好心情素食飲食，是透過豆類、全穀、蔬果、堅果與優質油脂，提供神經傳導物質合成與神經系統運作所需的營養。情緒穩定不只取決於單一營養素，也與腸道菌相、血糖波動、睡眠品質及神經系統平衡密切相關。
神經傳導物質為什麼會影響心情與情緒？
神經傳導物質是神經細胞之間傳遞訊號的化學物質，會影響情緒、專注力、睡眠、壓力反應與行動動機。與好心情較相關的神經傳導物質，包括多巴胺、血清素、正腎上腺素與GABA等。
血清素如何影響情緒與睡眠？
血清素參與情緒穩定、食慾（腸道蠕動）、疼痛感受及睡眠節律，也是褪黑激素的上游原料之一。 常被描述為血清素不足的表現，包括情緒低落、容易焦躁、睡眠不穩、特別想吃甜食或精製澱粉，但血清素不足同樣不能僅依症狀診斷。
人體大部分周邊血清素在腸道產生，但腸道血清素不會直接穿過血腦障壁進入大腦。腸道主要透過菌相代謝物、迷走神經、免疫訊號及色胺酸代謝，間接影響大腦與情緒。
多巴胺如何影響動機與愉悅感？
多巴胺參與獎賞感、行動動機、專注力、學習及動作控制。當人完成目標或獲得預期中的回饋時，多巴胺系統會參與大腦的獎賞反應。 常被描述為多巴胺不足症狀的表現，包括：
* 對原本有興趣的事情提不起勁
* 行動力或動機下降
* 注意力不集中
* 容易疲倦或感到缺乏精神
* 需要更多刺激才覺得有滿足感
不過，多巴胺不足症狀無法單靠日常感受判定，也不代表只要大量攝取多巴胺食物就能改善。睡眠不足、壓力、貧血、甲狀腺功能及憂鬱症等，也可能出現相似表現。
正腎上腺素如何影響警覺與壓力反應？
正腎上腺素與清醒程度、專注力、血壓調節及壓力反應有關。適當的正腎上腺素能幫助我們在工作或面對挑戰時保持警覺。 若長期處於高壓、睡眠不足或大量攝取咖啡因的狀態，正腎上腺素系統可能持續處於較高活性，使人容易出現心悸、緊繃、焦躁及難以放鬆等感受。
GABA如何幫助神經系統放鬆？
GABA是大腦主要的抑制性神經傳導物質，可降低神經元過度興奮，協助身體從緊繃狀態轉向放鬆。 GABA不足或抑制訊號較弱時，可能與容易緊張、思緒停不下來、肌肉緊繃及睡眠困難有關。但這些症狀也可能由壓力、咖啡因、睡眠問題或其他疾病造成。
哪些營養素與血清素、多巴胺、正腎上腺素及GABA有關？
神經傳導物質不是直接從某一種食物「補進大腦」，而是由胺基酸經過多個酵素步驟合成。因此，胺基酸、維生素B群、礦物質與脂肪酸都可能參與其中。
血清素需要哪些營養素？
血清素以必需胺基酸「色胺酸」為原料。 色胺酸先轉換成5-HTP，再形成血清素，過程需要：
* 色胺酸：黃豆、豆腐、天貝、燕麥、南瓜籽、芝麻
* 維生素B6：參與5-HTP轉換成血清素
* 鐵：參與色胺酸羥化酵素作用
* 葉酸與維生素B12：支持甲基化循環及同半胱胺酸代謝
* 鎂：支持神經訊號及壓力調節
* 維生素D：與神經功能及血清素相關基因調控有關
* Omega-3：支持神經細胞膜流動性及訊號傳遞 適量將豆類蛋白質搭配糙米、燕麥、藜麥等原型碳水化合物，有助於提升色胺酸進入腦部並參與血清素合成的機會。
延伸閱讀：一篇看懂植物性Omega-3差異
多巴胺需要哪些營養素？
多巴胺的主要原料是「酪胺酸」。 酪胺酸會先形成左旋多巴，再形成多巴胺，過程需要：
* 酪胺酸與苯丙胺酸：黃豆、毛豆、豆腐、豆乾、花生、芝麻
* 鐵：參與酪胺酸轉換成左旋多巴
* 維生素B6：參與左旋多巴轉換成多巴胺
* 葉酸與維生素B12：支持神經代謝與甲基化平衡
* 鋅：參與神經傳導、受體功能及神經可塑性
* 鎂：幫助維持正常神經與肌肉功能
* Omega-3：維持神經細胞膜結構與多巴胺訊號傳遞
因此，真正值得關注的多巴胺食物，應是能提供完整蛋白質、鐵、B6及其他輔助營養素的食物，而不是含有多巴胺本身的食物。
正腎上腺素需要哪些營養素？
正腎上腺素由多巴胺進一步轉換而成，因此與多巴胺共用部分營養路徑。 重要營養素包括：
* 酪胺酸與蛋白質
* 維生素B6
* 鐵
* 維生素C：參與多巴胺轉換為正腎上腺素
* 銅：是多巴胺β-羥化酵素的輔助因子
* 葉酸與維生素B12：支持神經傳導物質代謝
素食者可從芭樂、甜椒、奇異果、柑橘補充維生素C，並從芝麻、腰果、可可、豆類獲得銅。
GABA需要哪些營養素？
GABA由興奮性神經傳導物質「麩胺酸」轉換而成，這個步驟需要維生素B6參與。 與GABA系統相關的營養素包括：
* 麩胺酸及完整蛋白質
* 維生素B6：是麩胺酸轉換成GABA的重要輔酶
* 鎂：協助調節神經興奮性
* 鋅：參與神經突觸訊號調節
* 維生素D：支持神經系統功能
