還可能形成較多丙烯醯胺（acrylamide）。先做減法：少吃進去，比事後排毒更重要第1招｜焦黑的地方不要捨不得，直接去除中秋烤肉後的第一個「排毒方法」，其實不是要多吃什麼，而是不要再繼續增加暴露量。尤其看到玉米、豆干、吐司、甜不辣或蔬菜表面已經明顯焦黑，建議把焦黑部位去除，不要怕浪費硬吃下去。多環芳香烴可能來自不完全燃燒產生的煙霧，而苯駢芘已被列為重要致癌性物質之一。所以最好的策略仍然是：烤肉時避免食物直接接觸火焰、減少大量煙霧、勤翻面，並避免烤到焦黑，與其事後想辦法排毒，不如從源頭少吃進去。顧好腸道：讓代謝後的廢物順利排出第2招｜隔天多吃「高纖植物」，讓腸道正常運作如果烤肉當晚蔬菜吃得少，隔天最值得做的事之一，就是把飲食重新拉回以原型植物為主，例如深綠色蔬菜、菇類、海藻、豆類、燕麥、糙米、地瓜與水果。膳食纖維最大的價值並不是「吸走所有毒素」，而是能增加糞便體積、維持正常腸道蠕動，同時也是腸道菌相重要的營養來源。大型系統性回顧顯示，較高的膳食纖維與全穀類攝取，與多項較佳的長期健康結果有關，2021年發表於《Cell》的人體飲食研究也再次顯示，飲食型態會明顯影響腸道菌相與免疫相關指標。所以烤肉後隔天，可以把餐盤簡單恢復成：足夠蔬菜＋豆類或豆製品＋適量全穀雜糧。補充植化素：支持身體的代謝防禦系統第3招｜十字花科蔬菜可以多安排一些花椰菜、高麗菜、芥藍、青花菜苗等十字花科蔬菜，含有硫代葡萄糖苷（glucosinolates）。其中受到研究最多的成分之一，就是蘿蔔硫素（sulforaphane），蘿蔔硫素與Nrf2路徑有關，Nrf2會參與人體許多抗氧化以及第二階段代謝酵素（Phase II enzymes）的調控，因此經常被研究於人體面對環境污染物與氧化壓力時的防禦機制。甚至在人類隨機試驗中，青花菜芽飲品曾被觀察到可增加某些空氣污染物代謝產物的尿液排出。這不代表吃一盤青花菜，就能把昨天烤肉產生的PAHs完全排掉。十字花科蔬菜中的植化素，可以作為日常飲食的一部分，支持人體本身的抗氧化與異物代謝系統，這也是為什麼比起尋找神奇的「排毒食品」，每天穩定攝取多樣化蔬菜更重要。幫助鈉鉀平衡：正常補水＋多選天然高鉀食物第4招｜補足水分，也把高鈉飲食拉回平衡中秋烤肉常見的問題之一，就是鈉攝取過高。烤肉醬、素沙茶、胡椒鹽、加工植物肉、素料等，鈉含量往往都不低。隔天除了正常喝水之外，也可以增加天然高鉀食物。鉀有助於維持體液平衡、神經與肌肉正常功能，對腎功能正常的人來說，較充足的鉀攝取也有助於促進尿鈉排出，幫助調節高鈉飲食後的鈉鉀平衡。可以選擇的高鉀植物食物包括：深綠色蔬菜：菠菜、莧菜、地瓜葉、芥藍豆類：毛豆、黃豆、黑豆、扁豆根莖類：地瓜、馬鈴薯、南瓜水果：香蕉、奇異果、芭樂、柑橘類、木瓜重點不是一次大量補鉀，而是把隔天飲食重新拉回「少加工、少醬料、多蔬菜、多豆類、適量水果＋正常補水」。足夠的水分有助於維持腎臟正常過濾與排泄功能，但並不是喝越多，毒就排得越快；短時間大量灌水也沒有必要。另外要提醒：慢性腎臟病、血鉀偏高，或正在使用某些會升高血鉀的藥物，不適合自行刻意增加高鉀食物，需依醫師或營養師建議調整。別忘了動一動：把大餐後的代謝節奏拉回來第5招｜飯後走一走，比吃完坐著不動更實際烤肉聚餐很容易同時出現：烤吐司、玉米、年糕、甜不辣、甜點，再加上含糖飲料，一餐的醣類攝取量仍可能相當可觀，因此餐後不妨起來走路10-20分鐘。 