素食營養與保健新知

2026-02-02

瘦子也會脂肪肝？素食者三酸甘油脂過高的隱形地雷與解方

不吃肉、不喝酒，為何健檢還有脂肪肝？三酸甘油脂過高是素食者常見痛點！其實三酸甘油酯過高與脂肪肝皆是代謝症候群警訊。本文解析素食者常見飲食地雷，提供降三酸甘油脂的正確飲食策略與關鍵保健品建議，助您找回代謝健康。目錄一、三酸甘油脂是什麼？二、三酸甘油脂正常值三、三酸甘油脂過高原因四、三酸甘油脂過高症狀五、三酸甘油脂過高要注意哪些食物？六、三酸甘油脂過高不能吃水果？七、三酸甘油脂過高要吃什麼？八、如何幫助三酸甘油脂及脂肪肝代謝？九、其他生活方式一、三酸甘油脂是什麼？三酸甘油酯（Triglycerides, TG）是人體內含量最多的脂肪，主要功能是作為「能量庫存」，當我們攝取熱量後，沒被消耗掉的能量就會轉化為三酸甘油脂。與脂肪肝的關係：當三酸甘油脂生成過多、代謝失衡時，脂肪容易堆積在肝臟形成脂肪肝；而肝臟為了「清倉」，會把脂肪打包送進血液，一旦血中清除不及，就會變成高三酸甘油脂血症。二、三酸甘油脂正常值根據衛福部與一般健檢標準：正常值：低於 150 mg/dL 邊緣偏高：150 ~ 199 mg/dL（需開始控制飲食）偏高：200 ~ 499 mg/dL（需積極介入）極高：大於 500 mg/dL（可能併發急性胰臟炎，需醫療協助）三、三酸甘油脂過高原因素食者雖然避開了動物性脂肪，但以下習慣是造成三酸甘油脂過高的主因：澱粉精緻化：攝取過多的精緻澱粉（白飯、麵食、麵包、饅頭）。精緻澱粉會快速升高血糖，刺激胰島素將糖分轉為三酸甘油脂。水果當正餐：誤以為水果健康而沒控制攝取量，或喜歡喝果汁。果糖是直接進入肝臟合成脂肪的「直達車」。蛋白質攝取不足：肝臟需要蛋白質合成「脂蛋白」才能將脂肪運出肝臟。蛋白質攝取不足，脂肪容易卡在肝臟出不來，導致脂肪肝。用油錯誤：攝取過多富含 Omega-6 的植物油（如大豆油、葵花油）或加工素料（炸豆包、百頁豆腐），容易引起肝臟發炎。四、三酸甘油脂過高症狀大部分的高三酸甘油脂與輕度脂肪肝是沒有明顯症狀的（沈默的健康殺手），通常要透過抽血與超音波才發現。若數值極高或合併中重度脂肪肝，可能會出現：* 容易疲倦、飯後嗜睡。 * 頭暈、頸部僵硬。 * 腹部悶脹感（肝臟腫大）。* 若數值飆破 500，可能引發急性胰臟炎（劇烈腹痛）。五、三酸甘油脂過高要注意哪些食物？含糖飲料：手搖飲、罐裝果汁、運動飲料（高果糖糖漿）。精緻糕點：蛋糕、酥皮麵包、餅乾（高糖＋高反式脂肪）。酒精：雖然素食者較少飲酒，但酒精會直接干擾脂肪代謝，造成三酸甘油脂飆升。高油加工素料：素料、麵輪、油炸豆皮等。六、三酸甘油脂過高不能吃水果？需要控制攝取量。水果也富含植化素，不需要完全禁食，但對於指數過高者需注意：限量：每天控制在 1份以內（1 份約平放一碗傳統陶瓷碗）。選低 GI：優先選擇芭樂、大番茄、蘋果、奇異果。避開高糖：避免西瓜、哈密瓜、過熟的香蕉、鳳梨或果乾。避免喝果汁：果汁去除了纖維，喝下去就像直接喝糖水。七、三酸甘油脂過高要吃什麼？足夠優質植物蛋白：毛豆、黑豆、無糖豆漿、板豆腐、天貝。補足蛋白質，提升肝臟代謝力。使用好油：使用富含單元不飽和脂肪酸的橄欖油、苦茶油、酪梨油烹調，適量攝取堅果類。足夠纖維與全穀類：深綠色蔬菜（皇宮菜、秋葵、川七）、海藻類、糙米、黑米、藜麥、帶皮南瓜。八、如何幫助三酸甘油脂及脂肪肝代謝？藻油 (Omega-3 EPA/DHA)：原理：臨床研究顯示高濃度 Omega-3 其中之一能抑制肝臟合成三酸甘油脂。