對於茹素者來說，若長期不均衡的飲食或隨著年齡增長，關節的「潤滑度」與「支撐力」往往是健康管理中的一大挑戰。你是否也感覺到上下樓梯開始吃力，或是蹲下起身時關節發出喀喀聲？其實，關節保養不一定要靠葷食的軟骨或豬腳。這篇文章將帶你深入了解關節問題的根源，並提供素食者最完整、最科學的關節修護指南。
一、為什麼會有關節痛、關節卡卡的問題？
我們的關節就像是人體的「精密軸承」，而軟骨與關節液則是負責緩衝撞擊與潤滑的關鍵。當關節出現疼痛或僵硬感，通常與以下因素有關：
軟骨磨損與流失：
隨著年紀增長、長期受力不均或過度使用（如頻繁爬樓梯、搬重物），軟骨會逐漸變薄，導致骨頭與骨頭直接摩擦，引發疼痛。
潤滑液分泌減少：
關節液能提供潤滑並為軟骨輸送營養。當合成能力下降，關節就會像缺乏機油的齒輪，運轉起來「卡卡」作響。
結締組織支撐力下降：
支撐關節的韌帶與筋膜如果失去彈性，會讓關節穩定度變差，增加磨損風險。
二、什麼是退化性關節炎？
「退化性關節炎」（Osteoarthritis）是最常見的關節疾病。它並不是單純的「老化」，而是一種關節結構的慢性發炎與破壞過程。當軟骨修復的速度趕不上磨損的速度時，關節周圍的組織就會發炎，甚至長出骨刺，進而影響日常活動。 退化性關節炎的 4 大常見症狀：
晨間僵硬：
早上起床時關節感到僵硬，通常活動幾分鐘後會緩解。
活動時疼痛：
走路、上下樓梯或久站後，關節會出現深層的痠痛感。
關節雜音：
屈伸關節時，會聽到明顯的「喀喀」或「沙沙」摩擦聲。
外觀變形與腫脹：
到了中後期，關節可能會因為發炎積水而腫脹，甚至無法完全伸直。
三、素食者不能吃 UC-II （UC2）怎麼辦？
在討論關節保養時，許多人會搜尋熱門成分「UC-II」（非變性第二型膠原蛋白）。它的機制是透過腸道微調免疫系統，減少身體對關節軟骨的發炎攻擊。然而，市售的 UC-II 幾乎 100% 萃取自「雞胸軟骨」，素食者完全無法食用。 難道茹素者就沒有更好的選擇了嗎？其實不必擔心！只要拆解 UC-II 的作用原理（抗發炎＋軟骨生成），我們可以透過「植物性營養的組合」，達到相似的修護機制，以下就是專為素食者設計的保養對策。
四、素食關節保養怎麼做？營養師的 3 大黃金對策
坊間保健品多半含有動物性成分，但透過精準的植物性營養，素食者也能獲得全方位的保護：
對策 1：基礎原料補給 ── 素食膠原蛋白 ＋ 關鍵元素「矽」
素食膠原蛋白：
直接提供身體原料合成鞏固關節地基與強化結締組織精準胜肽組合，關鍵CTP（膠原三胜肽）及GHP（甘胺酸- 脯胺酸- 羥脯胺酸），幫助維持關節周圍結締組織強韌度不可或缺的成分。
加入「矽」的黑科技：
研究顯示，矽參與膠原蛋白和糖胺聚糖的合成，是骨骼和軟骨基質形成的關鍵元素，矽被譽為「膠原蛋白的膠水」，它能幫助膠原蛋白纖維互相交聯、強化結構。透過「膠原蛋白＋矽」的協同作用，能更有效地穩固關節地基與韌帶彈性。
溫馨提醒：選購素食膠原蛋白足夠的劑量非常重要，以下延伸閱讀帶你認識更多素食膠原蛋白資訊。
延伸閱讀：素食膠原蛋白有用嗎？掌握這五大重點
對策 2：撲滅發炎之火 ── 藻油、薑黃
關節痛的本質就是「發炎」。如果在發炎狀態下盲目補充原料，效果會大打折扣，必須先做好「滅火」工作。
藻油 (Omega-3)：
飲食當中容易攝取過多促發炎的植物油（Omega-6）。補充純淨藻油能提供豐富的 EPA 與 DHA，從根源平衡發炎反應，緩解關節痠痛。
薑黃素：
薑黃是天然消炎利器，能抑制發炎因子，降低發炎的惡性循環，為受損的關節組織創造良好的修復環境。但需注意，薑黃有吸收率的問題，建議選擇專利薑黃素。
延伸閱讀：藻油魚油差別在哪裡？藻油功效、怎麼吃全攻略！
對策 3：建立與修護軟骨 ── 葡萄糖胺、MSM、維生素 C
除了打好地基與消炎，還需要其他結構磚塊來修復軟骨與增加潤滑：
