認識短鏈脂肪酸（SCFAs）

你可能常聽人說「膳食纖維對腸好」，但你知道為什麼嗎? 那是因為腸道裡低調卻威力驚人的大功臣：「短鏈脂肪酸(SCFAs)」！

短鏈脂肪酸怎麼來？

短鏈脂肪酸來自於細菌發酵飲食中的膳食纖維與抗性澱粉而產生，不僅可以提供大腸細胞能量，還會刺激腸道激素的分泌，影響血糖、血脂的代謝與內分泌的平衡。甚至透過腸腦軸影響情緒狀態。而短鏈脂肪酸中，乙酸、丙酸與丁酸為主要。

三大核心成員

n  乙酸（Acetate）：數量最多，是肝臟合成膽固醇的起始材料之一，參與脂質代謝。

n  丙酸（Propionate）：運送到肝臟，參與糖質新生，幫助穩定血糖。

n  丁酸（Butyrate）：是大腸細胞的主要能量來源，能維護腸道屏障，並調節免疫與神經功能。

這三種短鏈脂肪酸還有一項共同任務：抗氧化、抗發炎，保護身體健康！

 

短鏈脂肪酸的七大好處！你一定要知道的健康關鍵

1. 修復腸道、強化保護力
丁酸可修復腸黏膜、維持腸道屏障完整，阻擋毒素與病原體入侵，讓腸道成為更堅固的「健康防火牆」。

 

2. 降低發炎、減少過敏

短鏈脂肪酸(SCFAs)有抗發炎特性，能調節免疫反應，研究指出，SCFAs有助於降低過敏反應、減輕異位性皮膚炎與氣喘症狀，是調節體內免疫平衡的關鍵分子。

 

3.改善胰島素敏感性與血糖穩定

短鏈脂肪酸(SCFAs)可促進肌肉與肝臟細胞對葡萄糖的攝取與利用，同時刺激腸道荷爾蒙（如GLP-1與PYY）的釋放，幫助提高飽足感、延緩胃排空。此外，SCFAs的抗發炎作用也能減少胰島素阻抗，進一步穩定血糖，對於預防第二型糖尿病有幫助。

 

4. 控制食慾、幫助體重管理

短鏈脂肪酸(SCFAs)能透過「腸-腦軸」訊號，影響大腦下丘腦中的飢餓中樞，有效抑制食慾。同時，它們還能促進 GLP-1 與 PYY 等荷爾蒙分泌，延長飽足感、穩定血糖，幫助你更自然地控制體重。

 

5. 穩定情緒、助好眠

短鏈脂肪酸(SCFAs)也協助調節神經傳導物質，如血清素（Serotonin）與 GABA，有助於減緩焦慮、穩定情緒、改善睡眠品質。

 

6. 調節免疫反應

短鏈脂肪酸(SCFAs)透過鞏固腸道屏障，透過降低發炎、調節免疫反應，成為維持免疫系統穩定的後盾。

 

7. 守護心血管健康

短鏈脂肪酸(SCFAs)不只顧腸道，也守護心臟！它們具備抗氧化與抗發炎能力，有助減少血管發炎，同時能抑制肝臟膽固醇合成、促進膽酸代謝、幫助血壓調節，降低動脈硬化與心血管疾病的風險。

 

如何幫助腸道產生短鏈脂肪酸？

短鏈脂肪酸（SCFAs）很難直接從食物中攝取，必須由腸道細菌發酵膳食纖維產生。要幫助短鏈脂肪酸的生成，可從下面幾個方向著手：

1.  增加膳食纖維攝取：

建議每天攝取25–35克，來源包括

全穀雜糧類：糙米、五穀米、黑米。

水果：蘋果、香蕉、奇異果、西洋梨、覆盆莓。

蔬菜和豆類：蘆筍、青花菜、蘿蔔、鷹嘴豆、大蒜、青豆、綠葉蔬菜、 洋蔥、馬鈴薯

2.  攝取益生元與抗性澱粉：

n 含有水溶性膳食纖維的食物：菇類、燕麥、秋葵、木耳。

n 含有果寡糖的食物：例如洋蔥、香蕉、蘆筍、牛蒡、大蒜。

n 富含菊糖的食物：韭菜、蘆筍、洋蔥、大蒜、燕麥、大豆。

n 富含果膠的食物：蘋果、柑橘類水果、胡蘿蔔、杏桃、李子、黑莓、櫻桃。

n 富含抗性澱粉的食物：未成熟香蕉、扁豆、鷹嘴豆、紅豆、馬鈴薯、冷藏後的米飯。

3.  養成良好生活習慣：
充足睡眠、規律運動與避免長期壓力都有助於維持腸道菌群平衡，間接促進短鏈脂肪酸穩定產生。

4.  攝取益生元再搭配補好菌，養出良好菌從生態。

短鏈脂肪酸不足與太多原因

結語：小小分子，大大健康關鍵

短鏈脂肪酸（SCFAs）雖然無法直接被觀察或觸及，但它們在腸道健康及全身健康中的作用卻至關重要。透過適當的飲食選擇與生活方式的調整，我們能夠幫助腸道生成短鏈脂肪酸，從而有效支持身體的代謝功能，調節免疫系統，並有助於慢性疾病的預防與管理。

 

最後溫馨提醒：常常脹氣、脹到不舒服？小心可能是「小腸菌叢過度增生」（SIBO）在作怪！這種狀況下，不是吃越多益生菌、纖維、抗性澱粉就越好，反而可能讓腸道更不舒服。

👉 建議找熟悉功能醫學的專業醫師、營養師評估，透過檢測與個人化飲食調整，才能有效處理根本問題

 

作者：姍伶營養師

 

參考資料：

1. Short Chain Fatty Acids (SCFAs)-Mediated Gut Epithelial and Immune Regulation and Its Relevance for Inflammatory Bowel Diseases.

2. Three important short-chain fatty acids (SCFAs) attenuate the inflammatory response induced by 5-FU and maintain the integrity of intestinal mucosal tight junction.

·    3. Gut microbiota-derived short chain fatty acids are potential mediators in gut inflammation.

 

·    4. Short-chain fatty acids and insulin sensitivity: a systematic review and meta-analysis.

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