挑選：選擇濃度高，rTG 型態吸收較佳，EPA+DHA約500-1000mg/天。大豆卵磷脂 (Lecithin)：原理：具有乳化脂肪特性，協助將肝臟內的脂肪打包運送出來。建議劑量：大豆卵磷脂1.8g/天薑黃 (Curcumin) & 朝鮮薊 (Artichoke)：原理：抗氧化、抗發炎與膽酸代謝。注意事項：一般料理用薑黃粉不溶於水，吸收率上會大打折扣，建議薑黃應選擇吸收率佳的補充品。維生素 B 群：原理：B 群是能量代謝的輔酶，幫助將吃進去的營養轉換為能量避免囤積脂肪。九、其他生活方式若體重過重，建議減重：只要減輕體重 5-10%，通常就能看到三酸甘油脂與肝臟脂肪下降。有氧運動：快走、慢跑、游泳、騎飛輪。三酸甘油脂是能量來源，透過有氧運動能直接「燃燒」血液中的游離脂肪。對於素食者而言，改善脂肪肝與三酸甘油脂的關鍵，在於落實『控醣、吃好油、增代謝』。除了以全穀取代精緻澱粉、攝取足量蛋白質並減少含糖飲之外，可適度補充藻油、B群等關鍵營養素，並搭配規律的有氧運動，幫助啟動體內循環，讓身體找回健康的代謝力。廖婉如營養師｜中國醫藥大學營養學系醫學中心臨床營養師，具多年臨床經驗專長：素食營養、功能醫學營養、孕期與兒童營養身為超過 30 年的素食者與素食媽媽，廖婉如營養師深刻理解素食者在日常營養攝取上的挑戰。她以臨床營養專業結合多年實務經驗，研發出真正符合素食者需求的營養配方，打造出屬於素食者的安心選擇。現在就讓 VegiWell 植悅守護您的健康素食生活！了解更多參考資料來源： 1、Effects of time restricted feeding combined with Lacto Ovo vegetarian diet on metabolic associated fatty liver disease management: a randomized clinical trial. Scientific Reports. 2025;15(1):4463. 2、Curcumin supplementation alleviates hepatic fat content associated with modulation of gut microbiota-dependent bile acid metabolism in patients with nonalcoholic simple fatty liver disease: a randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition. 2024;120(1) 3、The therapeutic effect of curcumin in metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease: a systematic review and meta-analysis of animal studies .Frontiers in Pharmacology. 2025;16 4、Therapeutic Potential of Artichoke in the Treatment of Fatty Liver: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Medicinal Food. 2022;25(10)