素食葡萄糖胺：
採用玉米發酵技術製成，幫助增加關節液的黏稠度，讓潤滑度更升級。但近年美國骨科醫學會（AAOS）將其列為「有限證據」的補充劑，因為研究「未顯示」明顯優於安慰劑的效果。
MSM (甲基硫醯基甲烷)：
天然的有機硫化物，是合成軟骨與結締組織不可或缺的礦物質，提升活動靈活性。
維生素 C：
它是身體合成膠原蛋白的「必備輔酶」。沒有維生素 C，補充再多原料也無法順利轉化為強韌的組織。
(營養師悄悄話：有鑑於傳統植物性葡萄糖胺在體感上仍有侷限，植悅營養師正持續鑽研更有效的抗發炎與軟骨修護機制。我們預計在2026年底為大家帶來更精準、更全面的素食關節保養升級配方，敬請期待！)
五、 營養師的日常保養小叮嚀：如何有效地增加肌力？
關節的穩定度很大程度取決於「周圍肌肉」的支撐力。大腿與臀部的肌肉越強壯，膝蓋的負擔就越小。
增加肌力要做什麼運動？（以「低衝擊運動」為主）
如果關節已經有退化跡象，請避免頻繁爬樓梯或劇烈跑跳。建議嘗試以下的訓練：
坐姿直膝抬腿：
坐在椅子上，將單腳打直抬起與地面平行，腳尖朝向自己，停留 5-10 秒後放下，雙腳輪流。這能有效鍛鍊大腿前側（股四頭肌），且對膝蓋零負擔。
靠牆半蹲（太空椅）：
背部貼平牆壁，雙腳往前踩一步後背部沿著牆慢慢下蹲（膝蓋彎曲不超過 90 度，且不超過腳尖），維持 15-30 秒，需依個人能力注意安全。
水中漫步或游泳：
利用水的浮力大幅減輕關節壓力，同時藉由水阻力達到全身性肌力訓練。
增加肌力吃什麼食物？
關鍵在「優質蛋白質」 只要挑對食物並掌握搭配技巧，植物性蛋白質一樣能養出強健的肌肉。
首選黃金豆類家族：
毛豆、黑豆、黃豆（及豆腐、無糖豆漿）是素食者最棒的完整蛋白質來源，能直接提供肌肉生長所需。
蛋白質互補法：
將「豆類 ＋ 穀類」搭配食用（如：鷹嘴豆配糙米、黃豆飯、扁豆飯、紅豆飯），就能完美湊齊合成肌肉所需的完整胺基酸。
補充關鍵「白胺酸」：
白胺酸是啟動肌肉合成的重要開關。可從南瓜子、開心果、芝麻或優質豌豆蛋白中攝取。
維持理想體重，減輕關節重擔 ：
體重管理至關重要。研究顯示，體重減輕5-10%、10-20%甚至超過20%，都能帶來臨床上顯著的症狀改善，且結合運動計畫效果更佳。透過攝取優質蛋白質增加飽足感，進而控制體重，是保護關節最直接的方法。
關節保養是一場長期抗戰。選對有感的科學配方打好營養地基，搭配正確的低衝擊運動與充足蛋白質，即使是茹素者，也能擁有靈活自如的行動力，享受暢快無阻的生活！
參考資料來源：
1、N Engl J Med 2021;384:51-59
2、Phytother Res. 2024 Jun;38(6):2875-2891
3、Oral Surg Oral Med Oral Pathol Oral Radiol. 2021 Sep;132(3):297-306
4、Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons 30(9):p e721-e729, May 1, 2022.
5、J Trace Elem Med Biol. 2014 Oct;28(4):379-82 6、JAMAPublished Online: February 9, 2021;325;(6):568-578
廖婉如 營養師｜中國醫藥大學營養學系
醫學中心臨床營養師，具多年臨床經驗
專長：素食營養、功能醫學營養、孕期與兒童營養
身為超過 30 年的素食者與素食媽媽，廖婉如營養師深刻理解素食者在日常營養攝取上的挑戰。她以臨床營養專業結合多年實務經驗，研發出真正符合素食者需求的營養配方，打造出屬於素食者的安心選擇。
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