你是不是常常覺得：

・明明睡夠了，早上還是覺得累

・上班腦袋像塞棉花，一直打哈欠

・飲食沒變，體重卻默默上升

・情緒容易焦躁、記憶力下降、腸胃也時好時壞？

這些看似「小毛病」的背後，很可能來自於體內一場看不見的小火——慢性發炎

 

目錄：

1、什麼是發炎？急性發炎、慢性發炎，你分得清楚嗎？

(1) 急性發炎

(2) 慢性發炎

2、6大默默發炎的警訊，你中了幾項？

3、哪些行為正在點燃你體內的火苗？

(1)飲食習慣

(2)生活作息

(3)外在環境與毒素

4、3策略，告別體內慢性發炎、重啟你的健康循環！

(1) 【飲食對策】吃出低發炎體質

(2) 【生活對策】調整習慣、從根源抗發炎

(3) 【營養補充對策】讓營養支援你的抗炎戰

 

什麼是「發炎」？急性發炎跟慢性發炎，你分得清楚嗎？

急性發炎：

當我們身體受到細菌感染、外傷或刺激時，免疫系統會立即啟動，釋放大量白血球與發炎物質前往「戰場」，這就是所謂的急性發炎反應。

你可能會看到或感覺到：
紅、腫、熱、痛，這是身體正在修復與防禦的證據。
急性發炎通常持續幾天到幾週，隨著感染或傷口癒合而自然消退。但若這樣的發炎反應長期無法被關閉，就可能進展為慢性發炎。

慢性發炎：身體的「無聲警報器」

慢性發炎不像急性發炎那樣明顯，它是低程度、長期存在的發炎狀態，常常沒有明確症狀，卻悄悄損害身體各系統。

這代表你體內有一場「持續燒著的小火」，正在慢慢侵蝕健康，若不持續積極的處理發炎問題，讓火蔓延，最終會對健康產生負面影響。

6大「默默發炎」警訊！你中了幾項？

  1. 總是疲憊，提不起精神，整天都想躺平

  2. 腦袋像卡住，難以專注，工作效率差，甚至講話講一半就忘記重點

  3. 體重失控，特別是小腹凸出

  4. 胰島素阻抗，血糖不穩

  5. 各種腸胃不適

  6. 各種過敏症狀：鼻子過敏、皮膚紅癢、冒痘痘

 

哪些行為正在「點燃」你的體內火苗？

飲食習慣：

1.   過多精緻糖與含糖飲料（如甜點、手搖飲）

2.   高油、高鹽的加工和超加工食品 (如香腸、火腿、泡麵、炸薯條)

3.   反式脂肪與飽和脂肪（如炸物、餅乾）

4.   Omega-6攝取過多、Omega-3攝取不足

5.   食物過敏(麩質過敏)或不耐症

6.   過量飲酒

 

作息與壓力：

1、   睡眠不足或品質差

2、   慢性壓力或情緒壓抑

3、   久坐、缺乏日常活動

4、   過度運動或恢復不良

 

外在環境與毒素：

1、   抽菸或二手菸暴露

2、   空氣污染、重金屬、塑化劑、農藥暴露

 

3策略，降低體內慢性發炎、重啟你的健康循環！

策略1【飲食對策】吃出低發炎體質：


1、打造「好菌優勢」的腸道環境：

補充好菌，壯大腸道部隊軍、提升腸道菌相多樣性；給予膳食纖維(軍糧)，讓好菌吃的飽、住的好。

2、Omega-3脂肪酸：

亞麻仁油、紫蘇油、印加果油等，可調節過多的Omega-6，保護心血管與關節健康。


3、植化素蔬果：

(1)多色蔬菜：

富含抗氧化物（植化素）與纖維，幫助清除自由基。

(2)多酚食物：

莓果、柑橘、大豆、茶類等，能降低氧化壓力與調節免疫。

(3)天然辛香料：

薑黃、生薑、五香粉、黑胡椒、香椿、刺蔥、百里香、南薑等，可抑制發炎因子。

4、減少造成慢性過敏的食物：

如：麩質、蛋、奶、奇異果、鳳梨等，每個人對食物過敏有所不同，需近一步檢查才可以更加了解。

 

策略2【生活對策】調整生活習慣，從根源做起

1、壓力管理：

長期壓力會使身體持續發炎。可透過冥想、運動、社交支持來緩解情緒壓力。

 

2、阻力訓練：

增加肌肉量、減少脂肪，有助降低發炎因子，預防代謝症候群。

 

3、優質睡眠並建立規律作息：

睡前減少藍光刺激，並建立規律作息。

 

4、體重管理：

減少體脂肪不只降低發炎因子，還能調節促發炎基因表現、抑制發炎反應，改善免疫功能與代謝狀態，幫助遠離慢性發炎。

 

策略3【營養補充對策】讓營養支援你的抗發炎

腸道是人體的健康防線與能量轉運站，負責營養吸收與排毒，同時也影響情緒、大腦功能，並與全身的發炎反應緊密相關。若想從根本提升健康，打造強健腸道是關鍵！建議補充以下關鍵營養素：

1、益生菌+益生元+後生元：

優化腸內好菌，幫助調節發炎反應、強化腸黏膜屏障，減少有害物質入侵、降低全身性慢性發炎風險。

2、穀胱甘肽（Glutathione, GSH）：

穀胱甘肽是一種強效的抗氧化劑，能降低發炎因子、調節基因表現，改善免疫與代謝功能。

3、抗氧化維生素：

如β-胡蘿蔔素、維生素Ｃ、維生素Ｅ、維生素Ｄ、Ｑ10、葉黃素、茄紅素、SOD（超氧化物歧化酶），能中和自由基、減少氧化壓力，進而抑制慢性發炎反應。

❤️ 給正在努力的你一句話：

你不是沒自律，也不是懶——
你的身體正在發出求救訊號。
調整飲食、改變生活習慣，從今天開始！

 

作者：施姍伶營養師