隨環境永續議題，素食飲食是未來快速發展的領域，越來越多的兒童和父母一起參與素食飲食，我們需要注意哪些？

研究顯示，不管哪一種飲食方式，飲食不均都存在營養不足的風險。因此建議素食飲食需增加各種營養豐富性，並結合食品強化和有必要的補充，以確保素食兒童擁有可持續且足夠營養的飲食。

下圖為素食兒童與一般兒童可能因攝取不足所造成缺乏的營養素：

 

一般兒童應注意：纖維質、葉酸、單元不飽和脂肪酸
素食兒童應注意：蛋白質、維生素B12

兩者共同應注意：維生素Ｄ、EPA、DHA、鈣、鐵、碘

進一步了解素食兒童，如何從飲食或補充品獲得較容易缺乏的營養素？

一、  維生素Ｄ：

功能：骨骼牙齒生長、維持神經肌肉正常生理、維持免疫系統及減少發炎

食物來源：日曬香菇及黑木耳。實質上因攝取量有限，較難達到一天攝取量

較建議方式：曬太陽。一週至少3次，照射早上10:00-下午3:00的太陽，至少半小時並須注意水分補充及避免曬傷

保健補充來源：酵母D2、蕎麥D3、藻油D3、地衣D3

每日建議攝取量：400IU/天

二、 DHA、EPA：

素食飲食無法直接攝取EPA.DHA，必須攝取食物中的Omega-3經由體內轉化而成，可惜轉化率非常一般低僅1-5%

功能：

DHA：兒童視力、腦部認知發展相關

EPA：抗發炎及兒童情緒發展相關

保健補充來源：因此有相關需求，建議額外補充含EPA.DHA藻油

每日建議攝取量：

2-4歲兒童：EPA+DHA攝取100~150毫克

4-6歲兒童：EPA+DHA攝取150~200毫克

6-10歲兒童：EPA+DHA攝取200~250毫克

三、 鈣：

功能：與骨骼、牙齒發育，肌肉收縮等相關

食物來源：黑芝麻、深綠色蔬菜、白莧菜、地瓜葉、青江菜、甘藍菜、油菜、羽衣甘藍等（飯後水果維生素Ｃ幫助鈣吸收）

保健補充來源：建議6歲以上再額外補充

每日建議攝取量：

1-3歲兒童：500毫克

4-6歲兒童：600毫克

7-10歲兒童：800毫克

四、 鐵：

功能：與紅血球生成、神經認知、學習力、專注力、記憶力相關

食物來源：

紅莧菜、紅鳳菜、甜菜、菠菜、小松菜、紅毛苔、紅豆、黑豆、毛豆、

黑木耳（飯後水果維生素Ｃ幫助鐵吸收）

保健補充來源：若有需求再額外補充，若沒缺鐵又補過頭，容易造成便秘或增加身體氧化壓力

每日建議攝取量：

1-3歲兒童：10毫克

4-6歲兒童：10毫克

7-10歲兒童：10毫克

五、 碘：

功能：與成長發育、腦與神經智力發展、維持甲狀腺健康相關

食物來源：碘鹽，海帶、紫菜、海苔等海藻類食物

每日建議攝取量：

1-3歲兒童：65微克

4-6歲兒童：90微克

7-10歲兒童：100微克

六、 蛋白質：

功能：整體成長發育、維持免疫系統

食物來源：優質蛋白質來源

。黃豆、黑豆、毛豆等

。黃豆加工製品（板豆腐、非油炸豆皮、豆包、豆乾、無糖豆漿）

。較完整胺基酸搭配：穀類＋豆類＋堅果

。配方奶（奶素）或黃豆來源配方奶

＊延伸閱讀：吃素如何攝取蛋白質？

每日建議攝取量：

2-3歲兒童：3-4份蛋白質

4-6歲兒童：4-5份蛋白質

七、 鋅：

功能：與成長發育、毛髮指甲生成、維持免疫系統、食慾、注意力相關

食物來源：

。全穀雜糧類：小麥胚芽、糙薏仁

。大豆類：黑豆、黃豆、毛豆

。堅果種子類：南瓜籽、松子

每日建議攝取量：

1-3歲兒童：5毫克

4-6歲兒童：5毫克

7-10歲兒童：8毫克

＊延伸閱讀：素食鋅來源有哪些？

八、B12：

功能：與紅血球生成、神經系統健康、情緒認知相關

食物來源：

B12強化食物、營養酵母、配方奶（奶素）

注意：大部分海藻類、天貝、味增、納豆等發酵物，此類B12只是類似物，大多不具B12功效

若沒有喝配方奶的兒童，還是建議要適當補充B12

每日建議攝取量：

1-3歲兒童：o.9微克

4-6歲兒童：1.2微克

7-10歲兒童：1.5微克

不管哪一種飲食方式，營養素應以天然食物來源優先選擇為主，避免過度攝取加工與精緻化食品，透過攝取多樣化天然食材，才能確保獲得完整的營養素。若因飲食長期不足或其他特殊需求，可選擇額外補充保健品補飲食上的不足，來維持兒童健康成長與活力。

 

作者：廖婉如營養師

 

參考資料來源：

1、NEUFINGERL N.,NUTRIENTS 2023, 15(20), 4341 JAKŠE B.,NUTRIENTS2023,15,4715

2、國民營養健康狀況變遷調查(106－109年)