2022年《Sports Medicine》的系統性回顧與統合分析指出，以輕度步行中斷久坐，有助於改善餐後血糖與胰島素反應。它不能把烤肉產生的化合物「走掉」，但可以幫助改善高熱量聚餐之後的代謝反應。所以比起吃完烤肉後坐著繼續聊天、吃月餅、喝飲料，出去散散步，反而是一個很實際的健康小技巧。營養師提醒：真正有效的「排毒」，其實很日常，烤肉後不用急著斷食，也不需要只喝蔬果汁，更不需要因為一餐吃得比較豐盛，就用極端飲食來「補償」。人體本來就具備一套完整的代謝與排泄系統，我們真正能做的，是減少持續暴露，並提供身體需要的營養與生活條件：隔天重新回到原型植物飲食、增加蔬菜與膳食纖維、適量補充水分、吃完飯起來活動。而中秋烤肉最重要的原則依然是：少煙、少焦、不要直接燒到食物。畢竟最好的「排毒」，永遠都是一開始就少吃進去一點。廖婉如營養師｜中國醫藥大學營養學系醫學中心臨床營養師，具多年臨床經驗專長：素食營養、功能醫學營養、孕期與兒童營養身為超過 30 年的素食者與素食媽媽，廖婉如營養師深刻理解素食者在日常營養攝取上的挑戰。她以臨床營養專業結合多年實務經驗，研發出真正符合素食者需求的營養配方，打造出屬於素食者的安心選擇。參考資料：1. Cell. 2021 Aug 5;184(16)2. Sports Med. 2022 Aug;52(8):1765-1187 現在就讓 VegiWell 植悅守護您的素食健康！了解更多

2026-08-14

膠原蛋白吃了沒感覺？可能少了這個關鍵元素：比利時保養黑科技

目錄一、矽是什麼？二、一般矽原料常見問題：溶解度低，影響吸收利用三、BLOOSIL® 是什麼？四、BLOOSIL® 與一般矽的差異在哪？在美容保健品的配方設計中，大家最熟悉的成分可能是膠原蛋白、維生素 C、神經醯胺或植萃多酚，但其實還有一個常被忽略、卻與肌膚、頭髮、指甲、骨骼等結構支持相關的重要營養元素，那就是「矽」。矽是什麼？矽是自然界中常見的元素之一，存在於植物、土壤、礦石與微生物結構中。從營養支持的角度來看，矽常被應用在美容、頭髮、指甲、骨骼與結構支持相關的保健配方中。不過，矽的關鍵並不是「有補充就好」，而是要看它的型態是否容易溶解、是否能形成較適合人體利用的形式。許多天然來源的矽，例如一般植物中的非晶型二氧化矽，雖然來源天然，但常見問題是分子量較大、溶解度低，也容易聚合成不易被人體吸收利用的型態。換句話說，天然不等於一定好吸收；矽原料真正重要的關鍵，是「溶解度」與「生物利用率」。一般矽原料常見問題：溶解度低，影響吸收利用食物或天然植物中雖然可能含有矽，但這些矽多數並不是以最容易被人體利用的形式存在。當二氧化矽在胃腸道消化液中的溶解度不足時，後續能進入腸道細胞、進入血液並被身體需要部位利用的比例也會受到限制。簡單來說，矽的利用可以理解成三個階段：第一步是「溶解度」：矽必須先在消化環境中溶解出來。第二步是「吸收率」：溶解後的矽，才有機會進入腸道細胞。第三步是「生物利用率」：進入體內後，才有機會被身體需要的部位利用。如果第一步的溶解度不足，後面的吸收與利用效率自然就會受影響。因此，提升矽的溶解度，是高吸收矽原料設計中非常重要的基礎。 BLOOSIL®是什麼？ BLOOSIL®是來自EYTELIA的竹筍萃取矽原料。