2026-01-14

藻油怎麼選？完整挑選指南

隨著植物性營養趨勢興起，越來越多人改以「藻油」補充 Omega-3。藻油來源潔淨、無重金屬污染，是素食者與孕婦的理想選擇。但市面產品眾多，該怎麼挑？以下從技術、純度與認證等面向，帶你全面了解。目錄一、藻油發展趨勢：從單一DHA到高濃度EPA+DHA二、品質技術與製程1、IAOS國際標準認證2、高濃度萃取技術3、專利保鮮技術4、感官控管技術三、吸收率：關鍵在結構型態四、依個人需求選擇一、藻油發展趨勢：從單一DHA到高濃度 EPA + DHA 早期的藻油產品，大多僅提供DHA作為主要來源，訴求在於「純淨的藻類來源」。然而，隨著萃取與製程技術的進步，如今的藻油已能提供更高濃度的 DHA 與 EPA，滿足不同族群的健康需求。這樣的技術突破讓藻油不再只是「素食者替代魚油」的選擇，而是成為高效能 Omega-3 補充來源。同時，氣候變遷、海洋污染與過度捕撈造成魚類品質與供應下降，讓藻油以其可持續、環保、穩定來源的優勢，成為未來 Omega-3 的主流趨勢。二、品質技術與製程：從萃取技術看出油品穩定度1. IAOS 國際標準認證：藻油的品質指標購買魚油時大家常聽IFOS 認證（International Fish Oil Standards），而藻油則對應有IAOS（International Algae Oil Standards）。簡單來說，魚油看 IFOS，藻油看 IAOS。 IAOS 是針對藻油產品所設立的國際品質標準，由獨立第三方檢驗單位根據以下指標評估：純淨度（Purity）：確認無重金屬、戴奧辛、多氯聯苯類環境荷爾蒙。新鮮度（Freshness）：檢測短期氧化指標酸價（AV）與過氧化價（POV）、長期氧化指標茴香胺(Anisidine)，以及綜合氧化指標(TOTOX)，確保油品品質新鮮。濃度與穩定度（Potency & Stability）：確保 DHA/EPA /總omega 3含量符合標示值並維持穩定。並且IAOS以相較於歐盟更嚴格的標準來檢視送驗的產品，因此通過IAOS認證的產品，都是高品質的保證。2. 高濃度萃取技術：透過真空短程分子蒸餾搭配超臨界CO₂萃取技術，提升EPA/DHA濃度並去除有害物質。真空短程分子蒸餾：將Omega-3脂肪酸（多元不飽和脂肪酸）與其他脂肪酸（飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸）分離，以不同的脂肪酸分子量的原理做分離。優勢：專門為Omega-3對熱敏感設計，物理分離（不改變產品性質）。超臨界CO₂萃取技術：利用二氧化碳的特性，去除雜質、游離脂肪酸、膽固醇、氧化產物、重金屬等。優勢：獲得高純度的Omega-3脂肪酸，無使用化學溶劑，避免與氧氣接觸造成氧化。其中以Greensilver™技術為業界代表，兼顧高純度與高穩定性，是高品質藻油的象徵。3. 品質穩定保鮮技術：氧化是藻油的最大敵人，由於Omega-3 屬於多元不飽和脂肪酸（PUFA），其結構中含有多重雙鍵，極易受到熱、光、水與氧氣的影響而發生氧化反應。一旦氧化，不僅營養價值大幅下降，還可能產生異味與有害自由基。因此，保護Omega-3脂肪酸減少氧化破壞對藻油品質保鮮是最關鍵的議題之一。 Qualitysilver®專利保鮮技術提高藻油品質穩定，保持油品的新鮮、抗氧化性與營養完整性。4. 感官控管技術：補充Omega-3脂肪酸最令人困擾的問題是帶有魚腥味或藻腥味，因此藻油風味上也是很重要的議題，而可透過Sensory™感官控管技術來把關產品的風味，大幅減少讓人難以接受的魚腥味或藻腥味。三、吸收率：關鍵在結構型態藻油的脂肪酸結構有不同型態，其中：* r-TG 型式（再酯化三酸甘油酯）：吸收率高，與三酸甘油脂結構相近，成本較高。 * EE 型式（乙酯型）：製程較便宜，但吸收率略低。建議選擇 r-TG 型式藻油，營養利用率更佳。四、依個人需求選擇 EPA / DHA 不同族群可依需求選擇適合比例：* 孕婦、哺乳期女性：以 DHA 為主，有助胎兒與嬰兒發展。 * 素食者與一般保健族群：建議選擇含EPA/DHA的配方，幫助晶亮、循環守護、好心情。隨著技術的進步，藻油的濃度、品質及穩定度是現今挑選的重點。在選擇時，建議確認產品是否具備 IAOS 認證、使用高端萃取與保鮮技術、並採用吸收率佳的 r-TG 型式。唯有兼顧這些要素，才能確保你攝取到安全、穩定的 Omega-3脂肪酸，真正發揮健康功效。此款藻齡光使用法國大廠Polaris專利藻油，具備70%高濃度Omega-3脂肪酸，採用多項獨家及專利技術並榮獲美國素食協會純素認證，提供素食者最頂級的藻油來源。藻齡光頂級EPA+DHA藻油了解更多廖婉如營養師｜中國醫藥大學營養學系醫學中心臨床營養師，具多年臨床經驗專長：素食營養、功能醫學營養、孕期與兒童營養身為超過 30 年的素食者與素食媽媽，廖婉如營養師深刻理解素食者在日常營養攝取上的挑戰。她以臨床營養專業結合多年實務經驗，研發出真正符合素食者需求的營養配方，打造出屬於素食者的安心選擇。

