吃素完整指南：7大種類、好處、營養攻略、注意事項全解析

吃素不只是飲食選擇，更是一種生活態度！本文將帶您了解素食的7大種類、吃素的好處、素食者容易缺乏的營養素，並分享吃素可以吃什麼與注意事項，最後更有可靠的素食保健食品推薦品牌，讓您放心擁抱吃素食生活！

一、為什麼要吃素？吃素的常見 5 大考量一次看

吃素的意思就是選擇不吃動物性肉類和海鮮，並以植物性食物為主要食物來源。「茹素」的意思則更為廣泛，不僅是餐桌上的選擇，還包含更深層的生活哲學與信仰實踐，並涵蓋對所有生命的友善態度。

為什麼蔬食風潮越來越盛行？以下將介紹 5 個主要原因。

吃素食原因 1：健康考量

植物性飲食的優勢在於其豐富的天然營養，滿滿的膳食纖維、多種維生素和礦物質，能幫助身體運作更順暢、維持內在平衡，進而感受由內而外的輕盈與舒適，每天都能以充沛的活力迎接挑戰。

吃素食原因 2：動物關懷

很多朋友選擇蔬食，是發自內心對生命的尊重。當我們決定不吃動物產品，不僅是一種個人選擇，更是用行動表達對動物的關懷，有助於減少大規模畜牧對動物的衝擊，讓世界多一份溫暖和善意。

吃素食原因 3：環境永續

全球畜牧業對環境造成的影響，越來越受到重視，大量的碳排放、驚人的水資源消耗，還有對土地的巨大需求，都讓地球喘不過氣。當我們轉向植物性飲食，就能有效降低自己的環境足跡，幫地球減輕負擔，共同守護我們的家園，讓未來的世代也能享有美好的生活環境。

吃素食原因 4：宗教與文化

在許多傳統文化和宗教中，蔬食與慈悲、不殺生的教義息息相關。吃素被視為內在的精神修養與實踐，透過蔬食，人們更能好好連結內心的平靜與祥和，達到身心靈的昇華，找到更深層的生命意義。

吃素食原因 5：個人價值觀

部分人選擇蔬食，是為了追求更簡單、更親近大自然的生活方式。透過以植物為主的飲食模式，吃素者可以與大自然建立更深刻的連結，找回身心的平衡，讓生活回歸到最純粹的狀態，與自然和諧相處。

二、探索多元素食世界：了解 7 大素食種類

認識完人們選擇蔬食的 5 大考量後，以下將帶您探索素食的 7 大種類，幫您找出最適合自己的飲食方式。

（一）全素

全素（Vegan）可以說是素食家族中最嚴格的，全素者完全不碰任何動物來源的產品，從肉類、海鮮、蛋、奶製品到蜂蜜都包含在內。有些嚴格的全素者，甚至也會延伸到日常用品上，避免使用皮革、羊毛等動物製品。
由於全素的限制較多，全素者在飲食上特別需要注意營養均衡，確保攝取足夠的蛋白質、維生素 B12、鐵質等關鍵營養素，才能讓身體保持最佳狀態。

（二）蛋奶素

剛接觸素食的朋友，蛋奶素是個相當友善的入門選項！這種飲食方式不吃肉類和海鮮，但可以自由享用蛋類和奶製品。因為蛋和奶提供豐富的蛋白質和鈣質，營養來源更多元，日常飲食中也更容易找到替代品，是許多人踏入素食世界的第一步。

（三）五辛素

五辛素指的是不吃動物性成分，但可以吃蔥、蒜、韭菜、洋蔥和蕗蕎這 5 種帶有辛味的植物。在台灣，許多寺廟和素食餐廳都會特別提供五辛素的選項，對有特定宗教信仰或偏好風味的朋友來說，提供更大的便利性。

（四）鍋邊素／方便素

鍋邊素與方便素是相對彈性、好上手的素食方式，這類素食者雖然不吃動物性食物，但可以接受餐點與葷食在同個鍋子裡烹煮，用餐時再自己把葷食挑掉，大大降低日常生活中的不便，特別適合常外出用餐或需要參加社交場合的朋友。
不過，選擇鍋邊素時，還是要特別注意湯頭或調味料裡是否含有動物性成分，才能確保符合自己的素食原則。以下為鍋邊素、方便素的些微差異：
* 鍋邊素：可以在一盤葷菜裡，只吃自己能接受的植物性食材。
* 方便素：指在有葷食的環境下選擇植物性料理，但廚具或烹調方式可能與葷食共用。

（五）奶素

奶素指的是不吃肉類、海鮮和蛋，但可以食用奶製品的素食類型。與全素相比，奶素在蛋白質和鈣質的補充上更具彈性，牛奶、起司、優格等乳製品都能提供豐富的營養素，讓飲食選擇更多元、方便。

（六）蛋素

蛋素則是不吃肉類、海鮮及奶製品，但可以食用蛋類的素食方式，特別適合不適應奶製品、有乳糖不適，或單純不喜歡奶製品味道的朋友。透過蛋類，蛋素者可以攝取到優質的蛋白質，同時維持素食原則。