EYTELIA是源自比利時、長期專注於矽元素研究與應用的原料公司，主打天然矽來源與專利Mesoporosil技術。 BLOOSIL®精選金絲竹來源，經過溫和萃取後，後續採用專利球磨技術進行純物理處理。這個製程的目的，是提升矽原料的表面積與溶解表現，讓竹筍來源的矽不只是「天然」，也更符合高吸收矽原料的設計需求。 BLOOSIL®與一般矽的差異在哪？ 1. 專利介孔結構：讓矽更容易溶解BLOOSIL®的核心特色，是透過專利技術讓矽形成介孔結構。所謂介孔結構，是指孔徑落在約2–50奈米之間的孔洞型態。這樣的結構能帶來幾個優勢：第一：孔洞結構可以增加表面積第二：奈米等級的粒徑有助於提升溶解度第三：也能降低矽酸聚合，避免變成較不利吸收利用的型態。對矽原料來說，這並不是單純的物理規格，而是會影響後續溶解、吸收與配方應用的重要設計。 2. 溶解度表現更佳：高生物利用率的第一步BLOOSIL®透過專利球磨技術提升溶解度。原料資料顯示，經過球磨處理後的BLOOSIL®，溶解度表現明顯提升；與一般竹子來源矽相比，也有更好的溶解度表現。對美容與膠原蛋白複方來說，選擇溶解度表現較佳的矽原料，可以讓整體配方設計更有邏輯，而不是只停留在「有添加矽」的層次。 3. 到腸道後形成較適合吸收的正矽酸型態人體較適合吸收利用的矽型態之一是「正矽酸」。BLOOSIL®的特色在於，其二氧化矽成分在酸性環境中相對穩定，抵達中性環境，也就是腸道環境後，可形成正矽酸型態，較利於人體吸收利用。這一點讓BLOOSIL®與一般容易聚合、溶解度低的矽來源形成差異。它的設計重點不只是天然來源，而是透過結構與製程，讓矽更接近身體可利用的方向。 4. 適合搭配膠原蛋白、美容與結構支持配方 BLOOSIL®的應用不只侷限於單一矽補充品，例如膠原蛋白、關節與骨骼支持相關配方。膠原蛋白配方不只是補充膠原蛋白本身，更重要的是搭配能支持整體結構的營養元素。 BLOOSIL®的重點不是「有矽」而已，而是透過天然竹筍來源、專利介孔結構與物理球磨技術，讓矽更容易溶解，也更符合人體吸收利用與配方開發的需求。對我們來說，一個好的素食美麗保健配方，不只是把熱門成分放在一起，而是要思考每個成分放進來的理由。BLOOSIL®正是這次膠原蛋白複方中，負責強化結構支持、提升配方完整度的重要角色。廖婉如營養師｜中國醫藥大學營養學系醫學中心臨床營養師，具多年臨床經驗專長：素食營養、功能醫學營養、孕期與兒童營養身為超過 30 年的素食者與素食媽媽，廖婉如營養師深刻理解素食者在日常營養攝取上的挑戰。她以臨床營養專業結合多年實務經驗，研發出真正符合素食者需求的營養配方，打造出屬於素食者的安心選擇。現在就讓 VegiWell 植悅守護您的素食健康！了解更多

2026-07-30

超商素食減脂怎麼吃？外食必備的6組211餐盤菜單

目錄一、顛覆刻板印象：為什麼超商反而更容易掌握減脂餐？二、什麼是「211 飲食法」？三、外食族必學：超商 211 視覺化挑選技巧（ㄧ）1等份優質澱粉（二）1等份優質蛋白質（純素、蛋奶素）（三）2等份蔬菜四、6組超商211搭配五、執行 211 的加分技巧：調整進食順序炎炎夏日，看著衣櫃裡的無袖和短褲，是不是又燃起了你的「減脂魂」？很多人一提到減脂，就想著要天天自己做健康便當。但對於早出晚歸、加班到懷疑人生的忙碌上班族來說，光是備料、洗碗就讓人想放棄！