2025-12-10

健康愛好者必看！保健品吸收率全攻略，選擇最適合你的產品（下）

現代保健品的研發，不只是添加有效成分，更注重「如何讓身體有效吸收與利用」。許多營養素（如脂溶性維生素、抗氧化物、植物萃取物等）在腸胃中容易被胃酸破壞或與其他物質結合，導致吸收率低。科技技術的進步，透過不同的關鍵技術提升營養素的吸收率。以下提供四種常見技術：目錄一、微膠囊化技術二、脂體包覆技術三、奈米化技術四、固體分散技術微膠囊化技術（Microencapsulation）方式：透過技術使用材料（如：明膠、阿拉伯膠、纖維素或脂質）將營養素包覆形成微粒。功能：保護活性、緩釋型、減少腸胃刺激、減少不好氣味常見應用：維生素C、B群、益生菌、魚油、葉黃素、鐵劑脂體包覆技術（Liposomal Encapsulation）方式：以磷脂構成的雙層脂質體包覆營養素，模擬細胞膜結構，使其更容易進入細胞內部。功能：顯著提升生物利用率，可將難吸收成分有效送入血液循環，適合腸胃敏感者。常見應用： * 維生素C（脂體C吸收率比傳統C高出3–5倍） * 維生素B群（Liposomal B Complex） * 薑黃素（Liposomal Curcumin） * 輔酶Q10（CoQ10）、穀胱甘肽（Glutathione）奈米化技術（Nanotechnology）方式：將營養素分散成奈米級的微小顆粒，使其溶解度與滲透力大幅提升。功能：增加溶解度與吸收面積常見應用：薑黃素（奈米薑黃素吸收率為傳統型的7倍以上）固體分散技術（Solid Dispersion）方式：主要用於提高難溶性成分的溶解度。功能：增加生物利用。常見應用：輔酶Q10（CoQ10）、薑黃素保健食品中吸收率扮演很重要的關鍵，從個人因素、營養素的型態、搭配的時間，到提升吸收率技術如微膠囊化、脂體包覆、奈米化等技術，每一步都可能影響生物利用率。若能掌握吸收機制、避開營養素間的交互干擾，再根據自身體質與需求，選擇最適合的配方與劑型，才能真正讓營養「被吸收、被利用、發揮功效」。健康的關鍵，不在於補得多，而是補得對。讓每一份營養都發揮價值，才是聰明健康者的日常哲學。廖婉如營養師｜中國醫藥大學營養學系醫學中心臨床營養師，具多年臨床經驗專長：素食營養、功能醫學營養、孕期與兒童營養身為超過 30 年的素食者與素食媽媽，廖婉如營養師深刻理解素食者在日常營養攝取上的挑戰。她以臨床營養專業結合多年實務經驗，研發出真正符合素食者需求的營養配方，打造出屬於素食者的安心選擇。現在就讓 VegiWell 植悅守護您的健康素食生活！了解更多參考資料來源：1.In Vitro Evaluation of Bioavailability of Se from Daily Food Rations and Dietary Supplements.Nutrients. 2023;15(6). 2.Factors influencing the measurement of bioavailability, taking calcium as a model.The Journal of Nutrition. 2001;131(4 Suppl) 3.The delivery of sensitive food bioactive ingredients: Absorption mechanisms, influencing factors, encapsulation techniques and evaluation models.Food Research International (Ottawa, Ont.). 2019;120.

