常見飲食問題與對策：挑食、不吃蔬菜、愛吃甜食，爸媽該怎麼辦？

身為父母，你是不是也常為孩子的飲食頭痛？
「只敢吃很少種類的食物」、「只吃肉，不愛吃菜」、「遇到不愛吃的食物就吐出來」、「比較喜歡吃水果或甜食」這些情況幾乎是每個家庭都遇過的「餐桌戰爭」。但其實，挑食、不吃菜、愛吃甜食，不只是飲食習慣問題，更反映了孩子在味覺發展、營養狀態與心理需求上的變化。

想改善這些問題，不能只靠「不准吃」或「要多吃」這類命令式的建議，而應從生理原因、心理行為機制與潛在營養失衡著手，幫助孩子重新建立味覺平衡，才能逐步養成穩定、均衡又愉快的飲食習慣。

一、挑食：可能不只是習慣，更是營養失衡的信號

1.     味覺敏感或味覺異常

缺乏鋅（Zinc）會導致味覺減退或偏食現象。鋅參與味蕾細胞更新，缺乏時可能讓食物味道變淡。

缺乏鐵或維生素B群，也可能使味覺感受下降、食慾不振。

2.     心理因素與經驗影響
若曾被強迫進食，或曾吃過導致不適的食物（如嘔吐、腹脹），孩子可能形成「條件性排斥反應」。

3.     腸胃道功能異常
長期便祕、脹氣也可能影響孩子對進食的意願。

爸媽可以這樣試試看：

1.     營養檢視：

若挑食情況嚴重，建議由營養師或醫師評估是否缺乏鋅、鐵或B群，必要時可短期補充。

2.     少量多次、循序漸進：

讓孩子重複看見、聞到、接觸新食物，每種食物至少嘗試10–15次。研究顯示，餐盤「重複出現」能降低排斥感。

3.     口感調整：

若孩子對某些口感敏感，可改變烹調方式，如將菜泥混入湯或醬料中。

4.     不強迫，給孩子選擇權

讓孩子從兩種蔬菜中選擇一種（例如花椰菜或胡蘿蔔），比強迫他吃指定食物更容易接受。

5.     讓孩子參與烹飪

一起洗菜、攪拌、裝盤，會讓孩子更有「我做的菜我想吃」的動力。這也是培養責任感與生活能力的好時機。

6.     把食物變有趣

用模具壓成愛心、星星形狀，或用「顏色主題日」吸引興趣，路如：「今天是綠色主題日，我們來煮綠花椰菜炒飯，加上吃了會變大力水手的菠菜，餐後再吃顆綠色奇異果幫助消化吧」

7.     家人一起吃，營造氣氛
家長是最佳模仿對象。營造輕鬆的用餐環境、避免責備，有助於減少「進食焦慮」。

二、不吃蔬菜：缺乏纖維質與植化素的營養風險

蔬菜不僅是孩子最常拒絕的食物之一，也常是大人餐桌上最容易被忽略的。從台灣飲食調查結果顯示，僅7%國小學童每日攝取足量蔬果，近9成國小孩童只有在午晚餐才攝取蔬果，而孩童蔬果攝取不足的3大外在因素為：

• 孩子挑食
• 生活忙碌，家長難以準備

• 外食居多，外食提供蔬果量不足/較少提供水果

   

長期不吃蔬菜的健康影響：

·       腸道蠕動減緩、便祕：

纖維不足會讓腸內廢物滯留，影響排便。

·       腸道菌叢失衡：

缺乏益菌喜愛的「可發酵纖維」，壞菌易增生，引發慢性發炎。

·       維生素與礦物質缺乏：

缺乏維生素A、C、K、葉酸、鉀、鈣、鎂等，可能導致皮膚粗糙、免疫力下降、入睡困難、生長受阻等。

·       代謝症候群風險升高：

研究指出，蔬菜攝取不足者，其肥胖與糖尿病風險增加約20–30%。

換句話說，蔬菜不只是「讓腸道健康」而已，它是孩子健康發展的根基。每天的餐盤中，只要能吃進「五顏六色的蔬菜彩虹」，就能讓身體的防護力全面升級，從腸道到大腦，都更有活力！

爸媽可以這樣引導：

1.     加入甜味蔬菜作悶炒：
 

可以利用紅蘿蔔、玉米筍等蔬菜的甜味去做配色與拌炒，讓孩子更容易接受。

2.     混合料理法：
 

把蔬菜剁細、磨泥或打成湯，加入炒飯、義大利麵醬裡，不知不覺就吃下了。
例如「花椰菜濃湯義大利麵」或「蔬菜鷹嘴豆餅」都是親子餐桌上的好選擇。

3.     烹調小朋友喜歡的軟硬度、大小

4.   可利用市售花椰菜米：

與飯一起煮成炒飯。

5.     建立食物與身體的正向連結：
 

對孩子說：「青菜是腸道的清潔工」、「吃彩色蔬菜讓皮膚更亮」，比單純說「要吃菜」更有說服力。

三、愛吃甜食：大腦最愛的快樂陷阱

糖能快速提供能量並刺激多巴胺分泌，帶來短暫的愉悅感，因此容易形成「心理依賴」。
但精緻糖攝取過多，會導致血糖劇烈波動、胰島素分泌過量，長期下來引發代謝異常。健康風險包括：