最後可能變成刻意節食，餓到受不了後又一次吃進過多食物，不僅難以長期維持，也可能增加體重反覆與肌肉流失的風險。顛覆刻板印象：為什麼超商反而更容易掌握減脂餐？很多人認為超商食品不夠健康，但對於想管理飲食、又沒有時間備餐的忙碌族來說，它反而具備了四大優勢： * 營養標示較透明：熱量與三大營養素（碳水化合物、蛋白質、脂肪）皆有明確標示，方便快速比較不同品項，也較容易掌握整體攝取量。 * 份量固定不失控：超商食品多採單份包裝，份量與營養標示相對明確，相較於難估算份量的外食，更方便安排餐食與評估熱量，也有助於減少因份量過多而不自覺攝取額外熱量的情況。 * 優質蛋白選擇多：超商常見的無糖豆漿、即食毛豆及豆干、豆腐等，都是方便取得的植物性優質蛋白質來源，可作為減脂期間正餐或點心的搭配，部分品項也能提供膳食纖維。 *即時補給少亂吃：飢餓感上升時，超商能快速取得份量與營養資訊較清楚的餐點或點心，有助於降低因過度飢餓而隨手吃零食，或一次攝取過多的機會。相較於部分用油量、調味量與實際份量較難掌握的外食，超商食品因營養標示清楚、品項規格明確，反而更容易讓人拿回飲食的主導權。只要進一步搭配簡單易懂的「211餐盤原則」，即使是不開火的忙碌日常，也能在超商組合出較均衡的一餐，讓減脂飲食更容易執行。什麼是「211 飲食法」？ 211餐盤法是一種簡單、容易執行的份量估算原則，不需要隨身攜帶電子秤，也能大致掌握一餐的營養比例。執行時可以運用「視覺化體積對照法」，透過餐盤、飯碗或拳頭等日常可見的體積，快速估算不同食物的份量，並將一餐的食物比例概分為4等份：* 全穀雜糧類（1 等份）：約占整餐四分之一。對於活動量較低、正在減脂者，可先以煮熟後約半碗作為參考。主食能提供身體與大腦所需的能量，減脂期間不需要完全戒除，而是優先選擇地瓜、玉米、燕麥、糙米或雜糧飯等較接近原型的食物。 * 植物性蛋白質（1 等份）：約占整餐四分之一，可選擇毛豆、豆腐、豆干及無糖豆漿等，有助於增加飽足感並維持肌肉量。在視覺比例上，可先以「與主食相近的體積」作為參考；但不同豆製品的蛋白質含量差異較大，仍應依實際品項與營養標示彈性調整。 * 蔬菜類（2 等份）：約占整餐二分之一，可先以煮熟後約一碗為參考。蔬菜能提供膳食纖維、維生素、礦物質及植化素，有助於增加飽足感及維持消化道機能。上述份量屬於簡易估算，實際仍需依個人體型、活動量、食量及減脂目標彈性調整。外食族必學：超商 211 視覺化挑選技巧在超商選購餐點時，可以直接套用「211餐盤」作為搭配餐點的檢視原則，確認一餐是否同時包含主食、蛋白質與蔬菜，並依比例組合出較均衡的減脂餐。 1 等份優質澱粉：優先選擇原型主食減脂不代表完全不吃澱粉，而是適度減少精製澱粉，以及高油、高糖的主食，例如甜麵包、炒飯或搭配高油醬料的涼麵，並優先選擇較接近原型的全穀雜糧。碳水化合物除了能提供身體與大腦所需的能量，也有助於脂肪正常進入能量代謝途徑。若主食攝取過少，部分人可能容易出現疲倦、注意力下降、運動表現變差，或餐後很快又感到飢餓的情況。因此，減脂的重點不是完全戒除澱粉，而是掌握食物種類與攝取份量。份量可先以煮熟後約半碗至1個拳頭作為參考，再依活動量、個人食量及當天其他餐次彈性調整。全榖雜糧類選擇技巧： · 地瓜、玉米：包裝份量與營養標示通常較清楚，方便估算碳水化合物攝取量。