（七）彈性素食

彈性素食通常是基於健康或環境考量，主要以植物性食物為主，但會偶爾吃肉或動物性產品。這是一種自由度很高的飲食方式，能在享受蔬食好處的同時保有彈性，是許多想嘗試吃素、但還不習慣的朋友們的理想選擇。

三、吃素的好處有哪些？擁抱素食的 4 大益處

許多人選擇素食，不僅僅是為了環境或動物，更因為親身體驗到吃素的好處。以下將為您揭曉選擇素食的 4 大益處，讓您感受素食健康的魅力！

（一）幫助維持消化道機能

植物性飲食的精華在於其豐富的膳食纖維，這些來自大自然的恩賜，就像是我們消化系統的好幫手，能幫助維持消化道的順暢運作，讓人感覺身體更為輕盈自在。

（二）養顏美容

蔬菜與水果這些植物性食材，富含植化素與各類天然抗氧化物質，而豐富的膳食纖維與足夠水分能促進蠕動，幫助排便順暢，當能順利排出體內廢物與毒素，身體內部便能擁有良好代謝，對水潤與氣色都有正面影響。值得一提的是，膳食纖維同時也是好菌的重要養分來源，能改變細菌叢生態，從內而外提升整體健康與養顏美容。

（三）穩定能量

精緻加工食品容易引起血糖震盪，影響認知、專注力與體力。以原型食物為主的飲食方式，有助於身體能量穩定釋放與維持專注力，這些未經高度加工的天然食材，如糙米、燕麥、紅藜麥、南瓜、豆類、堅果和新鮮蔬果，富含膳食纖維與多種微量營養素，不僅有助於延緩碳水化合物的吸收，還能減少飯後血糖快速波動。
這樣的能量供應模式有助於讓身體在餐後維持較長時間的穩定精力，減少飯後疲倦或注意力下降的情形，相比精緻加工食品，原型食物是提升生活品質與工作效率的關鍵之一。

（四）環保

選擇蔬食，是對地球最直接、也最溫柔的愛。植物性食物可以用更少的土地、水源與能源生產，養活更多人口，相較之下，大量飼養家禽與牲畜所消耗的環境資源極為驚人，從飼料生產、水源使用，到林地砍伐，皆對生態造成沉重負擔。不僅如此，動物排放的大量甲烷也是一種嚴重的溫室氣體，會加速氣候變遷。

所以，每一次選擇蔬食，都是在為環境的永續發展盡一份心力，一起守護我們唯一的地球家園。

四、素食者營養攻略：留意容易缺乏的 5 種營養素

認識完吃素的 4 大好處，很多人仍擔心吃素會營養不均衡，但其實只要掌握好原則，素食者也能擁有健康滿分的身體！以下為您介紹 5 種素食者需要特別留意的關鍵營養素，讓您的蔬食之路更加穩健。

（一）蛋白質

其實植物界裡藏著許多優質的蛋白質來源！像是多種豆類（如黃豆、黑豆、毛豆、鷹嘴豆）、各類堅果和種子、藜麥和全穀物等，都是非常棒的植物性蛋白質，只要聰明搭配不同種類的植物食材，就能輕鬆攝取身體所需的胺基酸。舉例來說，把豆類與全穀類一起食用，能達到胺基酸的互補效果，讓蛋白質攝取更完整！

（二）鐵質

植物性食物中的鐵質屬於「非血基質鐵」，吸收率相較於動物性鐵略低，因此，建議在攝取植物性鐵質時，搭配富含維生素 C 的食物一起食用，例如新鮮的柑橘類水果、芭樂，有助於提升鐵質的吸收效率。此外，深綠色蔬菜、紅豆和紅毛苔也是日常生活中補充植物性鐵質的好選擇。
溫馨提醒：建議飯後 1 小時後再飲用茶或咖啡，因為其中含有的單寧酸，會影響蔬菜中鐵的吸收率。

（三）鈣質

除了乳製品，傳統的板豆腐、深綠色蔬菜（如芥蘭、羽衣甘藍）、芝麻等，也能提供豐富的鈣質，幫助維持骨骼健康。

（四）維生素 B12、維生素 D

維生素 B12 和維生素 D 主要存在於動物性食品中，因此素食者可以透過選擇「強化食品」來補充，例如包裝上標示含有維生素 B12 或維生素 D 的強化植物奶或穀物麥片。如果日常飲食中還是不夠，選擇高品質的保健食品也是很好的輔助方法！

（五）Omega-3 脂肪酸

植物來源也提供豐富的 Omega-3 選擇。例如，亞麻仁油和紫蘇油等富含植物性 Omega-3 的油品，來平衡攝取過多的 Omega-6。
若希望直接攝取到 Omega-3 中的 EPA 及 DHA，可考慮選擇藻油作為補充來源。