2025-12-05

健康愛好者必看！保健品吸收率全攻略，選擇最適合你的產品（中）

現代人越來越重視營養補充，但你知道嗎？保健品吃對不如吸收對。吸收率也是影響營養素能不能被身體有效利用的關鍵。這篇完整攻略，帶你了解各類保健品的提升吸收的小技巧，以及選擇適合自己的方法。上篇提到維生素的部分，此篇分享礦物質吸收率全攻略：鈣、鎂、鋅、鐵怎麼選？目錄一、鈣的種類與吸收率比較，補鈣重點。二、鎂的種類與吸收率比較，補鎂重點。三、鋅的種類與吸收率比較，補鋅重點。四、鐵的種類與吸收率比較，補鐵重點。一、鈣的種類與吸收率比較，補鈣重點鈣類型鈣含量吸收率碳酸鈣Calcium Carbonate約40%約25%磷酸鈣（Calcium Phosphate）約39%約25%乳酸鈣（Calcium Lactate）約13%約29%珊瑚鈣（Coral Calcium）約34–38%約25–35%檸檬酸鈣（Calcium Citrate）約21%約35%海藻鈣（ Algae Calcium）約32%約40%胺基酸螯合鈣（Amino Acid Chelated Calcium）約15–18%約80%補鈣重點： *睡前食用 *搭配維他命D + K2 + 鎂 *避免與鐵同時攝取 *一次純鈣吸收上限約500mg，建議分次服用 *吸收率最高：胺基酸螯合鈣 *天然溫和來源且吸收佳：海藻鈣二、鎂的種類與吸收率比較與補鎂重點鎂類型吸收率特點甘胺酸鎂（Glycinate）約80%胺基酸螯合型，吸收率極高且腸胃溫和，幫助放鬆、改善睡眠品質蘇糖酸鎂（Magnesium L-Threonate）約50-60%唯一能有效穿越血腦屏障的鎂類型，能提升腦部鎂濃度，有助記憶、專注與情緒穩定（台灣沒販售）檸檬酸鎂（Magnesium Citrate）約30–40%中等吸收率，可促進腸胃蠕動、改善便祕，同時有助肌肉放鬆氧化鎂（Magnesium Oxide）約4–10%含鎂量最高但吸收率最低，常作為短期腸道排便用途，易造成腹瀉補鎂重點： * 晚餐後或睡前食用三、鋅的種類與吸收率比較，補鋅重點鋅類型吸收率特點甘胺酸鋅（Zinc Glycinate）約70-90%胺基酸螯合型，吸收率極高且腸胃溫和吡啶羧酸鋅（Zinc Picolinate）約70-80%穩定性高、吸收率優葡萄糖酸鋅（Zinc Gluconate）約60-70%吸收穩定酵母鋅（Zinc Yeast）約60-75%天然來源，利用天然酵母載體結合鋅離子檸檬酸鋅（Zinc Citrate）約60-70%溶解性好、腸胃耐受佳補鋅重點: * 飯後補充 * 需搭配銅平衡四、鐵的種類與吸收率比較，補鐵重點鐵類型吸收率特點甘胺酸亞鐵（Ferrous Bisglycinate）約25-35%高吸收率、腸胃溫和、不易便祕焦磷酸鐵（Ferric Pyrophosphate）約15-25%無金屬味，腸胃刺激較低葡萄糖酸亞鐵（Ferrous Gluconate）約10-15%吸收率中等、腸胃刺較低硫酸亞鐵（Ferrous Sulfate）約10–15%易引起便祕、腸胃不適補鐵重點: * 空腹食用，但腸胃敏感者可飯後食用 * 吸收率高、利用率佳：胺基酸螯合鐵 * 與維他命C一起服用可提升吸收率 * 避開茶、咖啡、乳製品、鈣，因為會抑制及競爭吸收 * 鐵避免過度補充，過多鐵可能造成氧化壓力溫馨提醒：鐵造成便祕多半發生在吸收率低、游離鐵離子多的鐵劑型。這些未被吸收的鐵會留在腸道中，與腸道菌反應產生氧化壓力與腸蠕動減弱，造成腸道黏膜刺激、便祕或黑便。保健食品中吸收率扮演很重要的關鍵，從個人因素、營養素的型態、搭配的時間，到提升吸收率技術如微膠囊化、脂體包覆、奈米化等技術，每一步都可能影響生物利用率。若能掌握吸收機制、避開營養素間的交互干擾，再根據自身體質與需求，選擇最適合的配方與劑型，才能真正讓營養「被吸收、被利用、發揮功效」。健康的關鍵，不在於補得多，而是補得對。讓每一份營養都發揮價值，才是聰明健康者的日常哲學。廖婉如營養師｜中國醫藥大學營養學系醫學中心臨床營養師，具多年臨床經驗專長：素食營養、功能醫學營養、孕期與兒童營養身為超過 30 年的素食者與素食媽媽，廖婉如營養師深刻理解素食者在日常營養攝取上的挑戰。她以臨床營養專業結合多年實務經驗，研發出真正符合素食者需求的營養配方，打造出屬於素食者的安心選擇。現在就讓 VegiWell 植悅守護您的素食健康！了解更多