冷藏後的澱粉類食物可能形成部分抗性澱粉，但實際含量仍會受到食物種類、烹調方式及保存條件影響，不能因此忽略整體攝取量。 · 御飯糰：可作為一餐的主食來源，但不同品牌與口味的飯量差異較大，建議直接查看包裝上的重量與碳水化合物含量。搭配無糖豆漿、毛豆、豆腐或蔬菜，可讓整餐的營養組成更完整。挑選時也要留意餡料、脂肪及鈉含量，不必因為使用白飯就完全排除。 · 健康餐盒：即使使用紫米、黑米或雜糧飯，仍需留意實際飯量。若主食份量較多，可依個人需求減量，並確認蛋白質與蔬菜是否足夠。 1 等份優質蛋白質：查看標示、靈活組合蛋白質有助於維持肌肉量及增加飽足感，是減脂期間不可忽略的營養素。由於不同豆製品的蛋白質含量差異較大，建議除了看體積，也要閱讀營養標示。 * 純素選擇：無糖豆漿、即食毛豆、黑豆、豆干及豆腐都可作為素食者優質蛋白質來源。例如無糖濃豆漿搭配即食毛豆，就是方便取得的組合；毛豆除了能增加咀嚼感與飽足感，也能同時提供膳食纖維。 * 蛋奶素選擇：除了豆製品，茶葉蛋、溫泉蛋或蛋白丁等商品，也能增加蛋白質攝取，讓素食減脂餐的搭配更有變化。若單一品項的蛋白質含量不足，也可再搭配豆漿或豆製品。 2 等份蔬菜：補足纖維，提升飽足感超商餐點常見的問題，不一定是完全沒有蔬菜，而是蔬菜份量不足。選購時可搭配生菜沙拉、微波蔬菜、青花菜、菇類或關東煮蔬菜。若餐盒中的蔬菜只有少量配菜，可再額外補充一盒或一包蔬菜，使整餐更接近211餐盤中「蔬菜占一半」的原則。挑選沙拉、關東煮或調味蔬菜時，也要留意醬料與湯汁可能帶來的鈉含量。最後別忘了閱讀營養標示。除了比較每100公克的數值，更要留意「每份」與「整包」所含的熱量、蛋白質、脂肪、碳水化合物及鈉，才能更貼近實際吃下的攝取量。只要掌握「蔬菜占一半、蛋白質與全穀雜糧各占四分之一」的原則，即使沒有時間開火，也能在超商組合出相對均衡、容易執行的211餐。超商 211 減脂攻略組合1:杏鮑菇脆筍御飯糰+茶葉蛋2顆+一日野菜-海藻沙拉 (蛋奶素）組合2:蔬食起司三明治+大醇豆濃豆漿+一日野菜-萵苣沙拉（蛋奶素）組合3:松露風味野菇烘蛋捲餅＋大醇豆無加糖豆漿＋小滷青蔬1包（蛋奶素）組合4:高鐵-植感風蛋白餐 + 台灣玉米筍（蛋奶素）組合5: 栗香地瓜 + 一日野菜-四色海藻 + 統一5.5高蛋白豆漿（純素）組合6: 日式豆皮蕎麥風味冷麵+ 茶葉蛋2顆 + 台灣玉米筍（蛋奶素）執行 211 的加分技巧：調整進食順序減脂不一定要天天備餐，也不代表走進超商就只能隨便吃。只要掌握211餐盤原則，先確認蔬菜、蛋白質與全穀雜糧是否齊全，再透過營養標示檢視份量、蛋白質與鈉含量，就能在有限的選擇中，組合出相對均衡的一餐。用餐時，也可以依照「先蔬菜、再蛋白質、最後全穀雜糧」的順序進食，幫助增加飽足感、減緩餐後血糖波動，也讓主食份量更容易掌握。不過，進食順序只是輔助技巧，真正影響減脂成果的，仍是整體飲食比例、總攝取量、活動量與睡眠品質。超商的價值不只是方便，而是讓忙碌外食族也能更有方向地做選擇。把211餐盤變成每次購買前的檢查表，再搭配適合自己的份量與進食順序，即使不開火，也能讓減脂飲食更容易融入日常。作者：施姍伶營養師施姍伶營養師｜亞洲大學食品營養與保健生技學系醫學中心臨床營養師具多年臨床經驗專長：糖尿病、腎臟病營養照護、癌症營養諮詢、高齡營養諮詢專精糖尿病、腎臟病與高齡營養照護。以科學為基礎、生活化的方式，專業的評估，協助個案找到最適合的飲食策略，讓營養真正融入生活，帶來健康改變。現在就讓 VegiWell 植悅守護您的素食健康！了解更多

