健康愛好者必看！保健品吸收率全攻略，選擇最適合你的產品（中）

2025-12-05

現代人越來越重視營養補充，但你知道嗎？保健品吃對不如吸收對。吸收率也是影響營養素能不能被身體有效利用的關鍵。這篇完整攻略，帶你了解各類保健品的提升吸收的小技巧，以及選擇適合自己的方法。上篇提到維生素的部分，此篇分享礦物質吸收率全攻略：鈣、鎂、鋅、鐵怎麼選？

一、鈣的種類與吸收率比較，補鈣重點

鈣類型	鈣含量	吸收率
碳酸鈣Calcium Carbonate	約40%	約25%
磷酸鈣（Calcium Phosphate）	約39%	約25%
乳酸鈣（Calcium Lactate）	約13%	約29%
珊瑚鈣（Coral Calcium）	約34–38%	約25–35%
檸檬酸鈣（Calcium Citrate）	約21%	約35%
海藻鈣（ Algae Calcium）	約32%	約40%
胺基酸螯合鈣（Amino Acid Chelated Calcium）	約15–18%	約80%

補鈣重點：

*睡前食用

*搭配維他命D + K2 + 鎂

*避免與鐵同時攝取

*一次純鈣吸收上限約500mg，建議分次服用

*吸收率最高：胺基酸螯合鈣

*天然溫和來源且吸收佳：海藻鈣

二、鎂的種類與吸收率比較與補鎂重點

鎂類型	吸收率	特點
甘胺酸鎂（Glycinate）	約80%	胺基酸螯合型，吸收率極高且腸胃溫和，幫助放鬆、改善睡眠品質
蘇糖酸鎂（Magnesium L-Threonate）	約50-60%	唯一能有效穿越血腦屏障的鎂類型，能提升腦部鎂濃度，有助記憶、專注與情緒穩定（台灣沒販售）
檸檬酸鎂（Magnesium Citrate）	約30–40%	中等吸收率，可促進腸胃蠕動、改善便祕，同時有助肌肉放鬆
氧化鎂（Magnesium Oxide）	約4–10%	含鎂量最高但吸收率最低，常作為短期腸道排便用途，易造成腹瀉

補鎂重點：

* 晚餐後或睡前食用

三、鋅的種類與吸收率比較，補鋅重點

鋅類型	吸收率	特點
甘胺酸鋅（Zinc Glycinate）	約70-90%	胺基酸螯合型，吸收率極高且腸胃溫和
吡啶羧酸鋅（Zinc Picolinate）	約70-80%	穩定性高、吸收率優
葡萄糖酸鋅（Zinc Gluconate）	約60-70%	吸收穩定
酵母鋅（Zinc Yeast）	約60-75%	天然來源，利用天然酵母載體結合鋅離子
檸檬酸鋅（Zinc Citrate）	約60-70%	溶解性好、腸胃耐受佳

補鋅重點:

* 飯後補充

* 需搭配銅平衡

四、鐵的種類與吸收率比較，補鐵重點

鐵類型	吸收率	特點
甘胺酸亞鐵（Ferrous Bisglycinate）	約25-35%	高吸收率、腸胃溫和、不易便祕
焦磷酸鐵（Ferric Pyrophosphate）	約15-25%	無金屬味，腸胃刺激較低
葡萄糖酸亞鐵（Ferrous Gluconate）	約10-15%	吸收率中等、腸胃刺較低
硫酸亞鐵（Ferrous Sulfate）	約10–15%	易引起便祕、腸胃不適

補鐵重點:

* 空腹食用，但腸胃敏感者可飯後食用

* 吸收率高、利用率佳：胺基酸螯合鐵

* 與維他命C一起服用可提升吸收率

* 避開茶、咖啡、乳製品、鈣，因為會抑制及競爭吸收

* 鐵避免過度補充，過多鐵可能造成氧化壓力

溫馨提醒：鐵造成便祕多半發生在吸收率低、游離鐵離子多的鐵劑型。這些未被吸收的鐵會留在腸道中，與腸道菌反應產生氧化壓力與腸蠕動減弱，造成腸道黏膜刺激、便祕或黑便。

保健食品中吸收率扮演很重要的關鍵，從個人因素、營養素的型態、搭配的時間，到提升吸收率技術如微膠囊化、脂體包覆、奈米化等技術，每一步都可能影響生物利用率。若能掌握吸收機制、避開營養素間的交互干擾，再根據自身體質與需求，選擇最適合的配方與劑型，才能真正讓營養「被吸收、被利用、發揮功效」。健康的關鍵，不在於補得多，而是補得對。讓每一份營養都發揮價值，才是聰明健康者的日常哲學。