2025-11-24

健康愛好者必看！保健品吸收率全攻略，選擇最適合你的產品（上）

現代人越來越重視營養補充，但你知道嗎？保健品吃對不如吸收對。吸收率也是影響營養素能不能被身體有效利用的關鍵。這篇完整攻略，帶你了解各類保健品的提升吸收的小技巧，以及選擇適合自己的方法。一、為什麼保健品吸收率這麼重要？保健品的「吸收率」代表身體可利用的營養。吸收率越高，能利用的營養素相對較佳；吸收率低，再貴的營養素也可能造成效率不佳。影響吸收率的常見因素包括：* 食用時機（空腹 vs 飯後） * 個人體質與腸胃狀況 * 提升保健品吸收率相關技術 * 是否搭配正確食物或輔助成分二、常見保健品的吸收關鍵差異維生素與其他營養素吸收重點維生素依性質可分為水溶性與脂溶性兩大類：* 水溶性維生素：如維他命B群、維他命C溶於水中，容易隨尿液排出。 * 脂溶性維生素：如維生素A、D、E、K需與油脂一同攝取，吸收後可儲存在體內，作用時間較長。脂溶性維生素可儲存在肝臟與脂肪組織中，若長期攝取過量可能造成體內累積引發副作用。維他命B群這類水溶性營養素，雖然吸收率本身尚可，但在體內停留時間短，導致「吸收了又排出」，補充效果有限。為了延長其在體內的利用時間、提升吸收效率，近年B群產品多採用以下技術型態來改善吸收與穩定性：* 脂體包覆技術（Liposomal）：提高吸收率 * 微膠囊化技術（Microencapsulation）：保護成分、延緩釋放* 發酵型、天然食物形態B群（Yeast / Food-form）、蛋白質胜肽載體：以自然載體包覆（如：蕎麥Ｂ群、藜麥Ｂ群、酵母Ｂ群），提高吸收溫和性 * 活性輔酶型B群（Coenzyme Form）：直接提供可利用的活化型態這些技術能讓B群在體內緩慢釋放、較不易流失、吸收更好，特別適合壓力大、代謝旺盛或腸胃吸收不良族群。另外提醒，Ｂ群建議飯後攝取，較能幫助能量代謝。其他營養素：營養素一般吸收特性提升吸收率方式食用時間薑黃素原始吸收率極低搭配胡椒鹼或脂體包覆或奈米型提升吸收飯後魚油 / 藻油脂溶性r-TG（甘油三酯型）吸收優於EE（乙酯型）飯後下次將繼續分享礦物質的種類及各種形式的吸收率。保健食品中吸收率扮演很重要的關鍵，從個人因素、營養素的型態、搭配的時間，到提升吸收率技術如微膠囊化、脂體包覆、奈米化等技術，每一步都可能影響生物利用率。若能掌握吸收機制、避開營養素間的交互干擾，再根據自身體質與需求，選擇最適合的配方與劑型，才能真正讓營養「被吸收、被利用、發揮功效」。健康的關鍵，不在於補得多，而是補得對。讓每一份營養都發揮價值，才是聰明健康者的日常哲學。廖婉如營養師｜中國醫藥大學營養學系醫學中心臨床營養師，具多年臨床經驗專長：素食營養、功能醫學營養、孕期與兒童營養身為超過 30 年的素食者與素食媽媽，廖婉如營養師深刻理解素食者在日常營養攝取上的挑戰。她以臨床營養專業結合多年實務經驗，研發出真正符合素食者需求的營養配方，打造出屬於素食者的安心選擇。現在就讓 VegiWell 植悅守護您的素食健康！了解更多

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瘦子也會脂肪肝？素食者三酸甘油脂過高的隱形地雷與解方

藻油怎麼選？完整挑選指南

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