* Omega-3：維持神經細胞膜與受體訊號
發酵食品可能含有GABA，但食物中的GABA不能直接大量進入大腦。規律睡眠、減少過量咖啡因及維持鎂與B6充足，相當重要。
腸道菌相如何透過腸腦軸影響情緒？
腸道與大腦會透過迷走神經、免疫系統、內分泌訊號及微生物代謝物雙向溝通，這套系統稱為「腸腦軸」。 腸道菌可利用膳食纖維產生短鏈脂肪酸，支持腸道屏障與免疫調節。當飲食長期缺乏蔬菜、豆類及全穀類，或經常高糖、高油、熬夜與壓力過大時，可能影響菌相多樣性與腸道屏障。 因此，不會只建議吃單一抗焦慮食物，而會同時評估：
* 蛋白質及胺基酸是否充足
* B12、葉酸、鐵、鋅、鎂及維生素D是否不足
* 腸道菌相及排便狀況
* 血糖是否頻繁快速波動
* 睡眠及日夜節律
* 咖啡因、酒精與精製糖攝取量
* 是否存在長期壓力或慢性發炎
血糖波動為什麼會影響好心情？
長時間空腹、只吃精製澱粉或經常喝含糖飲料，可能使血糖快速升高後又下降。血糖下降時，身體會分泌腎上腺素、皮質醇等壓力荷爾蒙，部分人會出現心悸、手抖、易怒、疲倦或注意力下降。 穩定情緒的食物應包含植物性蛋白質、膳食纖維、複合性澱粉及適量好油，而不是單靠甜食短暫提升愉悅感。
根據2017年發表於《BMC Medicine》的SMILES隨機對照研究顯示，接受飲食改善支持的憂鬱症患者中，32.3%達到症狀緩解，社交支持對照組則為8.0%。研究指出，改善整體飲食品質可作為情緒健康照護的一部分，但不能取代必要的醫療或心理治療。
素食者可以選擇哪些十大舒壓食物？
以下十大舒壓食物可同時提供蛋白質、B群、礦物質、膳食纖維或好油：
1. 黃豆與豆腐：提供酪胺酸、色胺酸與植物性蛋白質。
2. 天貝：提供發酵大豆蛋白，增加飲食與菌相多樣性。
3. 毛豆：含蛋白質、葉酸、鐵及鎂。
4. 燕麥：提供複合性碳水化合物、B群及鎂。
5. 南瓜籽：含鎂、鋅、鐵與色胺酸。
6. 核桃：提供ALA植物性Omega-3與多酚。
7. 奇亞籽或亞麻籽：提供ALA、膳食纖維與鎂。
8. 深綠色蔬菜：提供葉酸、鎂與抗氧化營養素。
9. 莓果與芭樂：提供維生素C及多酚。
10. 無糖可可：含鎂與多酚，但需留意咖啡因攝取量。
網路上常將這些食物統稱為抗焦慮食物，但沒有任何單一食物能治療焦慮症。十大舒壓食物的價值，在於補充神經系統所需營養並協助維持規律飲食。
延伸閱讀：藻油與魚油差別在哪裡？藻油功效、怎麼吃全攻略
素食者如何從食物攝取神經傳導物質所需營養？
素食者需要搭配豆類、全穀類、蔬菜、堅果與種子，多數神經系統所需營養素都能從飲食取得。不過，維生素B12與Omega-3較需要特別規劃。以下統整營養素與情緒及神經系統的關係與食物來源：
有哪些常見問題？
為什麼吃甜食會暫時覺得心情比較好？
甜食可能短暫啟動獎賞系統，但大量精製糖也容易造成血糖快速波動。臨床觀察顯示，規律三餐及足夠蛋白質，比依賴甜食更有利於維持穩定精神。
素食者最需要注意哪些情緒相關營養素？
全素者應特別留意維生素B12、鐵、鋅、維生素D、蛋白質及EPA、DHA。若長期疲倦、注意力下降或情緒低落，可透過抽血與專業評估確認是否缺乏。
咖啡可以幫助多巴胺不足症狀嗎？
咖啡因可暫時提高警覺性，但攝取過多可能增加焦躁、心悸與失眠。若本身容易焦慮，應觀察個人耐受度並避免空腹或太晚飲用。
因此，想要維持穩定情緒，不能只聚焦於單一神經傳導物質或某一種營養素，而應從整體營養狀態、腸道菌相、血糖穩定、壓力調節、睡眠品質、發炎狀態與生活型態同步著手，才能更完整地支持身心平衡與日常好心情。
參考資料來源：
1、 BMC Med. 2017 Jan 30;15(1):23.
2、 Physiological Reviews Volume 99, Issue 4
3、 Nutrients 2016, 8(1), 56
4、 The Journal of Nutrition, 137(6 Suppl 1), 1539S–1547S
5、 Nutrients 2016, 8(2), 68
6、 JAMA Netw Open 2018;1;(5):e182327.
廖婉如 營養師｜中國醫藥大學營養學系
醫學中心臨床營養師，具多年臨床經驗
專長：素食營養、功能醫學營養、孕期與兒童營養
身為超過 30 年的素食者與素食媽媽，廖婉如營養師深刻理解素食者在日常營養攝取上的挑戰。她以臨床營養專業結合多年實務經驗，研發出真正符合素食者需求的營養配方，打造出屬於素食者的安心選擇。
現在就讓 VegiWell 植悅守護您的素食健康！
