吃素如何補充蛋白質？素食蛋白質這樣配！

為什麼蛋白質這麼重要？如果蛋白質攝取不足時，容易出現肌少症、疲憊感、抵抗力下降等，或飯後容易感到饑餓感。因此素食會缺蛋白質嗎？素食蛋白質如何攝取？這些一直是大家對素食飲食的疑問。

VegiWell小學堂教大家「素食蛋白質這樣配！」

胺基酸種類

平常我們人體所需胺基酸有20種，其中有9種必需胺基酸是人體無法合成，需要從飲食攝取才可獲得。9種必須胺基酸為：異白胺酸（Isolucine）、白胺酸（Leucine）、纈胺酸（Valine）、離胺酸（Lysine）、甲硫胺酸（Methionine）、苯丙胺酸（Phenylalanine）、蘇胺酸（Threonine）、色胺酸（Tryptophan）。

穀類＋豆類是最佳的胺基酸組合

其實素食飲食不缺蛋白質，但必須優化蛋白質的質量，也就是補足必需胺基酸的缺口。在素食飲食當中，穀類加豆類是最佳胺基酸的組合，因為穀類缺乏離胺酸，豆類缺乏甲硫胺酸，兩個搭配在一起剛好可以互補不足，這樣的組合對於素食兒童是相對重要。有研究顯示，整體素食飲食較容易缺乏離胺酸，除了豆類外，在偽穀類中的藜麥與莧菜籽富含離胺酸，建議可以多加利用。大豆類是相對提供較完整的蛋白質，烹調食材可以加以選擇。

溫馨提醒：
1.圖表中大豆類是相對提供較完整的蛋白質。
2.花生為豆科植物，但營養成分中含40％的油脂，因此被歸入堅果與油脂類。

下圖是廖婉如營養師運用在家中穀類＋豆類＋藜麥搭配，大家可以依照自己家庭飲食狀況加以調整。

你以為的黃豆製品，其實不是？

順帶一提，我們常誤認為黃豆製品，其實是麵粉製品例如：麵腸、素肚、麵筋、烤麩等，經麵糰水洗後，去掉澱粉及雜質的濕麵筋，屬於低生理價值的蛋白質，需搭配豆類等達到胺基酸互補。

素食飲食中堅果也是蛋白質良好來源

其中南瓜籽含有豐富的色胺酸，但堅果也是油脂類，一天建議攝取量約10~20g。

蛋白質含量高的蔬菜有哪些？

圖表中也提供蛋白質含量較高的蔬菜，例如：根據USDA fooddata數據中球芽甘藍，生的每100g含3.98g蛋白質，台灣食品營養成分資料庫數據中青花菜，生的每100g含3.5g蛋白質及菠菜葉，生的每100g含3.9g蛋白質，其他深綠色蔬菜也可以多變化。另外台灣食品營養成分資料庫數據中馬鈴薯，生的每100g含2.6g蛋白質，也可作為主食類食用。

最後總結內容，胺基酸互補不一定要在同一餐，只要在同一天內搭配各種植物性蛋白質，來獲取全方位的必需胺基酸，當然整體的組合搭配就相對重要。

溫馨提醒：
內容以一般飲食為基礎作為建議，如果有特殊疾病或特殊需求，建議另外諮詢專業營養師。
作者：廖婉如營養師

參考資料來源：
1. Zaray Rojas et al. Protein Quality Changes of Vegan Day  Menus with Different Plant Protein Source Compositions. Nutrients 2022, 14(5), 1088.
2. Sapna Langyan et al. Sustaining Protein Nutrition Through Plant-Based Foods. Sec. Nutrition and Sustainable Diets Volume 8 - 2021.
3. USDA FoodData
4.台灣食品營養成分資料庫
5. 全植物飲食營養全書