2026-07-22

素食者吃出好心情：穩定情緒的食物與十大舒壓食物

目錄一、神經傳導物質為什麼會影響心情與情緒？（一）血清素如何影響情緒與睡眠？（二）多巴胺如何影響動機與愉悅感？（三）正腎上腺素如何影響警覺與壓力反應？（四）GABA如何幫助神經系統放鬆？二、哪些營養素與血清素、多巴胺、正腎上腺素及GABA有關？（一）血清素需要哪些營養素？（二）多巴胺需要哪些營養素？（三）正腎上腺素需要哪些營養素？（四）GABA需要哪些營養素？三、腸道菌相如何透過腸腦軸影響情緒？四、血糖波動為什麼會影響好心情？五、素食者可以選擇哪些十大舒壓食物？六、素食者如何從食物攝取神經傳導物質所需營養？七、有哪些常見問題？好心情素食飲食，是透過豆類、全穀、蔬果、堅果與優質油脂，提供神經傳導物質合成與神經系統運作所需的營養。情緒穩定不只取決於單一營養素，也與腸道菌相、血糖波動、睡眠品質及神經系統平衡密切相關。神經傳導物質為什麼會影響心情與情緒？神經傳導物質是神經細胞之間傳遞訊號的化學物質，會影響情緒、專注力、睡眠、壓力反應與行動動機。與好心情較相關的神經傳導物質，包括多巴胺、血清素、正腎上腺素與GABA等。血清素如何影響情緒與睡眠？血清素參與情緒穩定、食慾（腸道蠕動）、疼痛感受及睡眠節律，也是褪黑激素的上游原料之一。常被描述為血清素不足的表現，包括情緒低落、容易焦躁、睡眠不穩、特別想吃甜食或精製澱粉，但血清素不足同樣不能僅依症狀診斷。人體大部分周邊血清素在腸道產生，但腸道血清素不會直接穿過血腦障壁進入大腦。腸道主要透過菌相代謝物、迷走神經、免疫訊號及色胺酸代謝，間接影響大腦與情緒。多巴胺如何影響動機與愉悅感？多巴胺參與獎賞感、行動動機、專注力、學習及動作控制。當人完成目標或獲得預期中的回饋時，多巴胺系統會參與大腦的獎賞反應。常被描述為多巴胺不足症狀的表現，包括： * 對原本有興趣的事情提不起勁 * 行動力或動機下降 * 注意力不集中 * 容易疲倦或感到缺乏精神 * 需要更多刺激才覺得有滿足感不過，多巴胺不足症狀無法單靠日常感受判定，也不代表只要大量攝取多巴胺食物就能改善。睡眠不足、壓力、貧血、甲狀腺功能及憂鬱症等，也可能出現相似表現。正腎上腺素如何影響警覺與壓力反應？正腎上腺素與清醒程度、專注力、血壓調節及壓力反應有關。適當的正腎上腺素能幫助我們在工作或面對挑戰時保持警覺。若長期處於高壓、睡眠不足或大量攝取咖啡因的狀態，正腎上腺素系統可能持續處於較高活性，使人容易出現心悸、緊繃、焦躁及難以放鬆等感受。 GABA如何幫助神經系統放鬆？ GABA是大腦主要的抑制性神經傳導物質，可降低神經元過度興奮，協助身體從緊繃狀態轉向放鬆。 GABA不足或抑制訊號較弱時，可能與容易緊張、思緒停不下來、肌肉緊繃及睡眠困難有關。但這些症狀也可能由壓力、咖啡因、睡眠問題或其他疾病造成。哪些營養素與血清素、多巴胺、正腎上腺素及GABA有關？神經傳導物質不是直接從某一種食物「補進大腦」，而是由胺基酸經過多個酵素步驟合成。因此，胺基酸、維生素B群、礦物質與脂肪酸都可能參與其中。血清素需要哪些營養素？