巴西堅果（Brazil nut）是一種來自南美洲亞馬遜雨林的大型樹木的種子，主要產地包括巴西、玻利維亞和秘魯。巴西堅果以其獨特的奶油口感和含豐富的硒（Selenium）及其他營養成分而聞名。

 

 

巴西堅果的營養價值

巴西堅果富含單元及多元不飽和脂肪、蛋白質、纖維、維生素E、鎂、磷、鋅和銅等，其中最受關注的營養素就是硒。根據美國農業部食品組成資料庫（USDA food database），一顆巴西堅果（約5克）就能提供約96微克的硒，相同為每100g，硒含量是牡蠣的22倍，這已超過成人每日建議攝取量（RDA），成年男性及女性建議攝取量為55微克。

 

 

硒的功能

硒是一種必需的微量元素，對於人體健康有許多關鍵作用，包括：

1. 抗氧化作用：

（1）      硒是穀胱甘肽過氧化酶（Glutathione peroxidase）的組成分，還原有毒的過氧化物（自由基），減少氧化壓力。

（2）      硒可以降低脂質過氧化物（MDA）的攻擊所造成身體傷害。

2. 調控甲狀腺的代謝：

甲狀腺素脫碘酶含硒蛋白質，缺硒時酵素不足而使甲狀腺素之活化受阻，因此對於甲狀腺功能正常運作至關重要。

3. 調節免疫功能：

硒與維生素Ｅ協同作用，有助於調節免疫功能，促進抗體形成。

4. 促進心血管健康：

適量的硒有助於降低發炎反應，減少心血管疾病的風險。

 5. 預防癌症：

抑制癌細胞繁殖，增加免疫球蛋白及吞噬細胞功能，來抵抗癌症發展。

 

硒的攝取注意事項

儘管硒對健康有許多益處，尚需注意攝取量。

   •   建議每日攝取量（RDA）： 

成人為55微克，孕婦為60微克和哺乳期為70微克。

   •   安全攝取上限（UL）： 

成人每日上限為400微克，長期過量攝取可能導致中毒。

   •   巴西堅果的適量攝取： 

由於每顆巴西堅果的硒含量高（約96微克），一般建議每日攝取量為1-2顆即可，且為油脂類，一不注意容易造成攝取過多熱量。

   •   硒中毒的症狀包括：

脫髮、指甲變脆、腸胃不適、神經問題、口中出現金屬味，嚴重時甚至可能引發肝腎損傷。

 

巴西堅果是一種極佳的天然硒來源，適量攝取可促進健康，增強免疫力並維持甲狀腺功能。然而，由於其硒含量極高，食用時應注意控制份量，以免攝取過量造成健康風險。只需每日食用1-2顆，就能滿足人體對硒的需求，享受巴西堅果帶來的健康益處！

溫馨提醒：堅果屬於高磷食物，腎臟病患者更需注意攝取量。

 

作者：婉如營養師

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參考資料：

1、USDA food database

2、Brazil nuts: Nutritional composition, health benefits and safety aspects. Bárbara R. et al.