瘦子也會脂肪肝？素食者三酸甘油脂過高的隱形地雷與解方

不吃肉、不喝酒，為何健檢還有脂肪肝？三酸甘油脂過高是素食者常見痛點！其實三酸甘油酯過高與脂肪肝皆是代謝症候群警訊。本文解析素食者常見飲食地雷，提供降三酸甘油脂的正確飲食策略與關鍵保健品建議，助您找回代謝健康。

一、 三酸甘油脂是什麼？ 

三酸甘油酯（Triglycerides, TG）是人體內含量最多的脂肪，主要功能是作為「能量庫存」，當我們攝取熱量後，沒被消耗掉的能量就會轉化為三酸甘油脂。 

與脂肪肝的關係：當三酸甘油脂生成過多、代謝失衡時，脂肪容易堆積在肝臟形成脂肪肝；而肝臟為了「清倉」，會把脂肪打包送進血液，一旦血中清除不及，就會變成高三酸甘油脂血症。

二、 三酸甘油脂正常值 

根據衛福部與一般健檢標準：

正常值：

低於 150 mg/dL 

邊緣偏高：

150 ~ 199 mg/dL（需開始控制飲食）

偏高：

200 ~ 499 mg/dL（需積極介入） 

極高：

大於 500 mg/dL（可能併發急性胰臟炎，需醫療協助）

三、 三酸甘油脂過高原因 

素食者雖然避開了動物性脂肪，但以下習慣是造成三酸甘油脂過高的主因： 

澱粉精緻化：

攝取過多的精緻澱粉（白飯、麵食、麵包、饅頭）。精緻澱粉會快速升高血糖，刺激胰島素將糖分轉為三酸甘油脂。

水果當正餐：

誤以為水果健康而沒控制攝取量，或喜歡喝果汁。果糖是直接進入肝臟合成脂肪的「直達車」。 

蛋白質攝取不足：

肝臟需要蛋白質合成「脂蛋白」才能將脂肪運出肝臟。蛋白質攝取不足，脂肪容易卡在肝臟出不來，導致脂肪肝。 

用油錯誤：

攝取過多富含 Omega-6 的植物油（如大豆油、葵花油）或加工素料（炸豆包、百頁豆腐），容易引起肝臟發炎。

四、 三酸甘油脂過高症狀 

大部分的高三酸甘油脂與輕度脂肪肝是沒有明顯症狀的（沈默的健康殺手），通常要透過抽血與超音波才發現。若數值極高或合併中重度脂肪肝，可能會出現：

* 容易疲倦、飯後嗜睡。 

* 頭暈、頸部僵硬。 

* 腹部悶脹感（肝臟腫大）。

* 若數值飆破 500，可能引發急性胰臟炎（劇烈腹痛）。

五、 三酸甘油脂過高要注意哪些食物？ 

含糖飲料：

手搖飲、罐裝果汁、運動飲料（高果糖糖漿）。 

精緻糕點：

蛋糕、酥皮麵包、餅乾（高糖＋高反式脂肪）。

酒精：

雖然素食者較少飲酒，但酒精會直接干擾脂肪代謝，造成三酸甘油脂飆升。 

高油加工素料：

素料、麵輪、油炸豆皮等。

六、 三酸甘油脂過高不能吃水果？ 

需要控制攝取量。 水果也富含植化素，不需要完全禁食，但對於指數過高者需注意： 

限量：

每天控制在 1份以內（1 份約平放一碗傳統陶瓷碗）。 

選低 GI：

優先選擇芭樂、大番茄、蘋果、奇異果。

避開高糖：

避免西瓜、哈密瓜、過熟的香蕉、鳳梨或果乾。 

避免喝果汁：

果汁去除了纖維，喝下去就像直接喝糖水。

七、 三酸甘油脂過高要吃什麼？ 

足夠優質植物蛋白：

毛豆、黑豆、無糖豆漿、板豆腐、天貝。補足蛋白質，提升肝臟代謝力。 

使用好油：

使用富含單元不飽和脂肪酸的橄欖油、苦茶油、酪梨油烹調，適量攝取堅果類。 

足夠纖維與全穀類：

深綠色蔬菜（皇宮菜、秋葵、川七）、海藻類、糙米、黑米、藜麥、帶皮南瓜。

八、 如何幫助三酸甘油脂及脂肪肝代謝？ 

藻油 (Omega-3  EPA/DHA)： 

原理：

臨床研究顯示高濃度 Omega-3 其中之一能抑制肝臟合成三酸甘油脂。 

挑選：

選擇濃度高，rTG 型態吸收較佳，EPA+DHA約500-1000mg/天。

大豆卵磷脂 (Lecithin)： 

原理：

具有乳化脂肪特性，協助將肝臟內的脂肪打包運送出來。

建議劑量：

大豆卵磷脂1.8g/天

薑黃 (Curcumin) & 朝鮮薊 (Artichoke)： 

原理：

抗氧化、抗發炎與膽酸代謝。 

注意事項：

一般料理用薑黃粉不溶於水，吸收率上會大打折扣，建議薑黃應選擇吸收率佳的補充品。

維生素 B 群： 

原理：

B 群是能量代謝的輔酶，幫助將吃進去的營養轉換為能量避免囤積脂肪。

九、 其他生活方式 

若體重過重，建議減重：

只要減輕體重 5-10%，通常就能看到三酸甘油脂與肝臟脂肪下降。 

有氧運動：

快走、慢跑、游泳、騎飛輪。三酸甘油脂是能量來源，透過有氧運動能直接「燃燒」血液中的游離脂肪。  

對於素食者而言，改善脂肪肝與三酸甘油脂的關鍵，在於落實『控醣、吃好油、增代謝』。除了以全穀取代精緻澱粉、攝取足量蛋白質並減少含糖飲之外，可適度補充藻油、B群等關鍵營養素，並搭配規律的有氧運動，幫助啟動體內循環，讓身體找回健康的代謝力。 

廖婉如 營養師｜中國醫藥大學營養學系 

醫學中心臨床營養師，具多年臨床經驗 

專長：素食營養、功能醫學營養、孕期與兒童營養 

身為超過 30 年的素食者與素食媽媽，廖婉如營養師深刻理解素食者在日常營養攝取上的挑戰。她以臨床營養專業結合多年實務經驗，研發出真正符合素食者需求的營養配方，打造出屬於素食者的安心選擇。

參考資料來源： 

1、Effects of time restricted feeding combined with Lacto Ovo vegetarian diet on metabolic associated fatty liver disease management: a randomized clinical trial. Scientific Reports. 2025;15(1):4463. 

2、Curcumin supplementation alleviates hepatic fat content associated with modulation of gut microbiota-dependent bile acid metabolism in patients with nonalcoholic simple fatty liver disease: a randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition. 2024;120(1) 

3、The therapeutic effect of curcumin in metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease: a systematic review and meta-analysis of animal studies .Frontiers in Pharmacology. 2025;16 

4、Therapeutic Potential of Artichoke in the Treatment of Fatty Liver: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Medicinal Food. 2022;25(10)