血清素以必需胺基酸「色胺酸」為原料。色胺酸先轉換成5-HTP，再形成血清素，過程需要：* 色胺酸：黃豆、豆腐、天貝、燕麥、南瓜籽、芝麻 * 維生素B6：參與5-HTP轉換成血清素 * 鐵：參與色胺酸羥化酵素作用 * 葉酸與維生素B12：支持甲基化循環及同半胱胺酸代謝 * 鎂：支持神經訊號及壓力調節 * 維生素D：與神經功能及血清素相關基因調控有關 * Omega-3：支持神經細胞膜流動性及訊號傳遞適量將豆類蛋白質搭配糙米、燕麥、藜麥等原型碳水化合物，有助於提升色胺酸進入腦部並參與血清素合成的機會。延伸閱讀：一篇看懂植物性Omega-3差異多巴胺需要哪些營養素？多巴胺的主要原料是「酪胺酸」。酪胺酸會先形成左旋多巴，再形成多巴胺，過程需要： * 酪胺酸與苯丙胺酸：黃豆、毛豆、豆腐、豆乾、花生、芝麻 * 鐵：參與酪胺酸轉換成左旋多巴 * 維生素B6：參與左旋多巴轉換成多巴胺 * 葉酸與維生素B12：支持神經代謝與甲基化平衡 * 鋅：參與神經傳導、受體功能及神經可塑性 * 鎂：幫助維持正常神經與肌肉功能 * Omega-3：維持神經細胞膜結構與多巴胺訊號傳遞因此，真正值得關注的多巴胺食物，應是能提供完整蛋白質、鐵、B6及其他輔助營養素的食物，而不是含有多巴胺本身的食物。正腎上腺素需要哪些營養素？正腎上腺素由多巴胺進一步轉換而成，因此與多巴胺共用部分營養路徑。重要營養素包括： * 酪胺酸與蛋白質 * 維生素B6 * 鐵 * 維生素C：參與多巴胺轉換為正腎上腺素 * 銅：是多巴胺β-羥化酵素的輔助因子 * 葉酸與維生素B12：支持神經傳導物質代謝素食者可從芭樂、甜椒、奇異果、柑橘補充維生素C，並從芝麻、腰果、可可、豆類獲得銅。 GABA需要哪些營養素？GABA由興奮性神經傳導物質「麩胺酸」轉換而成，這個步驟需要維生素B6參與。與GABA系統相關的營養素包括： * 麩胺酸及完整蛋白質 * 維生素B6：是麩胺酸轉換成GABA的重要輔酶* 鎂：協助調節神經興奮性 * 鋅：參與神經突觸訊號調節 * 維生素D：支持神經系統功能 * Omega-3：維持神經細胞膜與受體訊號發酵食品可能含有GABA，但食物中的GABA不能直接大量進入大腦。規律睡眠、減少過量咖啡因及維持鎂與B6充足，相當重要。腸道菌相如何透過腸腦軸影響情緒？腸道與大腦會透過迷走神經、免疫系統、內分泌訊號及微生物代謝物雙向溝通，這套系統稱為「腸腦軸」。腸道菌可利用膳食纖維產生短鏈脂肪酸，支持腸道屏障與免疫調節。當飲食長期缺乏蔬菜、豆類及全穀類，或經常高糖、高油、熬夜與壓力過大時，可能影響菌相多樣性與腸道屏障。因此，不會只建議吃單一抗焦慮食物，而會同時評估： * 蛋白質及胺基酸是否充足 * B12、葉酸、鐵、鋅、鎂及維生素D是否不足 * 腸道菌相及排便狀況 * 血糖是否頻繁快速波動 * 睡眠及日夜節律 * 咖啡因、酒精與精製糖攝取量 * 是否存在長期壓力或慢性發炎血糖波動為什麼會影響好心情？長時間空腹、只吃精製澱粉或經常喝含糖飲料，可能使血糖快速升高後又下降。血糖下降時，身體會分泌腎上腺素、皮質醇等壓力荷爾蒙，部分人會出現心悸、手抖、易怒、疲倦或注意力下降。穩定情緒的食物應包含植物性蛋白質、膳食纖維、複合性澱粉及適量好油，而不是單靠甜食短暫提升愉悅感。