·       肥胖與胰島素阻抗

·       肝臟脂肪堆積（非酒精性脂肪肝）

·       蛀牙與皮膚老化加速

·       對糖的耐受度下降，越吃越想吃

曾經在門診時遇到過把為了讓孩子吃蔬菜，在蔬菜上面抹了很多蜂蜜；在白飯上拌入餅乾，無形中都讓孩子攝取更多的糖！

爸媽可以嘗試這些做法：

1.     定時吃飯，不讓血糖忽高忽低
 

當孩子餓過頭時，更容易想吃甜食。三餐規律，點心時間固定，可以減少「暴吃糖」的情況。

2.     天然替代來源

以新鮮水果取代甜點，但也需要注意攝取量。
注意蜂蜜、楓糖、黑糖等，攝取量仍需控制。

3.     控制份量，而不是禁止
 

禁得越嚴，孩子越想偷吃。可以設定「甜食日」或「甜點區」，讓孩子學會自我管理。
例如：「今天可以選一樣甜點喔，吃完就不加囉！」

4.     找出想吃甜的真正原因
 

有時孩子想吃糖，其實是壓力大、累了、想要被安慰。這時陪他玩、聊天、擁抱，效果比餅乾更好。

5.     心理層面介入
 

若甜食成為壓力的出口，可導入其他放鬆方式（如深呼吸、散步、冥想），降低「情緒性進食」的依賴性。

6.     建立固定點心時間

午後小點可安排水果、無糖豆漿或無糖優格，減少「隨手吃」造成的總糖量累積。

四、建立家庭的「正向飲食文化」

孩子的飲食習慣，其實是家庭氛圍的縮影。當爸媽也愛吃蔬菜、不迷戀甜食，孩子自然會受到影響。與其用「命令式」的方式，不如把飲食教育變成生活的一部分。

親子共學的溫柔策略：

·       一起認識食物：

帶孩子逛市場、認識各種蔬果的名字與顏色。

·       用故事連結食物：

例如「紅蘿蔔幫小兔子看清楚遠方」、「菠菜讓大力水手更有力氣」。

·       拍照記錄餐盤顏色：

讓孩子自己觀察今天吃了幾種顏色的蔬果。

·       採用80/20原則：

80%的時間吃得健康，20%的時間保留彈性。偶爾的甜點，不是罪惡，而是平衡。

讓孩子愛吃健康，而不是被迫健康

挑食、不吃蔬菜、愛吃甜食，這些看似日常的小問題，其實與營養素狀況、味覺發展以及心理習慣息息相關。每個孩子都有自己的味覺發展節奏，爸媽不需要急，也不必與孩子「對抗」。當我們以「理解」取代「責備」，用科學方法調整飲食結構、改善味覺適應，再輔以正向的飲食教育，這過程實為不易需要父母多費點心思。

最重要的是營造安全、愉快、沒有壓力的餐桌氛圍。當孩子感受到被尊重與陪伴，願意探索、嘗試新食物，他的味蕾會一點一點打開。健康飲食的養成，不是三天兩天的任務，而是一段全家一起成長的旅程。飲食管理的終點，不只是「吃得對」，更是「願意吃、持續吃、享受吃」。讓孩子在愛與支持中學會「為自己吃得好」，這才是真正的營養照護，也是父母能給予孩子最珍貴的禮物。

作者：施姍伶營養師

施姍伶 營養師 ｜ 亞洲大學食品營養與保健生技學系

醫學中心臨床營養師 具多年臨床經驗
專長：糖尿病、腎臟病營養照護、癌症營養諮詢、高齡營養諮詢
專精糖尿病、腎臟病與高齡營養照護。以科學為基礎、生活化的方式，專業的評估，協助個案找到最適合的飲食策略，讓營養真正融入生活，帶來健康改變。

參考資料來源：

1.     Trajectories of picky eating during childhood: A general population study. 2015 Sep;48(6):570-9. 

2.     Picky Eating in Children: A Scoping Review to Examine Its Intrinsic and Extrinsic Features and How They Relate to Identification. 2021;18(17):9067. 

3.     A Longitudinal Study of Maternal Feeding and Children's Picky Eating.2020 Nov 1:154:104804.