五、吃素可以吃什麼？輕鬆認識均衡飲食原則與素食食譜！

吃素並不代表只能吃燙青菜！只要掌握均衡飲食的原則，您的素食餐桌也能變化出無限可能，吃得美味又健康！

（一）素食營養均衡飲食原則

* 蛋白質：

每餐確保攝取約 2～3 份植物性蛋白質，例如 250 毫升的無糖豆漿，或約半個手掌大小的豆類製品（像是 1 份豆皮、半塊傳統豆腐），也能多方嘗試黃豆、黑豆、鷹嘴豆、扁豆等各種原型豆類，一天當中豆類＋穀類互相搭配，能達到胺基酸的互補效果，讓蛋白質來源更廣泛，營養更全面。

* 蔬菜：

蔬菜富含維生素、礦物質和膳食纖維，記得每天都要吃足夠的深色蔬菜和多種菇類或藻類，為身體注入滿滿的營養與活力。

* 全穀雜糧：

試著用糙米、燕麥、南瓜、玉米這些未精製主食來取代精緻澱粉吧！它們能提供更穩定的能量，讓您飽足感更持久，一整天都精神飽滿。

* 水果：

飯後來份拳頭大小的水果，不僅能補充多種維生素，還能幫助礦物質吸收。不過，由於水果含有糖分，記得適量攝取就好，避免多吃造成負擔。

* 油脂、堅果類：

烹調時，選用健康的植物油，像橄欖油、苦茶油、酪梨油都是不錯的選擇。同時，每天也能攝取 1 湯匙的未調味天然堅果和種子，比如芝麻、杏仁果、開心果、腰果，幫身體補充好的油脂。

（二）2 款簡單素食食譜推薦

想讓素食料理變得有趣又簡單？試試這 2 款美味食譜，輕鬆享受烹飪樂趣！

（1）素食蒸旦（無蛋料理）

想來點溫潤、滑順又富含蛋白質的素食料理，這道素食蒸蛋絕對能讓您驚豔！

準備材料：
1. 無糖豆漿（選擇蛋白質含量較高的）
2. 鹽滷
3. 汆燙毛豆

做法：
1. 將無糖豆漿與鹽滷依豆花的比例混合，約為100 毫升豆漿搭配 1 毫升鹽滷。
2. 輕輕將 2 者攪拌約 30 下，並將表面泡泡撈起，泡泡越少，蒸蛋會越細緻、滑嫩喔！
3. 將混合好的豆漿液放入電鍋，外鍋加入 1 杯水，並在蒸蛋上蓋上盤子，以防蒸氣跑出。
4. 按下煮飯鍵，待按鈕跳起。
5. 最後撒上毛豆與少許黑鹽，即可享用！

（2）涼拌素雞

如果想來點簡單又開胃的蔬食料理，這道涼拌素雞絕對是您的好選擇！它的製作過程輕鬆，口感清爽，非常適合炎熱的天氣。

準備材料：
1. 素雞 5 條
2. 蒜瓣 5 顆（可不加）
3. 辣椒數條
4. 香菜或青蔥 1 把
5. 香菇素蠔油適量
6. 糖 1 匙
7. 香油適量
8. 味醂 1 匙

做法：
1. 將素雞仔細洗淨後瀝乾水分。
2. 把香菜或青蔥切成細末，蒜瓣拍扁後切末，辣椒切末並去除籽。如果怕辣，可以減少辣椒的份量。
3. 將素雞切成適合入口的大小，放入滾水快速汆燙約 1 分鐘，然後撈起瀝乾、放涼備用。
4. 將切好的蒜瓣、香菜或青蔥、辣椒放入碗中，再加入香菇素蠔油、糖、香油和味醂一起拌勻。
5. 最後，也放入汆燙好的素雞片，與所有調味料均勻攪拌。靜置幾分鐘入味後，即可上桌！

六、4 大吃素注意事項：避免素食加工食品的潛在風險

認識完均衡飲食原則與素食食譜，也別忘記留意以下 4 個飲食小細節，讓您的蔬食之路走得更順暢、更健康！

（一）避免過度加工的食品

市面上許多素食加工食品為了模仿肉類口感或提升風味，可能在製造過程中加入各種人工添加物、過多的調味料，並常採用煎、炸等烹調方式，導致產品容易變成高油、高鈉、高熱量的地雷，長期吃下來，可能會增加身體的負擔。因此，建議盡量挑選天然的原型食材，讓身體攝取最純粹的營養。

（二）注意澱粉攝取量

雖然全素飲食的熱量通常較低，但若為了飽足感而吃太多精緻澱粉（例如白麵包、白米飯）或無節制地食用大量堅果，反而可能導致碳水化合物或脂肪攝取過量，對體重管理造成影響。
最理想的方式，應是均衡攝取各類食材。如果感到飢餓，可以選擇黃豆製品、堅果或無糖豆漿等優質蛋白作為點心，有助穩定血糖、延緩飢餓，並將點心熱量控制於 100 大卡內，更有助於體重管理。這些食物不僅能提供持久的飽足感，也富含營養。

（三）應攝取多樣化的食材

單一種類的植物性食物，難以提供身體所需的各種養分，因此，建議多樣化攝取不同種類的蔬菜和水果，讓您的餐盤像彩虹一樣豐富！透過巧妙的食材搭配，可以更有效率地互補營養，讓身體吸收更均衡、全面的養分。

（四）適時補充營養保健品

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作者：婉如營養師