根據2017年發表於《BMC Medicine》的SMILES隨機對照研究顯示，接受飲食改善支持的憂鬱症患者中，32.3%達到症狀緩解，社交支持對照組則為8.0%。研究指出，改善整體飲食品質可作為情緒健康照護的一部分，但不能取代必要的醫療或心理治療。素食者可以選擇哪些十大舒壓食物？以下十大舒壓食物可同時提供蛋白質、B群、礦物質、膳食纖維或好油： 1. 黃豆與豆腐：提供酪胺酸、色胺酸與植物性蛋白質。 2. 天貝：提供發酵大豆蛋白，增加飲食與菌相多樣性。 3. 毛豆：含蛋白質、葉酸、鐵及鎂。 4. 燕麥：提供複合性碳水化合物、B群及鎂。 5. 南瓜籽：含鎂、鋅、鐵與色胺酸。 6. 核桃：提供ALA植物性Omega-3與多酚。 7. 奇亞籽或亞麻籽：提供ALA、膳食纖維與鎂。 8. 深綠色蔬菜：提供葉酸、鎂與抗氧化營養素。 9. 莓果與芭樂：提供維生素C及多酚。 10. 無糖可可：含鎂與多酚，但需留意咖啡因攝取量。網路上常將這些食物統稱為抗焦慮食物，但沒有任何單一食物能治療焦慮症。十大舒壓食物的價值，在於補充神經系統所需營養並協助維持規律飲食。延伸閱讀：藻油與魚油差別在哪裡？藻油功效、怎麼吃全攻略素食者如何從食物攝取神經傳導物質所需營養？素食者需要搭配豆類、全穀類、蔬菜、堅果與種子，多數神經系統所需營養素都能從飲食取得。不過，維生素B12與Omega-3較需要特別規劃。以下統整營養素與情緒及神經系統的關係與食物來源：有哪些常見問題？為什麼吃甜食會暫時覺得心情比較好？甜食可能短暫啟動獎賞系統，但大量精製糖也容易造成血糖快速波動。臨床觀察顯示，規律三餐及足夠蛋白質，比依賴甜食更有利於維持穩定精神。素食者最需要注意哪些情緒相關營養素？全素者應特別留意維生素B12、鐵、鋅、維生素D、蛋白質及EPA、DHA。若長期疲倦、注意力下降或情緒低落，可透過抽血與專業評估確認是否缺乏。咖啡可以幫助多巴胺不足症狀嗎？咖啡因可暫時提高警覺性，但攝取過多可能增加焦躁、心悸與失眠。若本身容易焦慮，應觀察個人耐受度並避免空腹或太晚飲用。因此，想要維持穩定情緒，不能只聚焦於單一神經傳導物質或某一種營養素，而應從整體營養狀態、腸道菌相、血糖穩定、壓力調節、睡眠品質、發炎狀態與生活型態同步著手，才能更完整地支持身心平衡與日常好心情。參考資料來源：1、 BMC Med. 2017 Jan 30;15(1):23. 2、 Physiological Reviews Volume 99, Issue 4 3、 Nutrients 2016, 8(1), 56 4、 The Journal of Nutrition, 137(6 Suppl 1), 1539S–1547S 5、 Nutrients 2016, 8(2), 68 6、 JAMA Netw Open 2018;1;(5):e182327. 廖婉如營養師｜中國醫藥大學營養學系醫學中心臨床營養師，具多年臨床經驗專長：素食營養、功能醫學營養、孕期與兒童營養身為超過 30 年的素食者與素食媽媽，廖婉如營養師深刻理解素食者在日常營養攝取上的挑戰。她以臨床營養專業結合多年實務經驗，研發出真正符合素食者需求的營養配方，打造出屬於素食者的安心選擇。現在就讓 VegiWell 植悅守護您的素食健康！了解更多

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