經前症候群(Premenstrual Syndrome, PMS)在臨床上的診斷，是依據女性在月經週期中的後半黃體期(約來經前一週)時，因體內荷爾蒙變化引發一連串特定臨床症狀，包含生理、心理、行為及認知功能等相關症狀，造成生活上的影響。

 

經前症候群原因：賀爾蒙與神經傳導物質的交互作用

經前症候群的發生與雌激素、黃體素這兩種女性荷爾蒙的變化，以及血清素等神經傳導物質的波動密切相關。當經期前荷爾蒙劇烈起伏時，會影響大腦情緒中樞與身體代謝，導致情緒不穩、疲倦或身體不適。此外，壓力、睡眠不足、飲食不均衡等生活因素，也會讓這些荷爾蒙與神經傳導物質失去平衡，使症狀更加明顯。

 

女性的生理週期主要分為四個階段：

l濾泡期（卵泡期）：

月經來之後到排卵日之間，濾泡刺激素會刺激卵巢內的小濾泡長大，卵巢濾泡發育並產生雌激素。

l排卵日：

排卵通常落在月經週期的第 14 天左右。當卵巢律泡成熟到約兩公分大時，腦下垂體會釋放大量的黃體化激素(LH)與濾泡刺激素(FSH)。FSH刺激卵巢濾泡生長，而濾泡則分泌雌激素(E2)，此時體內雌激素濃度會逐漸升高。當雌激素達到高峰後，他會反過來刺激腦下垂體釋放大量LH，形成「LH峰值」。這個LH峰值是排卵的關鍵信號，通常在峰值出現後約16至36小時，卵子就會成熟並從卵巢釋放出來，也就是排卵發生了。

l黃體期（排卵後）：

排卵後，濾泡轉變為黃體組織，生成黃體激素，也製造雌激素，準備好子宮內膜並等待胚胎（受精卵）的著床。

l月經期：

若增厚的內膜上沒有胚胎著床（受孕），排卵後約莫一週，黃體就會退化，雌激素和黃體素濃度會下降，子宮內膜開始剝落，即是月經來潮。

當雌激素與黃體素在短時間內快速下降時，這股「由高峰下滑的落差」被視為引發經前症候群（PMS）的主要機制。荷爾蒙濃度的劇烈波動會影響血清素的調節能力與體液平衡，使身體更容易出現水腫、乳房脹痛、情緒起伏或疲倦等不適。PMS 通常發生在黃體期後半段，也就是月經前約 5〜7 天，並會隨著月經來潮、荷爾蒙恢復穩定而逐漸緩解。

 

經前症候群的症狀有哪些？

經前症候群的相關症狀已超過上百多種，然而臨床上常見的症狀則沒有那麼多。

症狀可大致分為3個層面：

 

  • 情緒反應：

    緊張、焦慮、憂鬱、情緒低落、躁動、易怒。

  • 生理症狀：

    頭痛、背痛、腰痛、乳房漲痛、關節及肌肉酸痛、噁心、腹痛、腹脹、四肢水腫、體重增加、腹瀉。

  • 行為表現：

    注意力不集中、倦怠、嗜睡或睡眠不足、厭食或食慾大增、協調力變差。

如果有經前症候群怎麼辦？

因為超過上百種症狀都可以跟經前症候群相關，一般如果症狀不嚴重，可以不用多作處理，但如果真的心情很憂鬱，或是身體很不舒服，經前症候群症狀如何改善？其實可以透過幾個方式來解決。

一：飲食調理篇

經前症候群最常見的不適包括身體痠痛、全身緊繃與疲倦。此時可透過飲食補充來改善生理不適：

 

l素者者可透過補充藻油（含EPA及DHA的Omega-3）：

多項研究指出，Omega-3脂肪酸具有抗發炎、穩定情緒與調節荷爾蒙的作用，可幫助：

 減緩經前乳房脹痛、腹痛與肌肉痠痛。

 改善焦慮、易怒、情緒低落等心理症狀。

 降低體內發炎反應，協助緩解水腫與疲倦感。

Omega-3建議攝取劑量：1-2g/天。

 

l適量補充鈣、鎂與維生素B6：

可幫助放鬆肌肉與神經，減輕痠痛並緩和情緒緊繃。

鎂建議攝取劑量：300mg（與B6合併使用）。

l應減少糖分及咖啡因攝取：

以免刺激神經、導致焦慮或胸部脹痛等不適。

l建議多吃蔬果、減少鹽分攝取。

l避免甜食、含咖啡因飲料及酒精：

同時少吃冰冷食物，以免影響血液循環與代謝。

透過這些飲食調整，搭配規律的作息與充足睡眠，能幫助身體維持更穩定的荷爾蒙平衡，減少經前不適，讓每個月的生理週期都能更輕鬆、自在地度過。

 

二、運動調理篇

當出現腹部或乳房脹痛、四肢水腫時，適度的有氧運動是不錯的舒緩方式。運動可促進血液循環、減少水腫，並刺激身體分泌腦內啡（Endorphin），讓心情變得更愉快、焦慮感下降。

若能每天運動當然最好，但即使時間有限，症狀出現時進行快走、伸展、瑜伽或騎腳踏車等輕度運動，也能幫助放鬆肌肉、穩定情緒，讓經前不適更快緩解。

 

三、作息與壓力調理篇

荷爾蒙變化本身已讓身體承受壓力，若再加上熬夜、飲食不規律、精神緊繃，更容易放大經前症候群(PMS)症狀。

建議：

l維持規律睡眠，避免熬夜。

l學習深呼吸、冥想或泡澡放鬆身心。

l適度安排休閒活動，轉移焦慮情緒。

穩定的作息能協助內分泌運作順暢，讓身體在經前與經期間都能維持更平衡的狀態。

 

四、藥物治療篇

目前臨床上可使用血清素再回收抑制劑(SSRIs)、口服避孕藥、止痛藥和利尿劑。SSRIs主要用來緩解情緒問題，而口服避孕藥能穩定荷爾蒙水平。止痛藥和利尿劑則分別用於舒緩疼痛和腹脹、水腫。此外，部分嚴重個案可能使用促性腺釋放激素促進劑，但需注意副作用並合併荷爾蒙補充。重要的是，藥物的攝取以醫師評估後為主。

 

經前症候群雖是多數女性都會面臨的生理現象，但只要懂得觀察身體訊號、調整飲食與生活習慣，就能有效減緩不適。從日常補充藻油Omega-3、維持均衡營養，到培養規律運動與穩定作息，都是幫助荷爾蒙平衡、穩定情緒的重要關鍵。

 

作者：施姍伶營養師

 

施姍伶 營養師 ｜ 亞洲大學食品營養與保健生技學系

醫學中心臨床營養師 具多年臨床經驗
專長：糖尿病、腎臟病營養照護、癌症營養諮詢、高齡營養諮詢
專精糖尿病、腎臟病與高齡營養照護。以科學為基礎、生活化的方式，專業的評估，協助個案找到最適合的飲食策略，讓營養真正融入生活，帶來健康改變。

 

 

 

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